Система питания без ограничений от диетолога Светланы Фус
К концу зимы нас нередко удручает отражение в зеркале. Так хочется, чтобы и волосы блестели, и кожа сияла, как летом. Да и лишние килограммы, которые отложились на «не тех» местах, приводят в отчаяние. Желая подготовиться к сезону открытых платьев и летящих юбок, мы начинаем испытать на себе всевозможные радикальные методы похудения, пробовать диеты, устраиваем разгрузочные дни, но часто это не дает положительного результата. Диетолог Светлана Фус уверена: исправить ситуацию поможет только сбалансированная система питания, которой вполне реально придерживаться всю жизнь.
Светлана, с чего лучше начинать свой день?
День желательно начинать с углеводно-белкового завтрака. Это может быть каша, которая дополняется орехами или сухофруктами, творогом или кусочком сыра. Или белковый завтрак – для людей, которые ведут активный образ жизни и любят плотно поесть. Например, яйца с овощами, кусок нежирной птицы. Причем овощи должны быть тушеные или приготовленные в пароварке, т. к. утром сырая пища не всегда легко усваивается, некоторые органические кислоты могут вызвать раздражение слизистой желудка. Завтрак должен быть самым питательным приемом пищи. Лучше, если это будет простая теплая еда в количестве, достаточном для того, чтобы 3-4 часа не вспоминать о ней вообще. И необязательно завтракать сразу, как только просыпаешься. Также очень хорошо устраивать себе второй завтрак. Для него идеально подойдут фрукты.
Чашечка кофе, чтобы проснуться, себя оправдывает?
Кофе можно пить до 3-4 чашек в день, если не пить чай. Но не на голодный желудок! В кофе содержатся вещества, которые раздражают слизистую и могут спровоцировать обострение гастрита. Вообще, нежелательно употреблять натощак очень пряные, насыщенные активными веществами продукты. Позавтракайте кашей, овощами, сыром, а через полчаса выпейте чашечку натурального кофе. Тогда он пойдет на пользу, ведь в кофейных зернах содержится достаточно много антиоксидантов и полезных веществ, которые улучшают сосудистое кровообращение. Поэтому если вы без кофе не можете взбодриться – пожалуйста, но после завтрака.
Вам приходилось сидеть на диете?
Да, и хочу сказать, что я имею отрицательный опыт. Спустя какое-то время лишние килограммы возвращаются, нередко даже с лихвой! Я считаю, что человек никогда не должен сидеть на диете (если это не лечебная диета, назначенная по состоянию здоровья)! Ни на какой. Если мы один раз научимся правильно питаться, нам не нужно будет думать о похудении.
Любая диета – это стресс. Кроме того, резкое похудение за счет жестких ограничений, а тем более при помощи быстродействующих пилюль, чревато не только растяжками и дряблостью мышц, но и серьезными проблемами со здоровьем. Неудачно закончилась и моя попытка ударить по лишним килограммам большими физическими нагрузками (занятия на тренажерах): мышечная масса наросла, а жировые отложения так и остались нетронутыми!
В итоге вместо желаемого похудения я набрала 6 килограммов! Позже я поняла, в чем была моя ошибка: на протяжении двух часов после тренировки прием пищи противопоказан! И еще: в неограниченных количествах можно пить воду, но ни в коем случае не сладкую газировку или соки! Желанную форму я обрела, лишь следуя принципу: лучше контролировать поступление калорий в организм и их сжигание, чем есть без ограничений и затем сгонять лишний вес изнурительными физическими упражнениями.
В чем суть Вашей системы питания?
Я просыпаюсь в 6:30 и готовлю своим домочадцам завтрак и обеды в судочках. Последние шесть лет я питаюсь по собственной схеме. Ем пять раз в день (чтобы не разжигать аппетит к вечеру). Мой завтрак состоит из каши с творогом. В 11:00 – второй завтрак: чай с сыром или йогурт, иногда фрукты. Было время, когда я, как и большинство работающих, в обеденный перерыв ела бутерброды, булочки. Но это отнюдь не способствует поддержанию веса в норме!
Сейчас мой обед – это обязательно салат из свежих или мороженых овощей, приготовленных на пару (250-300 г) с добавлением растительного масла, куриное мясо или рыба (тоже паровые). Овощи помогают организму усваивать животный белок, а также другие необходимые элементы. Употреблять мясо с хлебом я не рекомендую: фетиновые соединения, которые содержатся в мучных продуктах, мешают железу усваиваться. Для перекуса подходят йогурт, орехи (в небольшом количестве). На ужин отдаю предпочтение легкой пище – гречневой каше с отварными овощами или овощному рагу, приготовленному в духовке с небольшим количеством растительного масла.
Вместо гарнира из каши два-три раза в неделю могу съесть пару яиц или небольшую порцию печени. Таким образом, суммарная энергетическая ценность всех съеденных мною в течение дня блюд не превышает 1500-2000 ккал (критический суточный минимум, необходимый женскому организму, составляет 1200 ккал). Помните, еда должна приносить удовольствие!
Зимой, как правило, кожа тускнеет. Как с помощью питания улучшить цвет лица?
