Дихальні техніки для здоров'я та схуднення

11 Август, 2010

Ти читаєш ці рядки, не перестаючи дихати. Вдих-видих. Процес, що відбувається «сам собою». Але якщо навчитися ним керувати, можна забути про хвороби, зайву вагу та стреси. Освою дихальні техніки!

Дихання – основа життя. З кожним вдихом клітини організму харчуються киснем, рахунок чого функціонують. З кожним видихом їх видаляються продукти обміну. Спробуй не дихати. Скільки ти витримаєш? Сорок секунд? Шістдесят?

Середньостатистична людина може затримувати дихання від сили хвилин п'ять. Потім почнуть відбуватися незворотні руйнівні в організмі. І навпаки, навчившись керувати диханням, ти значно покращиш свій стан. Контролюючи певним чином тривалість вдиху та видиху, їх частоту та глибину, можна збільшити життєвий тонус, назавжди забути про депресію та безсоння, розпрощатися із зайвими кілограмами, уникнути проблем із шлунково-кишковим трактом, вилікуватися від гіпертонії та інших захворювань.

Можливості дихальних технік величезні! Приділяй заняттям 15 хвилин на день, і невдовзі ти сама відчуєш позитивні зміни. За умови, що займатимешся регулярно і робити все правильно. Наведені нижче вправи розраховані на новачків. Якщо захочеш поглибити свої знання, прочитай рекомендовані книги або відвідай групові заняття, де досвідчений тренер проконтролює правильність виконання вправ. в нормі!

Консультант: В'ячеслав Смирнов, інструктор з йоги.

На фізичному рівні пранаяма діє як тренажер для легенів. Щоб підтягти м'язи, ти використовуєш силові вправи. А щоб «накачати» дихальну мускулатуру, потрібні дихальні техніки. Інакше вона атрофується у буквальному значенні цього слова. Це спричинить порушення роботи органів малого тазу, може спричинити хронічні запальні процеси нирок, послабити функцію кишечника.

Теорія підтверджується фактами – майже 90% жінок мають порушення сечостатевої системи. Їх легко уникнути чи виправити, якщо регулярно практикувати прості дихальні вправи. З їхньою допомогою підтягуються м'язи живота, усувається напруга в хребті, добре знімаються стрес і втома. Виконувати пранаяму можна в будь-який час, але краще натще. Вранці вона зарядить тебе енергією, а ввечері підготує до сну.

недуги!

Щоб посилити ефект від вправ, уявляй, що ти вдихаєш чисту енергію, а видихаєш втому. Поступово можеш доповнити дихальний комплекс вправами з йоги. Дихання животом. Це дихання використовується у всіх вправах. Виконувати його можна стоячи, сидячи, лежачи чи під час ходьби. Розслабся, трохи підтягни тазове дно, спину тримай прямо. Зроби вдих, починаючи з живота. При цьому повинна піднятись його верхня частина, грудна клітка залишається нерухомою. На видиху опусти верхню частину живота та втягни нижню. Подихай так протягом 5-10 хвилин.

2. Енергетична спіраль. Найзручніше виконувати під час ходьби, але можна у будь-якому положенні. На чотири рахунки зроби вдих животом. На два рахунки затримай дихання. Потім, на чотири рахунки зроби видих. І знову затримай дихання на дві секунди. Вийде дихання за схемою 4:2:4:2. Подихай таким чином 5-10 хвилин. Через кілька тижнів, коли відчуєш, що повністю освоїла цей тип дихання, переходь до поступового подовження кожної складової. Дихай за схемою – 4:4:4:4, потім 4:4:8:4, 8:4:8:4, 8:8:8:8 тощо. д.

3. Дихання п'яти сердець. Найкраще виконувати лежачи. Розслабся, заплющи очі. Зроби вдих через п'ять точок – центри долонь, центри стоп, і маківку. Уяви, як енергія повітря йде по руках, ногах, через внутрішні органи в живіт. На видиху уяви, як енергія з живота через п'ять точок виходить назовні. Дихай протягом 5 хвилин.

Прочитай! Б. До. З. Айенгар, «Пранаяма Дпіка».

ong>

Консультант: Катерина Тарасова, тренер з бодіфлексу.

