ТОП-10 продуктів, які здатні знизити рівень холестерину
![Продукти для зниження холестерину](/storage/crop/articles/avatar_37521_max.jpg)
Управління рівнем холестерину має ключове значення для підтримки здоров'я серця. Холестерин впливає на ризик серцево-судинних захворювань, що робить його важливим аспектом догляду за здоров'ям.
Холестерин — це віскоподібна речовина, яка відіграє безліч важливих функцій у нашому організмі. Він бере участь у виробленні гормонів, вітаміну D, шлункового соку та є частиною клітинних мембран. Більша частина холестерину (80%) виробляється організмом самостійно, а решта 20% надходять з продуктів харчування. Важливо розуміти, як керувати цим балансом за допомогою правильного харчування.
"Хороший" та "поганий" холестерин
Холестерин переміщується в організмі людини за допомогою спеціалізованих молекул, які називаються ліпопротеїнами. Вони діляться на різні типи, серед яких ключовими є ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) і ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ).
ЛПВЩ, відомий як "хороший" холестерин, відіграє роль захисника здоров'я. Він видаляє холестерин із кровотоку та артерій, запобігаючи утворенню атеросклеротичних бляшок. Цей процес сприяє запобіганню серцево-судинним захворюванням.
ЛПНЩ, навпаки, пов'язаний із підвищеним ризиком атеросклерозу. Це накопичення холестерину в артеріях може призвести до серйозних проблем із серцем. Підтримання низького рівня ЛПНЩ у крові є ключовим для здоров'я серця.
Медичні фахівці радять тримати рівень ЛПНЩ нижче 100 мг/дл, ідеально - нижче 70 мг/дл. Для ЛПВЩ цільовий рівень становить 40 мг/дл, а значення вище 60 мг/дл може забезпечити додатковий захист серця. Регулярний контроль цих показників важливий для підтримки здоров'я.
Лосось
![Лосось](https://edyna.media/storage/shares/пр/Depositphotos_152564978_L.jpg)
Лосось є одним із найкорисніших продуктів для зниження рівня холестерину та підтримки здоров'я серця. Ця риба включена до переліку продуктів, рекомендованих для зниження рівня холестерину без використання медикаментів.
Омега-3 жирні кислоти:
- Лосось багатий на жирні кислоти омега-3, які сприяють нормалізації рівня "хорошого" холестерину (ЛПВЩ). Омега-3 жирні кислоти є важливими для здоров'я серця та судин.
- Регулярне вживання лосося допомагає не тільки знизити рівень холестерину, але й запобігає запальним процесам, що має важливе значення для профілактики серцевих захворювань.
Роль лосося в дієті:
- Лікарі рекомендують включати лосось до щоденного раціону, оскільки це допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину та запобігає розвитку серцево-судинних захворювань.
Овес
![Овес](https://edyna.media/storage/shares/пр/Depositphotos_25425269_L.jpg)
Овес є чудовим вибором для підтримки здорового рівня холестерину, завдяки його високому вмісту розчинної клітковини, особливо бета-глюкану.
Роль юета-глюкану у овесі:
- Зниження Рівня ЛПНЩ: Бета-глюкан, який міститься в овесі, є типом розчинної клітковини. Він ефективно знижує рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ) в крові.
- Переваги для Здоров'я: Овес не лише багатий на бета-глюкан, але й відомий своїми перевагами для загального здоров'я. Вживання овсу сприяє покращенню ліпідного профілю в крові та підтримує здоров'я серця.
Вплив овсу на холестерин:
- Дієта та Холестерин: Включення овсу до щоденного раціону може бути важливою частиною дієти для зниження рівня холестерину. Овес та інші цільнозернові продукти містять клітковину, яка допомагає контролювати вагу і рівень холестерину.
Горіхи та насіння
![Орехи и семена](https://edyna.media/storage/shares/пр/Depositphotos_22262213_L.jpg)
Горіхи та насіння є важливими продуктами для підтримки здоровогоя серця та зниження рівня холестерину.
Ключові властивості горіхів та насіння:
- Горіхи, зокрема волоські горіхи, мигдаль, а також насіння, такі як чіа та льон, багаті на жирні кислоти омега-3 та омега-6. Ці кислоти допомагають знижувати рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ) та нормалізувати рівень холестерину в організмі.
- Горіхи та насіння також сприяють зменшенню запалення в організмі та регулюванню артеріального тиску, що має важливе значення для здоров'я серця.
