ТОП-10 продуктів, які здатні знизити рівень холестерину
Управління рівнем холестерину має ключове значення для підтримки здоров'я серця. Холестерин впливає на ризик серцево-судинних захворювань, що робить його важливим аспектом догляду за здоров'ям.
Холестерин — це віскоподібна речовина, яка відіграє безліч важливих функцій у нашому організмі. Він бере участь у виробленні гормонів, вітаміну D, шлункового соку та є частиною клітинних мембран. Більша частина холестерину (80%) виробляється організмом самостійно, а решта 20% надходять з продуктів харчування. Важливо розуміти, як керувати цим балансом за допомогою правильного харчування.
"Хороший" та "поганий" холестерин
Холестерин переміщується в організмі людини за допомогою спеціалізованих молекул, які називаються ліпопротеїнами. Вони діляться на різні типи, серед яких ключовими є ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) і ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ).
ЛПВЩ, відомий як "хороший" холестерин, відіграє роль захисника здоров'я. Він видаляє холестерин із кровотоку та артерій, запобігаючи утворенню атеросклеротичних бляшок. Цей процес сприяє запобіганню серцево-судинним захворюванням.
ЛПНЩ, навпаки, пов'язаний із підвищеним ризиком атеросклерозу. Це накопичення холестерину в артеріях може призвести до серйозних проблем із серцем. Підтримання низького рівня ЛПНЩ у крові є ключовим для здоров'я серця.
Медичні фахівці радять тримати рівень ЛПНЩ нижче 100 мг/дл, ідеально - нижче 70 мг/дл. Для ЛПВЩ цільовий рівень становить 40 мг/дл, а значення вище 60 мг/дл може забезпечити додатковий захист серця. Регулярний контроль цих показників важливий для підтримки здоров'я.
Лосось
Лосось є одним із найкорисніших продуктів для зниження рівня холестерину та підтримки здоров'я серця. Ця риба включена до переліку продуктів, рекомендованих для зниження рівня холестерину без використання медикаментів.
Омега-3 жирні кислоти:
- Лосось багатий на жирні кислоти омега-3, які сприяють нормалізації рівня "хорошого" холестерину (ЛПВЩ). Омега-3 жирні кислоти є важливими для здоров'я серця та судин.
- Регулярне вживання лосося допомагає не тільки знизити рівень холестерину, але й запобігає запальним процесам, що має важливе значення для профілактики серцевих захворювань.
Роль лосося в дієті:
- Лікарі рекомендують включати лосось до щоденного раціону, оскільки це допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину та запобігає розвитку серцево-судинних захворювань.
Овес
Овес є чудовим вибором для підтримки здорового рівня холестерину, завдяки його високому вмісту розчинної клітковини, особливо бета-глюкану.
Роль юета-глюкану у овесі:
- Зниження Рівня ЛПНЩ: Бета-глюкан, який міститься в овесі, є типом розчинної клітковини. Він ефективно знижує рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ) в крові.
- Переваги для Здоров'я: Овес не лише багатий на бета-глюкан, але й відомий своїми перевагами для загального здоров'я. Вживання овсу сприяє покращенню ліпідного профілю в крові та підтримує здоров'я серця.
Вплив овсу на холестерин:
- Дієта та Холестерин: Включення овсу до щоденного раціону може бути важливою частиною дієти для зниження рівня холестерину. Овес та інші цільнозернові продукти містять клітковину, яка допомагає контролювати вагу і рівень холестерину.
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння є важливими продуктами для підтримки здоровогоя серця та зниження рівня холестерину.
Ключові властивості горіхів та насіння:
- Горіхи, зокрема волоські горіхи, мигдаль, а також насіння, такі як чіа та льон, багаті на жирні кислоти омега-3 та омега-6. Ці кислоти допомагають знижувати рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ) та нормалізувати рівень холестерину в організмі.
- Горіхи та насіння також сприяють зменшенню запалення в організмі та регулюванню артеріального тиску, що має важливе значення для здоров'я серця.
