Як навчитися бути спокійним у тривожному світі
Хвилювань стало куди більше, ніж ще десятиліття тому. До всього безперервно увімкнена кнопка тривожності з приводу пандемії «чиє ім’я не можна називати». Межі публічності як ніколи розширилися. З рештою усі ми просто люди, які мають одвічні страхи: помилитися у виборі партнера, моделі автомобіля, житла, одягу, їжі.
Що таке тривога?
Таня Пітерсон у книзі «101 спосіб впоратися з тривогою» пише: «Тривога - це тенета, задушлива та схожа на в’язницю пастка. Тривога, переживання й страх узурпують ваші думки й емоції, диктують, що вам робити. Коли таке відбувається, люди часто відчувають, ніби їхні життя строго обмежили.»
Якщо вам знайомі хоч кілька пунктів з перелічених нижче, час розібратися з тим, як працювати з цією проблемою, щоб вона нарешті перестала негативно впливати на ваше життя:
- Не можу перестати думати про те, що сталося в минулому.
- Переживаю про те, що буде в майбутньому, - як завтра, так і через багато років.
- Почуваюся втомленим, але напруженим .
- Я часто просто відстороняюся.
- У мене багато неясних думок, які мені докучають.
- У мене мало конкретних, сильних переживань.
- Я почуваюся розчавленим.
- Я уникаю людей і ситуацій.
- Я ніби топчуся на одному місці.
- Тривога нікуди не поділася - попри всі мої ю її позбутися.
- Моїм стосункам шкодить тривога.
- Моїй роботі шкодить тривога.
- Я страждаю через тривогу.
Детальніше про три видання, які допоможуть взяти тривогу під контроль
«101 спосіб впоратися з тривогою», Таня Пітерсон
Це видання містить 101 підказку, інструменти і техніки, поради від дослідників, практиків і людей, які живуть з тривогою. Терпіння, практика, наполегливість - допоможуть знайти серед них ті, що підходять саме вам. З усіх цих інструментів насправді найпотужніший - це номер 102: ви. Адже саме від вас залежить будете ви щось робити чи ні.
А якщо конкретніше, то авторка дає дуже детальні послідовні кроки як працювати з тривожністю. У першому розділі розбирає природу тривоги. Пояснює настільки важливим є її усвідомлення, перенесення на папір, робота з диханням та загальна робота з собою. Як от зі своєю самооцінкою, встановлення причин тривожності. Далі Таня говорить ще конкретніше і радить як працювати з підвищеним хвилюванням, яке пов’язане з роботою та навчанням. А саме вчить розставляти пріоритети, складати списки, вміти приймати хороший, хоч і не ідеальний результат, перезавантажуватися і зосереджуватися на позитивних ознаках своєї праці. Часом авторка наголошує на загальновідомих способах тримати себе у ментальному тонусі - не забувати про фізичні вправи і збалансоване харчування. Напевне не даремне, адже стільки нам не повторюй не заїдати стрес цукерками і чіпсами - ми все одно це робимо.
У наступній частині американська психологиня та консультантка звертається до тривоги у стосунках. Тут вона знову розвертає фокус до позитиву і пропонує знайти у стосунках радісні аспекти. Привертає увагу читача до правильних запитань, на кшталт «що вам потрібно від стосунків?» і «чого ви очікуєте від них?» Говорить про те, що мати очікування - це нормально. Позиція Пітерсон - ковток свіжого повітря у тривожному світі, вона наче повертає до реальності і нормальності. Авторка запитує: «Ви хочете провести час із дитиною чи з тривогою?». Радить обговорювати взаємні очікування з партнером, робить акцент на тому, що варто нескінченно продовжувати навчатися, адже нові зання своєю чергою впливають на самооцінку і зменшення тривожності.
Письменниця говорить про ті гризоти, які є в буденному житті абсолютно усіх і кожного. Особливу увагу вона звертає на руйнівні наслідки нічних тривог. Дає рецепт того, як налаштуватися на власний ритм, мати усталені і дієві ритуали відходу до сну, вчить викорінювати нав’язливі думки, нагадує про те, що посміятися від душі - все ще допомогає відчувати себе щасливішими, а менше дивитися у екрани таки дійсно корисно.
І на завершення психологиня дає рецепт того, як позбутися тривоги назавжди. Цьому допоможуть конкретні вправи і методи, які вона детально описує.
«Тривога може стерти ваші мрії з лиця землі» - пише Таня Пітерсон, а це видання вчить повертати контроль над своїми думками і життям.
