Система харчування без обмежень від дієтолога Світлани Фус
До кінця зими нас нерідко пригнічує відображення у дзеркалі. Так хочеться, щоб і волосся блищало, і шкіра сяяла, як улітку. Та й зайві кілограми, які відклалися на «не тих» місцях, приводять у розпач. Бажаючи підготуватися до сезону відкритих суконь і спідниць, що летять, ми починаємо випробувати на собі всілякі радикальні методи схуднення, пробувати дієти, влаштовуємо розвантажувальні дні, але часто це не дає позитивного результату. Дієтолог Світлана Фус упевнена: виправити ситуацію допоможе лише збалансована система харчування, якої цілком реально дотримуватися все життя.
Світлана, з чого краще починати свій день? Це може бути каша, яка доповнюється горіхами або сухофруктами, сиром або шматочком сиру. Або білковий сніданок – для людей, які ведуть активний спосіб життя та люблять щільно поїсти. Наприклад, яйця з овочами, шматок нежирного птаха. Причому овочі повинні бути тушковані або приготовлені в пароварці, тому що вранці сира їжа не завжди легко засвоюється, деякі органічні кислоти можуть спричинити подразнення слизової оболонки шлунка. Сніданок має бути поживним прийомом їжі. Краще, якщо це буде проста тепла їжа в кількості, достатній для того, щоб 3-4 години не згадувати про неї взагалі. І необов'язково снідати відразу, як тільки прокидаєшся. Також дуже добре влаштовувати собі другий сніданок. Для нього ідеально підійдуть фрукти. Чашка кави, щоб прокинутися, себе виправдовує? Каву можна пити до 3-4 чашок на день, якщо не пити чай. Але не на голодний шлунок! У каві містяться речовини, які дратують слизову оболонку і можуть спровокувати загострення гастриту. Взагалі, небажано вживати натщесерце дуже пряні, насичені активними речовинами продукти. Снідайте кашею, овочами, сиром, а через півгодини випийте філіжанку натуральної кави. Тоді він піде на користь, адже в кавових зернах міститься чимало антиоксидантів та корисних речовин, які покращують судинний кровообіг. Тому якщо ви без кави не можете підбадьоритися – будь ласка, але після сніданку.
Вам доводилося сидіти на дієті?
Так, і хочу сказати, що я маю негативний досвід. Згодом зайві кілограми повертаються, нерідко навіть з лишком! Я вважаю, що людина ніколи не повинна сидіти на дієті (якщо це не лікувальна дієта, призначена станом здоров'я)! Ні на якій. Якщо ми один раз навчимося правильно харчуватися, нам не потрібно буде думати про схуднення. Будь-яка дієта – це стрес. Крім того, різке схуднення за рахунок жорстких обмежень, а тим більше за допомогою швидкодіючих пігулок, загрожує не тільки розтяжками та в'ялістю м'язів, а й серйозними проблемами зі здоров'ям. Невдало закінчилася і моя спроба вдарити по зайвих кілограмах великими фізичними навантаженнями (заняття на тренажерах): м'язова маса наросла, а жирові відкладення так і залишилися недоторканими! У результаті замість бажаного схуднення я набрала 6 кілограмів! Пізніше я зрозуміла, в чому була моя помилка: протягом двох годин після тренування їжа протипоказана! І ще: у необмежених кількостях можна пити воду, але в жодному разі не солодке газування чи соки! Бажану форму я набула, лише дотримуючись принципу: краще контролювати надходження калорій в організм та їх спалювання, ніж є без обмежень і потім зганяти зайву вагу виснажливими фізичними вправами.
У чому суть Вашої системи живлення? сніданок та обіди в судочках. Останні шість років я харчуюсь за власною схемою. Їм п'ять разів на день (щоб не розпалювати апетит надвечір). Мій сніданок складається з каші з сиром. Об 11:00 – ndash; другий сніданок: чай із сиром або йогурт, іноді фрукти. Був час, коли я, як і більшість працюючих, в обідню перерву їла бутерброди, булочки. Але це аж ніяк не сприяє підтримці ваги в нормі!
Зараз мій обід – це обов'язково салат зі свіжих або морожених овочів, приготованих на пару (250-300 г) з додаванням олії, куряче м'ясо або риба (теж парові). Овочі допомагають організму засвоювати тваринний білок та інші необхідні елементи. Вживати м'ясо з хлібом я не рекомендую: фетинові сполуки, що містяться в борошняних продуктах, заважають залізу засвоюватись. Для перекушування підходять йогурт, горіхи (у невеликій кількості). На вечерю віддаю перевагу легкій їжі – Замість гарніру з каші два-три рази на тиждень можу з'їсти пару яєць або невелику порцію печінки. Таким чином, сумарна енергетична цінність всіх з'їдених мною протягом дня страв не перевищує 1500-2000 ккал (критичний добовий мінімум, необхідний жіночому організму, становить 1200 ккал). Пам'ятайте, їжа має приносити задоволення!