Роль у харчуванні та дієті:
- Включення у Щоденний Раціон: Регулярне вживання горіхів та насіння у раціоні сприяє не тільки зниженню рівня холестерину, але й підтримці загального стану здоров'я. Їх високий вміст харчових волокон також допомагає в підтримці здорового травлення.
Включення різноманітних видів горіхів та насіння у щоденний раціон є ключем до отримання всіх корисних властивостей цих продуктів. Регулярне вживання горіхів та насіння є важливим елементом збалансованого харчування, яке сприяє зниженню рівня холестерину та підтримці здоров'я серця.
Авокадо
Авокадо є важливим продуктом для здоров'я серця, зокрема для зниження рівня "поганого" холестерину (ЛПНЩ). Цей фрукт містить різні компоненти, які сприяють зниженню холестерину в організмі.
- Щоденне Вживання: Регулярне вживання авокадо може знизити рівень ЛПНЩ, якщо вживати його щодня протягом шести місяців.
- Корисні Речовини: Авокадо містить омега-кислоти, фітостерини, клітковину, магній і вітамін С, які разом сприяють виведенню ЛПНЩ з організму і нормалізації ліпідного обміну.
- Фітостероли: Ці речовини, що містяться в авокадо, знижують рівень ЛПНЩ, допомагаючи контролювати рівень холестерину у крові.
Цитрусові
Цитрусові фрукти, такі як апельсини, лимони, лайми та грейпфрути, відіграють важливу роль у підтримці здоров'я серця і зниженні рівня холестерину.
Вміст пектину та його вплив:
- Зниження Рівня Холестерину: Цитрусові фрукти містять розчинну клітковину, зокрема пектин, який сприяє зниженню рівня холестерину. Пектин зменшує рівень холестерину, стимулюючи організм виводити його та перешкоджаючи виробленню холестерину в печінці.
- Вплив на "Поганий" та "Хороший" Холестерин: Вживання цитрусових, таких як грейпфрут, може знизити рівень холестерину на 7% за два місяці. Це сприяє зменшенню "поганого" холестерину (ЛПНЩ) та може також підвищувати рівень "хорошого" холестерину (ЛПВЩ).
Антиоксидантні та протизапальні властивості:
- Захист Серця та Судин: Цитрусові фрукти багаті на біологічно активні сполуки, які надають антиоксидантну та протизапальну дію. Це допомагає запобігати серцевим захворюванням та іншим хронічним захворюванням.
Оливкова олія
Оливкова олія відома своїми корисними властивостями для здоров'я серця, особливо завдяки здатності знижувати рівень холестерину.
Вплив оливкової олії на холестерин:
- Зниження Холестерину на 10-15%: Дослідження показують, що вживання оливкової олії може знизити рівень холестерину на 10-15% вже за 3 тижні. Вона особливо рекомендується при гіперліпідемії, початковій стадії атеросклерозу та при високому ризику серцевих захворювань.
- Зменшення Ризику Утворення Холестерину: Оливкова олія, поряд з льняною олією, допомагає зменшити ризик утворення холестерину, на відміну від продуктів, що містять велику кількість насичених жирів, таких як вершкове масло.
Олеїнова кислота в оливковій олії:
- Роль Олеїнової Кислоти: Оливкова олія багата на олеїнову кислоту, одну з мононенасичених жирних кислот, яка знижує рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ. Це сприяє покращенню загального рівня холестерину в організмі.
Бобові
Бобові, такі як квасоля, горох, сочевиця та соєві продукти, є важливими компонентами дієти, спрямованої на зниження рівня холестерину.
Роль бобових у зниженні холестерину:
- Зв'язування та Виведення Холестерину: Бобові містять компоненти, які здатні "зв'язувати" холестерин і допомагають виводити його з організму. Вони також мають антиоксидантні властивості, які додатково сприяють здоров'ю серця.
- Заміна Тваринного Білку: Бобові можуть слугувати рівноцінною заміною тваринного білку, який містить високий вміст насичених жирів, що сприяють підвищенню рівня "поганого" холестерину (ЛПНЩ).
