10 фитнес-упражнений для всего тела. Часть первая.
Основное внимание в фитнесе уделяется выполнению функциональных упражнений. Это упражнения, которые одновременно используют несколько групп мышц для улучшения выносливости, координации, равновесия и ловкости. Ниже представлены 10 лучших фитнес-упражнений, которые помогут держать тебя в тонусе!
1. Приседания с мячом и поднятие его над головой.
Работа тела: если ты часто таскаешь тяжёлые сумки, берёшь на руки детей или в одиночку двигаешь шкафы в доме - это упражнение для тебя. Оно укрепляет и помогает нарастить мышцы рук и плечевого сустава, ног и ягодиц, спины и её нижней части.
Упражнение: поставь ноги на ширину плеч и подними мяч обеими руками. Сделай несколько приседаний при помощи работы бёдер и ягодиц, держа колени и ступни ног на одном уровне. Постарайся коснуться мячом пола при этом держа голову и спину прямо. После этого нужно вернуться в исходное положение и поднять мяч над головой.
Выполни: 3 подхода по 10 повторений.
2. Подъем по лестнице с гирями в руках.
Работа тела: используйте лестницы, как часть вашей фитнес программы. Это поможет держать ноги в тонусе. Это упражнение так же служит неплохой профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Упражнение: стань у начала лестницы возьми двух или четырёх килограммовые гантели в каждую руку. И поднимайтесь по лестнице одновременнно качая мышцы рук поднятием гантелей до уровня глаз при сгибе локтевого сустава. А потом сойдите вниз, просто держа гантели на вытянутых руках в направлении пола.
Выполни: 5 -10 раз. Увеличивай вес гантелей, когда руки становятся сильнее.
3. Растяжка бедра при движении назад и балансировка.
Работа тела: это упражнение улучшит твоё равновесие и координацию, а также укрепит верхнюю часть грудной клетки, середину спины и поясницу, плечи, ягодицы и ноги.
Упражнение: стань навытяжку с двумя двух килограммовыми гантелями в каждой руке. Вытяни правую ногу назад и приподними, сохраняя её прямой. Немного наклонись вперёд. Подними правую ногу ещё чуть выше, а верхнуюю часть тела, наоборот, наклони держа спину ровно. Желательно достичь одной прямой линии, соединяющей голову, позвоночник и поднятую ногу. Вытяните по бокам руки с гантелями. Вернись в исходное положение.
Выполни: 10-15 раз для каждой ноги. Когда станешь сильнее, можно увеличить вес гантелей в руках и привязать к ногам дополнительные килограммовые грузики.
4. Размах по диагонали с мячом в руках.
Работа тела: когда ты стараешься дотянуться до верхней полки шкафа, где обычно складируется всякий хлам, обрати внимание, как двигается твоё тело - правая рука тянется, тогда как левая ножка отрывается от пола и слегка уходит в сторону. Этоупражнение укрепляет мышцы рук, плеч и ног.
Упражнение: встань ровно и прижми к груди мяч обеими руками. Подними мяч по диагонали над головой вправо постепенно распрямляя руки. В это же время нужно отводить в сторону левую ногу и тянуть носок. Вернись в исходное положение.
Выполни: 10-15 раз для каждой ноги.
5. Выпад назад со спины.
Работа тела: упражнение улучшит осанку, укрепит мышцы верхней и средней части спины, плечи и руки, тонизирует и укрепит ноги.
Упражнение: возьми двух-трёх килограмовые гири в руки, сделай шаг правой ногой вперед, а левую отодвинь назад. Немного согни правое колено, а руки вытяни вдоль всего тела. Теперь нужно медленно нагибаться, держа спину ровной, а вытянутые руки отводя назад. Встань, не убирая вытянутых за спиной рук и сведи лопатки вместе.
Выполни: 10-15 раз для каждой ноги.