Роль у харчуванні та дієті:
- Включення у Щоденний Раціон: Регулярне вживання горіхів та насіння у раціоні сприяє не тільки зниженню рівня холестерину, але й підтримці загального стану здоров'я. Їх високий вміст харчових волокон також допомагає в підтримці здорового травлення.
Включення різноманітних видів горіхів та насіння у щоденний раціон є ключем до отримання всіх корисних властивостей цих продуктів. Регулярне вживання горіхів та насіння є важливим елементом збалансованого харчування, яке сприяє зниженню рівня холестерину та підтримці здоров'я серця.
Авокадо
![Авокадо](https://edyna.media/storage/shares/пр/Depositphotos_380608318_L.jpg)
Авокадо є важливим продуктом для здоров'я серця, зокрема для зниження рівня "поганого" холестерину (ЛПНЩ). Цей фрукт містить різні компоненти, які сприяють зниженню холестерину в організмі.
- Щоденне Вживання: Регулярне вживання авокадо може знизити рівень ЛПНЩ, якщо вживати його щодня протягом шести місяців.
- Корисні Речовини: Авокадо містить омега-кислоти, фітостерини, клітковину, магній і вітамін С, які разом сприяють виведенню ЛПНЩ з організму і нормалізації ліпідного обміну.
- Фітостероли: Ці речовини, що містяться в авокадо, знижують рівень ЛПНЩ, допомагаючи контролювати рівень холестерину у крові.
Цитрусові
![Цитрусові](https://edyna.media/storage/shares/пр/Depositphotos_164053818_L.jpg)
Цитрусові фрукти, такі як апельсини, лимони, лайми та грейпфрути, відіграють важливу роль у підтримці здоров'я серця і зниженні рівня холестерину.
Вміст пектину та його вплив:
- Зниження Рівня Холестерину: Цитрусові фрукти містять розчинну клітковину, зокрема пектин, який сприяє зниженню рівня холестерину. Пектин зменшує рівень холестерину, стимулюючи організм виводити його та перешкоджаючи виробленню холестерину в печінці.
- Вплив на "Поганий" та "Хороший" Холестерин: Вживання цитрусових, таких як грейпфрут, може знизити рівень холестерину на 7% за два місяці. Це сприяє зменшенню "поганого" холестерину (ЛПНЩ) та може також підвищувати рівень "хорошого" холестерину (ЛПВЩ).
Антиоксидантні та протизапальні властивості:
- Захист Серця та Судин: Цитрусові фрукти багаті на біологічно активні сполуки, які надають антиоксидантну та протизапальну дію. Це допомагає запобігати серцевим захворюванням та іншим хронічним захворюванням.
Оливкова олія
![Оливкова олія](https://edyna.media/storage/shares/пр/Depositphotos_243121986_L.jpg)
Оливкова олія відома своїми корисними властивостями для здоров'я серця, особливо завдяки здатності знижувати рівень холестерину.
Вплив оливкової олії на холестерин:
- Зниження Холестерину на 10-15%: Дослідження показують, що вживання оливкової олії може знизити рівень холестерину на 10-15% вже за 3 тижні. Вона особливо рекомендується при гіперліпідемії, початковій стадії атеросклерозу та при високому ризику серцевих захворювань.
- Зменшення Ризику Утворення Холестерину: Оливкова олія, поряд з льняною олією, допомагає зменшити ризик утворення холестерину, на відміну від продуктів, що містять велику кількість насичених жирів, таких як вершкове масло.
Олеїнова кислота в оливковій олії:
- Роль Олеїнової Кислоти: Оливкова олія багата на олеїнову кислоту, одну з мононенасичених жирних кислот, яка знижує рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ. Це сприяє покращенню загального рівня холестерину в організмі.
Бобові
![Бобові](https://edyna.media/storage/shares/пр/Depositphotos_11905600_L.jpg)
Бобові, такі як квасоля, горох, сочевиця та соєві продукти, є важливими компонентами дієти, спрямованої на зниження рівня холестерину.
Роль бобових у зниженні холестерину:
- Зв'язування та Виведення Холестерину: Бобові містять компоненти, які здатні "зв'язувати" холестерин і допомагають виводити його з організму. Вони також мають антиоксидантні властивості, які додатково сприяють здоров'ю серця.
- Заміна Тваринного Білку: Бобові можуть слугувати рівноцінною заміною тваринного білку, який містить високий вміст насичених жирів, що сприяють підвищенню рівня "поганого" холестерину (ЛПНЩ).