Таня Пітерсон - магістр у галузі медицини, консультантка у галузі психології, коуч та авторка восьми видань з практичної психології та самовдосконалення. Має досвід роботи як психологом, так і психіатром, пише науково-популярні статті для сучасних медіа та створила кілька онлайн-курсів для психологічної допомоги дітям та підліткам. Таня має унікальний досвід від шкільного психолога до дипромата Американського інституту стресу. Має численні нагороди у галузі психології та письменництва.
- Три випадкові поради з книги
Коли вам тривожно, подумати про щось інше складно. Тривожні думки ніби встановлено за замовчуванням. Обійти їх можна, якщо наперед підготувати добірку абсолютно випадкових ідей, щоб вони були напохваті, коли ви застрягнете в тривозі. Створіть для думок банку, коробку, блокнот чи нотатку в телефоні - і користуйтеся ними.
Уявити свою голову вільною від тривоги - важливий крок до зменшення кількості тривожних думок. Боротися з тривогою марно, якщо вам нічим замінити тривожні думки. Уявіть, що у вас на подвір’ї яма. Щодня системи поливу наповнюють її водою. На воду злітаються комарі, тож ви йдете вичерпувати воду. Яма велика, тож вичерпування води забирає багато вашого часу та сил. Потім настає новий день, поливачі знову вмикаються, а яма повниться водою. Це замкнуте коло дратуватиме вас, аж доки ви не вирішите зробити щось із вмістом тієї ями. Можливо, ви посадите туди дерево чи кущ троянд - щось таке, що закриє яму та принесе у ваше життя красу й задоволення.
Одна з найважливіших дій, щоб зупинити тривогу, — піклування про власний мозок. Регулярні короткі перерви на відпочинок протягом дня дуже допоможуть покращити життя та прожити день як найприємніше.
«37 буддійських штук. Як пережити бентежні часи», Ольга Корнюшина
Зміцнити фундамент свого психічного здоров’я - наступний крок до якого ми пропонуємо вдатися, щоб перестати безкінечно тривожитися. Ольга Корнюшина практикує буддистські практики майже десятиліття, проте як сама зазначає, написала книгу зовсім не про буддизм чи проте як стати буддистом. А про те, як зміцнити свою свідомість так, щоб у стресових і кризових ситуаціях з легкістю проживати найскладніші ситуації й емоції.
Саме 37 буддійських штук допоможуть цього досягнути. 37 простих кроків з буддистської практики, які підкріплені даними з психології, самодопомоги й нейронаук. Видання доповнюють історії з особистого досвіду української науковиці та коучки. Як саме авторка пропонує тренувати людський мозок?
37 кроків поділено на шість розділів. Спочатку варто підготуватися, отож найперші кроки про усвідомлення власної цінності, формування сприятливого середовища, оточення себе правильними людьми, зокрема вчителями і наставниками. Наступний блок роботи — побудова мотивації. У третьому розділі пані Ольга розповідає як вібувається тренування розуму за допомогою таких випробувань як матеріальні втрати, несправедливість, плітки, необґрунтована критика, вороже ставлення близьких і зневага, біди та невдача, а також слава і багатство.
Четвертий розділ про контроль людського розуму та вправи, які допоможуть це зробити. П’ятий - про шість рис, які роблять особистість гармонійною і стресостійкою: щедрість, дисципліна, терпіння, наполегливість, правильне зосередження і мудрість. А насамкінець науковиця описує заключні кроки, які можуть часом бути довжиною в ціле життя.
Ця книга - це науковий підхід до застосування буддійських практик, які покликані принести у життя мир, спокій і з рештою любов і щастя.
Ольга Корнюшина - науковиця, перекладачка, коучка. Отримала ступінь PhD із хімії в Університеті штату Юта. Із 2004 року практикує тибетський буддизм. Адмініструє буддійський центр Ґарчена Рінпоче в Києві. Пройшла насичений професійний шлях - від хімічної лабораторії, дисертації, проєктної роботи й дослідницької діяльності у виробничій компанії до роботи HR та коучингу.+
- Три надихаючі на зміни цитати з книги «37 буддійських штук»
Мабуть, немає жодної людини, яка на певному етапі життя не стикнулася зі скорботними, травматичними чи кризовими подіями. Вони є частиною людського досвіду, і питання не в тому, чи може з нами статися щось травматичне, а в тому, чи будемо ми до цього готові та чи знайдемо спосіб це пережити. Коли перебуваєш у кризовому стані, не так просто розібратися, що саме треба робити, щоб хоч трохи полегшало. Ось чому в цей час вкрай важливо мати підтримку й опору.
