Як позбутися безсоння: найкращі поради психологів та лікарів

Під терміном «безсоння» лікарі мають на увазі нездатність заснути протягом тривалого часу. Виявляється це розлад сну по-різному: людина не може заснути, незважаючи на сильну втому; прокидається кілька разів серед ночі; прокидається на світанку і вже не може заснути. Але в будь-якому випадку, людина почувається невиспаною і розбитою вже з самого ранку. З безсоння обов'язково потрібно боротися! Що робити?

Безсоння має різні причини. Може бути ситуативною чи хронічною. У першому випадку сон не приходить через якусь разову стресову ситуацію: наприклад, напередодні іспиту чи співбесіди, після сварки з чоловіком. Неприємно, звичайно, але не критично: як тільки «нервовий» фактор зникне (іспит буде зданий, ви з благовірним помиритеся), ти знову спатимеш як немовля. Набагато небезпечніше хронічне безсоння: коли людина повноцінно не висипається ніч за ніч протягом тижнів або навіть місяців. Важливо розібратися в причинах безсоння та взятися за лікування.

Чого ти боїшся?

З психологічної точки зору, порушення сну – це симптом. І його можна усунути, лише розібравшись у причинах безсоння, які найчастіше ховаються глибоко в підсвідомому. href="https://edyna.media/view/21248" target="_blank">хронічного стресу. Наприклад, ненавидить свою роботу, але ходить на неї заради грошей; нещасливий у шлюбі, але нічого не робить для того, щоб змінити ситуацію, тощо. буд. Виходить, напруга (гнів, образа, роздратування) зростає, а рятівної розрядки (сльози, конструктивний діалог, рішучі дії зі зміни свого життя) немає. Про яке розслаблення (а сон – це, по суті, і є глибоке розслаблення) тут може йтися?

Підвищена тривожність. Гіпервідповідальність, перфекцинізм не тільки отруюють життя вдень. Така людина контролює і опікується всім навколо (але не самого себе). Йому здається, що без його діяльної участі світ довкола звалиться. Природно, таку людину долають страхи, а потік тривожних думок у його голові («Як дитина напише завтра диктант?», «А раптом чоловік у відрядженні мені зраджує?», «А раптом я припустилася помилки в квартальному звіті?») і т.д. вночі. Плюс до всього, така людина не може дозволити собі віддатись відпочинку, знаючи, що не виконав усіх своїх наполеонівських планів, призначених на день, що минає.

Страх смерті. Мовою символів сон – це маленька смерть. Засинаючи, ми перестаємо контролювати своє тіло, психіку та навколишній світ. Якщо людина не довіряє життю, то страх «заснути назавжди» може спричинити безсоння. Коріння такого недовірливого, настороженого ставлення до світу може бути різним, але в більшості випадків їх слід шукати в ранньому дитинстві. До речі, ще в Середньовіччі багато людей боялися померти уві сні, тому спали на високих подушках, напівсидячи, щоб сон був неглибоким. Наслідок цього – відсутність звички аналізувати свої відчуття, дбати про себе, прислухатися до свого тіла. В результаті людина не може зловити » сигнали свого власного організму, що вказують на те, що настав час вирушати в ліжко.

Ні хвилини спокою

При безсонні ти не відпочиваєш повноцінно вночі, тому почуваєшся розбитою та виснаженою весь день. І це не просто суб'єктивні почуття! Під час сну виробляється гормон мелатонін – ndash; це потужний антиоксидант, який підтримує імунну систему та перешкоджає старінню клітин шкіри. При хронічному недосипанні людина відчуває гострий дефіцит мелатоніну, внаслідок чого стає сприйнятливішим до різних вірусів та інфекцій, швидко втомлюється, погано виглядає. І це не все. Існує близько 10 різних гормонів, що продукуються під час сну. вони впливають на наш апетит, емоційне тло, працездатність, стан різних органів і систем (зокрема, серцево-судинної, репродуктивної, ШКТ). Нестача сну неможливо компенсувати нічим. ні медичними препаратами, ні дорогою косметикою. І в той же час сон є прекрасним і абсолютно безкоштовним лікарем і косметологом: наприклад, клітини шкіри під час сну відновлюються вдвічі швидше, ніж вдень.