Зимою, як правило, шкіра тьмяніє. Як за допомогою харчування покращити колір обличчя? Якщо людина правильно харчується цілий рік, то у неї взагалі не повинно виникати проблем зі шкірою. У зимово-весняний період може бути легкий дефіцит вітаміну D, що сприяє депресивному стану. Але якщо буде достатня кількість рослинної їжі, зокрема, овочів помаранчевого кольору (які містять бета-каротин), шкіра не буде тьмяніти. його дефіцит може призвести до того, що шкіра почне обвисати. І ще нагадаю про необхідність фізичних вправ – вони покращують мікроциркуляцію у тканинах. А шкідливі звички, такі як куріння та споживання алкоголю, звичайно, погіршують стан шкіри. Ми можемо чудово харчуватися, але при цьому, наприклад, не відмовляти собі в цигарці, а куріння заважає всмоктування вітамінів.
Стан волосся може бути показником поганого харчування? Для того щоб волосся добре виглядало, потрібен білок, мікроелементи, вітаміни, жири. Якщо волосся починає випадати, значить, потрібно переглянути свою систему харчування. Відомо, що овочі та фрукти втрачають свою енергетичну цінність до кінця зими. Чим поповнити дефіцит вітамінів та мікроелементів? Влітку ми можемо брати вітаміни зі свіжих ягід та фруктів, а взимку – . з капусти, моркви, буряків та… заморожування. У мене, наприклад, велика морозильна камера, і я заготовляю сама. Якщо продукти закінчуються, я докупляю їх. Наприклад, в яблуках кількість вітамінів поступово зменшується, але взимку їм на зміну приходять цитрусові. Яблуко, яке лежить до весни, втрачає аскорбінову кислоту на 50-70 %, цитрусові зберігають достатню кількість вітаміну С. Це ж стосується і квашених яблук і капусти. Ми можемо вводити їх як гарнір. Пам'ятайте про гарбуз, готуйте оладки, кашу. Чому взимку ми одужуємо? У нас в раціоні менше овочів, а базовим харчуванням стають жирні продукти. Це неправильно. Овочі мають бути на столі цілий рік!Є чи не їсти після 18:00?
Сьогодні досить часто робочий день триває і до 20:00, і довше. І не завжди є можливість повечеряти о шостій годині. Але якщо ви правильно харчувалися вдень, увечері достатньо з'їсти легкий салат чи кисломолочний продукт. Головне, повечеряти за дві-три години до сну, тоді їжа нормально перетравиться і ви не відчуватимете дискомфорту.
Чи можна запивати їжу?
З цього приводу існує багато думок. Я зі свого досвіду знаю наступне: людина відчуває менше неприємних відчуттів, якщо вона їжу не запиває. Воду потрібно пити між їдою. Це ж стосується і чаю, і кави. Я досліджую вміст мінералів в організмі і бачу, що у людей, які запивають чаєм, нерідко спостерігається дефіцит мікроелементів. Справа в тому, що в чаї міститься танін, який зв'язує деякі мікроелементи в нерозчинні сполуки і блокує їх засвоєння ще на рівні кишечника. це не найкращий варіант для запивання їжі. Якщо ж ми їмо тверду їжу, її можна розбавити кількома ковтками води. Але слід пам'ятати, що у шлунку є шлунковий сік, яким їжа обробляється і таким чином перетравлюється. Якщо ми, поївши, випиваємо склянку рідини, то просто змиваємо шлунковий сік, порушуючи процес травлення. Проте існують люди, які запивають їжу і добре почуваються. Все залежить від стану травної системи.
Скільки потрібно випивати рідини на добу?
Багато в чому це залежить від конституції людини, від її зростання та ваги. Якщо людина важить 50 кг, то їй відповідно потрібно менше води, ніж людині з вагою 90 кг. Але є фізіологічні норми. Людині на добу потрібно приблизно 2 літри води. Але якщо він харчується правильно, вистачить і 1,5 літра, а якщо всухом'ятку – щонайменше 3-х. Причому це не має бути мінеральна вода! Адже її призначають, якщо потрібно заповнити дефіцит певних мікроелементів. Якщо в організмі, наприклад, надлишок кальцію, це може знижувати засвоюваність заліза на 70%, що, своєю чергою, може викликати анемію. Пити слід звичайну питну воду.
Чи має змінюватися система живлення з віком?
Повинна, бо у всіх людей, незалежно від статі, з віком уповільнюються обмінні процеси. І природно, що кількість жирних, калорійних продуктів, які ми їли у 20 років, має поступово зменшуватись. Я взагалі вважаю, що з віком людина має переходити майже на вегетаріанське харчування. Щоправда, можна і потрібно включати рибу, кисломолочні продукти, яйця. А в основному – це повинні бути каші та овочі. З часом в організмі людини зменшується кількість хрому, це елемент, який бере участь у факторі толерантності до глюкози. Це означає, що потрібно їсти менше солодощів: наше тіло вже не в змозі їх сприймати. Чому виникає цукровий діабет другого типу? Йде навантаження жирами та солодкими продуктами. Це все має бути в незначних кількостях (домашня випічка – раз на тиждень). Потреби людини з віком зменшуються, і їжа має бути легкою, особливо для жінок, інакше клімактеричні зміни переносяться важче. Взагалі організм не повинен витрачати на перетравлення їжі занадто багато сил.