Любов та співчуття - це і є буддизм. Буддизм - це просто інша назва для любові та співчуття. Немає потреби просувати ідеї буддизму через назви та термінологію. Нам, власне, і не потрібні назви. Нам потрібен зміст, потрібна суть. Кожному потрібне щастя. Кожному потрібна любов.
Ще один зворотний бік прагнення будь-що утримувати позитивний досвід і насолоду - це збільшення зацикленості на собі. Усі практики опанування розуму одностайні в тому, що, збільшуючи зацикленість на собі, ми створюємо причини страждань. Послаблюючи надмірне чіпляння за себе, ми створюємо більше простору для того, що приносить набагато стабільніше ментальне задоволення, ніж мінливі сенсорні насолоди. Це простір доброго серця, любові, здатності співпереживати та співчувати.
«Їжа для ментального здоров’я», Ума Найду
А що як корінь вашої тривожності не в соціокультурних чи емоційних причинах, а ви просто їсте не ту їжу? Звучить незвичайно, але останні наукові дослідження у галузі нутриціології це підтверджують. Більше того, можна скласти таку дієту, яка не тільки допоможе менше тривожитися, а й допоможе подолати складні захворювання нервової системи. Такі як депресія, посттравматичний синдром, синдром дефіциту уваги з гіперактивністю, деменцію, обсесивно-компульсивний розлад, біполярний розлад та шизофренію.
Докторка Ума Найду розповідає читачам, який саме зв’язок між кишківником, шлунком та мозком.
Книга має досить просту структуру, авторка у кожному розділі бере проблему (хворобу) та пояснює, які саме продукти та мікроелементи її спричиняють і які можуть допомогти позбутися недуги чи проблеми.
А в кінці дає практичні практичні знання: рецепти корисних для мозку страв та пояснює як саме їх готувати, щоб бути ментально і фізично здоровими. А на завершення, у додатках, ділиться глікемічним навантаженням вуглеводних продуктів та дає перелік поширених джерел вітамінів і мінералів.
То що ж робити із тривожністю радить Ума Найду? Насамперед забрати з раціону продукти, які провокують цей психічний розлад. А саме рослинні рафіновані олії та трансжири, вуглеводи з високим глікемічним індексом, підсолоджені напої та червоне м’ясо. Тобто раціон з великим вмістом жирів та вуглеводів посилює тривожність. Кофеїн у надлишку також тільки посилює тривожність, як і алкоголь, особливо якщо він постійно потрапляє до організму. У кінці розділу про тривожність нутріціологиня подає пам’ятку які продукти варто вилучити, а які споживати щоб прибрати тривожність із життя.
Ума Найду — сертифікований психіатр та нутриціолог, а також шеф-повар. Наразі вона очолює відділення нутріціології та практичної психіатрії у Массачусетській лікарні, отримала спеціалізацію психіатра у Гарварді, одна з перших почала досліджувати зв’язок між харчуванням та людською психікою. Є дописувачкою у провідних світових медіа (Wall Street Journal, ABC News, Harvard Health Press, Goop).
- Три пізнавальні цитати з книги «Їжа для ментального здоров’я»
Існує багато різних форм тривожності: генералізований тривожний розлад, панічний розлад, агорафобія, соціальний тривожний розлад і низка специфічних фобій. Хоча ці проблеми виникають під дією різних чинників і розвиваються по-різному, всі вони створюють у мозку нездорові патерни, які можуть призвести до панічних нападів, паралічу зі страху, нездатності бути щасливим та отримувати задоволення від життя.
Існує кілька методів подолання тривожності, проте лише - 60% людей реагують на медикаментозне лікування та психотерапію, і тільки чверті пацієнтів удається повністю позбутися симптомів. Надзвичайно важливий аспект боротьби з тривожністю полягає в тому, щоб наповнити раціон заспокійливими продуктами й вилучити з нього ті, що виводять вас із рівноваги.
Є сильна кореляція між тривожністю та розладами травлення. Майже 60% пацієнтів у цьому психічному стані мають відповідний синдром подразненого кишківника. Цей синдром - хронічний розлад, який супроводжується болем у животі та змінами в поведінці кишківника без будь-яких очевидних фізичних причин.