Снодійні: без самодіяльності! яких обіцяє швидке та легке занурення в обійми Морфея. Багато хто з цих препаратів відпускається без рецепта, але це зовсім не привід призначати їх собі самостійно або керуватися порадами подруги. «Самолечення може мати більш серйозні наслідки, ніж навіть безсоння, – попереджає психолог Леся Ковальчук. – Якщо ви приймаєте заспокійливі фармпрепарати без рекомендації лікаря, у вас може розвинутись звикання до ліків. У результаті засипати без таблетки буде все складніше та складніше. У цьому внутрішні проблеми, які викликали безсоння, не вирішуються, отже, саморегуляції психіки немає. У результаті є ймовірність розвитку справжньої депресії, яка лікується довго та важко. Я не проти заспокійливих та снодійних препаратів – бувають випадки, коли без них справді не обійтися. Але приймати їх можна лише під контролем грамотного лікаря. І бажано паралельно працювати з психологом для усунення причин безсоння. У цьому випадку можна з повним правом розраховувати на те, що ваш сон повністю нормалізується.

Налагодь контакт із собою

У багатьох випадках ти цілком можеш допомогти собі сама. Найкраще діяти у двох напрямках одночасно.

Завдання № 1 – знизити загальний рівень тривожності, підвищити довіру до світу, навчитися любити себе. Ця робота на довгострокову перспективу, і коли ти вирішиш ці завдання, налагодиться не тільки твій сон. покращиться якість життя загалом. Постарайся знайти когось, з ким ти зможеш поговорити відверто і на чию думку ти довіряєш (психолог, близька подруга, старша сестра). Співрозмовник потрібен для того, щоб допомогти тобі поглянути на ситуацію з боку, адже дуже часто, звикаючи реагувати на події та вирішувати проблеми у той чи інший спосіб, ми починаємо думати, що обраний нами шлях єдино вірний і можливий. А неупереджена думка іншої людини допоможе тобі розширити власні обрії. Разом зі своєю «довіреною особою» проаналізуй ситуацію, що турбує тебе, розклади її по поличках, подумай, з ким ти можеш розділити відповідальність. Проблеми зі сном нерідко говорять про те, що ми звалюємо на себе не свою ношу. природно, впоратися з нею нам не під силу.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:  Як підтримати рідних і близьких у зоні АТО

Вчися говорити «ні» і не відчувати при цьому почуття провини. Якщо ти відчуваєш, що тебе намагаються навантажити явно не твоїми завданнями, відмовляй – м'яко, але при цьому переконливо. Цілком ймовірно, що спочатку оточуючі будуть здивовані і навіть обурені твоїм несподіваним бунтом. Але нехай тебе це не турбує. Можливо, для першого та другого «ні» тобі потрібно провести неабияку внутрішню роботу. Зате вдесяте точно вийде легко!

Звикай піклуватися про себе. Почни з якихось дуже простих речей. Наприклад, перестань є «на автоматі». Перед тим як вирушати обідати, запитай себе: Я зараз дійсно голодна або краще піти поїсти трохи пізніше? Що мені хотілося б зараз з'їсти?» Так само ретельно стався і до інших повсякденних завдань: що одягнути, який парфум використовувати і т.д. буд. Для когось ці речі можуть здатися само собою зрозумілими. Тим часом люди, які страждають на безсоння, здебільшого стурбовані проблемами рідних, близьких, знайомих і друзів – а ось власні потреби вирішують в останню чергу, за принципом «якщо руки дійдуть». Покінчи з таким байдужим ставленням до самої себе! Перші пару тижнів можеш вести невеликий щоденник: наприкінці дня записуй у нього все, що ти зробила сьогодні для себе приємного та корисного: купила собі букет весняних квітів, випила латте в улюбленому кафе, помилувалася заходом сонця, почитала книгу і т.д. буд. Коли ти увійдеш у контакт зі своїм тілом, навчишся чути його потреби, тобі буде простіше розслабитися ввечері.

href="https://edyna.media/preview/19987">Безсоння: як швидко заснути

За матеріалами журналу "Твоє здоров'я"-