- Багаті на Клітковину та Білок: Високий вміст клітковини та білка в бобових робить їх ідеальними для включення у раціон. Вони допомагають знижувати рівень ЛПНЩ і вберігають від серцевих захворювань.
Розчинна клітковина в бобових:
- Скорочення Рівня Холестерину: Розчинна клітковина, яка міститься в бобових, сприяє скороченню рівня холестерину в крові. Це дозволяє замінити в раціоні продукти, що містять червоне м'ясо, відоме своєю здатністю підвищувати рівень ЛПНЩ.
Какао
Какао та темний шоколад, багаті на флавоноїди, є корисними продуктами для зниження рівня холестерину.
Вміст флавоноїдів у какао:
- Вплив на Рівень Холестерину: Флавоноїди в какао та темному шоколаді сприяють зниженню кров'яного тиску та рівня "поганого" холестерину (ЛПНЩ), одночасно підвищуючи рівень "хорошого" холестерину (ЛПВЩ). Ці сполуки мають значні антиоксидантні властивості, які допомагають у підтримці здоров'я серця та судин.
- Зниження Окисленого Холестерину: Какао-порошок пов'язують зі зниженням окисленого холестерину ЛПНЩ у чоловіків, що також може сприяти підвищенню рівня HDL, тобто "хорошого" холестерину.
Для отримання максимальної користі від какао та темного шоколаду, важливо вибирати продукти з найменшим вмістом цукру. Темний шоколад, з високим відсотком какао, є ідеальним варіантом, оскільки містить більше флавоноїдів та менше цукру.
Броколі
Броколі є важливим продуктом для зниження рівня холестерину, особливо завдяки вмісту у ній сульфорафану, речовини, багатої на сірку.
Сульфорафан та його вплив:
- Зниження Рівня Холестерину: Сульфорафан у броколі ефективно знижує рівень холестерину. Дослідження показали, що вживання броколі може знизити показники холестерину на 40%, а також зменшити рівень тригліцеридів, який є шкідливим для серця.
- Захист Серцево-Судинної Системи: Сульфорафан, який міститься у броколі, не тільки захищає серцево-судинну систему, але й сприяє її нормалізації. Регулярне вживання броколі може знизити ризик інсульту на 13%.
Роль Броколі в Раціоні:
Включення броколі у щоденний раціон є важливим для підтримки здоров'я серця та зниження рівня холестерину. Броколі не тільки містить корисну клітковину та станоли, але й володіє антиоксидантними властивостями, що робить її чудовим доповненням до здорової дієти.
Чай
Чай, особливо зелений та чорний, є корисним для зниження рівня холестерину завдяки вмісту катехінів та інших антиоксидантних сполук.
Властивості катехінів у чаї:
- Зниження "Поганого" Холестерину: Катехіни та інші антиоксидантні сполуки, які містяться в зеленому чаї, допомагають знижувати рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), відомих як "поганий" холестерин. Це підтверджено дослідженнями на щурах, де гризунам давали питну воду, що містить катехіни та галлат епігаллокатехіну.
- Ефект Зниження Холестерину: Катехіни у чаї відповідають за ефект зниження рівня холестерину. Чим більше ферментований чайний лист, тим нижчий вміст катехіну і вищий вміст кофеїну. Таким чином, зелений чай, який готується з менш ферментованого листя, містить більше катехінів порівняно з чорним чаєм.
Включення чаю, особливо зеленого, у щоденний раціон може бути приємним доповненням до здорового режиму харчування, яке сприяє зниженню рівня холестерину. Регулярне вживання чаю, зокрема однієї-двох чашок на день, рекомендується як засіб для контролю рівня холестерину та підтримки загального здоров'я.
Зелений чай, з його багатим вмістом антиоксидантів, не тільки допомагає знижувати рівень холестерину, але й покращує здоров'я в цілому, включаючи зниження жирових відкладень, рівня цукру в крові та поліпшення когнітивних функцій. Таким чином, чай стає не тільки смачним, але й корисним доповненням до раціону.