Если человек правильно питается круглый год, то у него вообще не должно возникать проблем с кожей. В зимне-весенний период может быть легкий дефицит витамина D, что способствует депрессивному состоянию. Но если будет достаточное количество растительной пищи, в частности, овощей оранжевого цвета (которые содержат бета-каротин), кожа не будет тускнеть.
Также очень важен коллаген (белковая пища: яйца, рыба, кисломолочные продукты), который участвует в синтезе соединительной ткани, обеспечивая тонус мышц, – его дефицит может привести к тому, что кожа начнет обвисать. И еще напомню о необходимости физических упражнений – они улучшают микроциркуляцию в тканях. А вредные привычки, такие как курение и потребление алкоголя, конечно, ухудшают состояние кожи. Мы можем отлично питаться, но при этом, например, не отказывать себе в сигаретке, а курение мешает всасыванию витаминов.
Состояние волос может быть показателем плохого питания?
Конечно. Для того чтобы волосы хорошо выглядели, нужен белок, микроэлементы, витамины, жиры. Если волосы начинают выпадать, значит, нужно пересмотреть свою систему питания.
Известно, что овощи и фрукты теряют свою энергетическую ценность к концу зимы. Чем пополнить дефицит витаминов и микроэлементов?
Летом мы можем брать витамины из свежих ягод и фруктов, а зимой – из капусты, моркови, свеклы и… заморозки. У меня, например, большая морозильная камера, и я заготавливаю все сама. Если продукты заканчиваются, я их докупаю. Например, в яблоках количество витаминов постепенно уменьшается, но зимой им на смену приходят цитрусовые.
Яблоко, которое лежит до весны, теряет аскорбиновую кислоту на 50-70 %, цитрусовые же сохраняют достаточное количество витамина С. Это же касается и квашеных яблок и капусты. Мы можем вводить их как гарнир. Помните о тыкве, готовьте оладьи, кашу. Почему зимой мы поправляемся? У нас в рационе становится меньше овощей, а базовым питанием становятся жирные продукты. Это неправильно. Овощи должны быть на столе круглый год!
Есть или не есть после 18:00?
Сегодня довольно часто рабочий день длится и до 20:00, и дольше. И не всегда есть возможность поужинать в шесть часов. Но если вы правильно питались днем, вечером достаточно съесть легкий салат или кисломолочный продукт. Главное, поужинать за два-три часа до сна, тогда пища нормально переварится и вы не будете ощущать дискомфорта.
Можно ли запивать еду?
По этому поводу существует много мнений. Я из своего опыта знаю следующее: человек испытывает меньше неприятных ощущений, если он еду не запивает. Воду нужно пить между приемами пищи. Это же касается и чая, и кофе. Я исследую содержание минералов в организме и вижу, что у людей, которые запивают еду чаем, нередко наблюдается дефицит микроэлементов. Дело в том, что в чае содержится танин, который связывает некоторые микроэлементы в нерастворимые соединения и блокирует их усвоение еще на уровне кишечника.
Поэтому чай и кофе – это не лучший вариант для запивания еды. Если же мы едим твердую пищу, то ее можно разбавить несколькими глотками воды. Но следует помнить, что в желудке есть желудочный сок, которым пища обрабатывается и таким образом переваривается. Если мы, поев, выпиваем стакан жидкости, то попросту смываем желудочный сок, нарушая процесс пищеварения. Однако существуют люди, которые запивают еду и хорошо себя чувствуют. Все зависит от состояния пищеварительной системы.
Сколько нужно выпивать жидкости в сутки?
Во многом это зависит от конституции человека, от его роста и веса. Если человек весит 50 кг, то ему, соответственно, нужно меньше воды, чем человеку с весом 90 кг. Но есть физиологические нормы. Человеку в сутки нужно приблизительно 2 литра воды. Но если он питается правильно, то хватит и 1,5 литра, а если всухомятку – то не менее 3-х. Причем это не должна быть минеральная вода! Ведь ее назначают, если нужно восполнить дефицит определенных микроэлементов. Если же в организме, например, избыток кальция, это может снижать усвояемость железа на 70%, что, в свою очередь, может вызвать анемию. Пить следует обычную питьевую воду.
Должна ли меняться система питания с возрастом?
Должна, ибо у всех людей, независимо от пола, с возрастом замедляются обменные процессы. И естественно, что количество жирных, калорийных продуктов, которые мы ели в 20 лет, должно постепенно уменьшаться. Я вообще считаю, что с возрастом человек должен переходить почти на вегетарианское питание. Правда, можно и нужно включать рыбу, кисломолочные продукты, яйца. А в основном – это должны быть каши и овощи.
Со временем в организме человека уменьшается количество хрома, это элемент, который участвует в факторе толерантности к глюкозе. Это значит, что нужно есть меньше сладостей: наше тело уже не в состоянии их воспринимать. Почему возникает сахарный диабет второго типа? Идет перегрузка жирами и сладкими продуктами. Это все должно быть в незначительных количествах (домашняя выпечка – раз в неделю). Потребности человека с возрастом уменьшаются, и пища должна быть легкой, особенно для женщин, иначе климактерические изменения будут переноситься тяжелее. Вообще, организм не должен тратить на переваривание пищи слишком много сил.