- Багаті на Клітковину та Білок: Високий вміст клітковини та білка в бобових робить їх ідеальними для включення у раціон. Вони допомагають знижувати рівень ЛПНЩ і вберігають від серцевих захворювань.
Розчинна клітковина в бобових:
- Скорочення Рівня Холестерину: Розчинна клітковина, яка міститься в бобових, сприяє скороченню рівня холестерину в крові. Це дозволяє замінити в раціоні продукти, що містять червоне м'ясо, відоме своєю здатністю підвищувати рівень ЛПНЩ.
Какао
![Какао](https://edyna.media/storage/shares/пр/Depositphotos_107147794_L.jpg)
Какао та темний шоколад, багаті на флавоноїди, є корисними продуктами для зниження рівня холестерину.
Вміст флавоноїдів у какао:
- Вплив на Рівень Холестерину: Флавоноїди в какао та темному шоколаді сприяють зниженню кров'яного тиску та рівня "поганого" холестерину (ЛПНЩ), одночасно підвищуючи рівень "хорошого" холестерину (ЛПВЩ). Ці сполуки мають значні антиоксидантні властивості, які допомагають у підтримці здоров'я серця та судин.
- Зниження Окисленого Холестерину: Какао-порошок пов'язують зі зниженням окисленого холестерину ЛПНЩ у чоловіків, що також може сприяти підвищенню рівня HDL, тобто "хорошого" холестерину.
Для отримання максимальної користі від какао та темного шоколаду, важливо вибирати продукти з найменшим вмістом цукру. Темний шоколад, з високим відсотком какао, є ідеальним варіантом, оскільки містить більше флавоноїдів та менше цукру.
Броколі
![Броколі](https://edyna.media/storage/shares/пр/Depositphotos_51157465_L.jpg)
Броколі є важливим продуктом для зниження рівня холестерину, особливо завдяки вмісту у ній сульфорафану, речовини, багатої на сірку.
Сульфорафан та його вплив:
- Зниження Рівня Холестерину: Сульфорафан у броколі ефективно знижує рівень холестерину. Дослідження показали, що вживання броколі може знизити показники холестерину на 40%, а також зменшити рівень тригліцеридів, який є шкідливим для серця.
- Захист Серцево-Судинної Системи: Сульфорафан, який міститься у броколі, не тільки захищає серцево-судинну систему, але й сприяє її нормалізації. Регулярне вживання броколі може знизити ризик інсульту на 13%.
Роль Броколі в Раціоні:
Включення броколі у щоденний раціон є важливим для підтримки здоров'я серця та зниження рівня холестерину. Броколі не тільки містить корисну клітковину та станоли, але й володіє антиоксидантними властивостями, що робить її чудовим доповненням до здорової дієти.
Чай
![Чай](https://edyna.media/storage/shares/пр/Depositphotos_91957360_L.jpg)
Чай, особливо зелений та чорний, є корисним для зниження рівня холестерину завдяки вмісту катехінів та інших антиоксидантних сполук.
Властивості катехінів у чаї:
- Зниження "Поганого" Холестерину: Катехіни та інші антиоксидантні сполуки, які містяться в зеленому чаї, допомагають знижувати рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), відомих як "поганий" холестерин. Це підтверджено дослідженнями на щурах, де гризунам давали питну воду, що містить катехіни та галлат епігаллокатехіну.
- Ефект Зниження Холестерину: Катехіни у чаї відповідають за ефект зниження рівня холестерину. Чим більше ферментований чайний лист, тим нижчий вміст катехіну і вищий вміст кофеїну. Таким чином, зелений чай, який готується з менш ферментованого листя, містить більше катехінів порівняно з чорним чаєм.
Включення чаю, особливо зеленого, у щоденний раціон може бути приємним доповненням до здорового режиму харчування, яке сприяє зниженню рівня холестерину. Регулярне вживання чаю, зокрема однієї-двох чашок на день, рекомендується як засіб для контролю рівня холестерину та підтримки загального здоров'я.
Зелений чай, з його багатим вмістом антиоксидантів, не тільки допомагає знижувати рівень холестерину, але й покращує здоров'я в цілому, включаючи зниження жирових відкладень, рівня цукру в крові та поліпшення когнітивних функцій. Таким чином, чай стає не тільки смачним, але й корисним доповненням до раціону.