альтернатива тренажерному залу. Виконуючи нескладний комплекс вправ, можна без особливих зусиль за кілька тижнів скинути до 10 кілограмів! Одна з причин набору ваги – порушений обмін речовин. У цьому випадку дієти лише допомагають підтримати вагу на певному рівні. Але варто лише дати собі слабинку в режимі харчування, як зайві кілограми тут! Щоб розлучитися з ними назавжди, потрібно усунути причину їхнього накопичення. Один із способів нормалізувати обмін речовин – дихальні вправи у системі бодіфлекс. Під час тренувань відбувається насичення організму киснем. Внаслідок цього обмін речовин прискорюється, кілограми йдуть, а навантаження на м'язи допомагає спалити жир саме в проблемних місцях. Крім того, шкіра підтягується, стає більш пружною, зникає целюліт. Достатньо 10-15 хвилин занять на день, щоб за кілька тижнів оточуючих вразили твої стрункість і підтягнутість. Пам'ятай, зарядка має бути регулярною! Для початку потрібно освоїти саме дихання, а потім переходити до дихальних вправ. Виконувати їх краще вранці чи натще. Щоб контролювати процес, виміряй себе в області талії, стегон, нижньої частини живота. Роби це наприкінці кожного тижня занять та записуй результати. Якщо ти вперто займаєшся, а видимого ефекту немає, швидше за все, дихаєш неправильно. Відвідайте тренування, де тобі допоможуть знайти і виправити помилки.

У перший тиждень занять збільш споживання рідини, знизивши при цьому кількість солоної їжі, і постарайся не їсти за 3 години до сну. Це допоможе знайти стрункість ще швидше.

1. Дихальна вправа. Видихни через рот все повітря. Закрий рота і різко вдихни через ніс. Видихни через рот, намагаючись максимально звільнити легені від повітря. Закрий рота і затримай дихання. При цьому нахили голову до яремної ямки та втягни живіт. Затримай дихання, рахуючи до 8 (спочатку можна і до 3, головне, щоб затримка була виконана правильно). Саме на цій стадії виконуються вправи. Розслабся, вдихни та відпусти м'язи живота. Деякий час подихай вільно. Схема дихальної вправи виглядає так: видих-вдих-видих-затримка дихання (втягуємо живіт і виконуємо вправу)-вдих.

Для живота, стегон і спини. Встань на карачки, вага тіла – на колінах та долонях. Спина пряма, голова піднята, дивись прямо перед собою. Виконай дихальну вправу, на затримці прийми основну позу: нахили голову і одночасно вигніть спину якомога вище. Вдихни і розслабся. Повторіть вправу тричі.

3. Для рук та плечового пояса. Сядь у зручну позу або стань прямо, ноги на ширині плечей, руки замкни перед собою (пальцями, а не долонями). Трохи округлили спину, лікті дивляться вгору. Виконай дихальну вправу. На затримці прийми основну позу: пальці якнайсильніше впираються один в одного. Відчуй м'язову напругу по всій руці та у грудях. Вдихни. Повторіть вправу тричі.

4. Для талії. Ноги постав на ширині плечей, коліна трохи зігни, долоні розташуй трохи вище колін, голова дивиться вперед. Зроби дихальну вправу. На затримці прийми основну позу: перемістіть лікоть лівої руки на зігнуте ліве коліно, праву руку підніміть і витягніть над головою. Ти маєш відчути, як тягнуться м'язи від талії до пахв. Вдихни. Переведи дихання. Виконай по три рази на кожен бік. style="font-size:12px;">

Щоб легше дихало

Слідкуй за поставою. Тільки при правильній поставі відбувається повноцінний кисневий обмін. Крім того, рівна спина додає фігурі жіночності, а ході – легкості.

Відмовся від куріння. Нікотин поступово руйнує легені, приводячи до різних захворювань, у тому числі і раку. За даними досліджень, куріння скорочує життя на 5 років.

Гуляй на свіжому повітрі. Приміщення, особливо оснащені кондиціонером, страждають від нестачі кисню. Компенсуй цей пропуск прогулянками на свіжому повітрі.

Окрім пранаями та бодіфлексу, існують й інші дихальні техніки. Норбекова. Розслабляючись, ти дихаєш проблемною ділянкою тіла, представляючи його здоровою. Правильне дихання істотно полегшує процес появи малюка на світ. У його основі лежить теорія, що надлишок кисню шкідливий. Бутейко заперечує користь глибокого дихання, вся його методика побудована на диханні поверхневому.

Ребефінг. проблеми. Різновид ребефінгу – холотропне дихання. Такі техніки є для організму стресом. Займатися ними можна лише під наглядом досвідченого тренера.

NB! Дихальні вправи мають дуже потужну дію, тому важливо виконувати їх правильно, щоб не нашкодити собі. Особливо це стосується технік із затримкою дихання. Тож прислухайся до внутрішніх відчуттів. Під час занять не повинно бути дискомфорту. Якщо частішає серцебиття, з'являється запаморочення, зроби паузу або зменшити навантаження. Головний критерій правильності виконання – твій стан. Після тренувань мають з'явитися бадьорість, легкість, спокій, а чи не навпаки. Якщо ти маєш серйозні захворювання, проконсультуйся з фахівцем. Можливо він підбере тобі комплекс індивідуально. При загостреннях заняття краще відкласти.