Планка для эффективного похудения: 5 вариантов выполнения
Планка для похудения – отличное решение для домашнего фитнеса. Она не занимает много времени, дает отличный результат и позволяет похудеть, а также сделать мышцы более сильными.
Кроме того, вариантов выполнения планки есть несколько, поэтому можно запросто делать тренировки разнообразными.
Исходное положение для планки
Исходное положение для выполнения планки во всех ее разновидностях – одинаковое: от макушки до таза позвоночник должен быть идеально прямым, а шея должна продолжать позвоночник, находясь с ним на одной линии. Подбородок – строго перпендикулярен позвоночнику.
Помни, нельзя допускать прогибов в позвоночнике, поскольку это может привести к травмам.
Планка на локтях
Для выполнения классической планки на локтях, поставь локти на ширине плеч, под плечевым суставом. Кисти сведи вместе.
Важно: не напрягай руки. Они в данном случае выполняют лишь функцию опоры, не более того.
Напряги живот, пресс, ягодицы и бедра. Ноги держи прямо, не сгибая в коленях. Очень важно держать спину ровной. И это – самое сложное в этом упражнении.
Планка на руках
Основная нагрузка во время выполнения этой разновидности планки ложится на руки и мышцы пресса.
При выполнении планки на руках очень важно, чтобы ладони были прямо под плечевыми суставами, а мышцы таза и пресса были максимально напряжены.
Планка с поднятой ногой
Для выполнения этого вида планки стань в классическую планку на локтях, а затем подними правую ногу. Пальцы, при этом, должны смотреть вниз.
Удержи положение 30 секунд, затем смени ногу.
Интересно: планку с вытянутой ногой можно делать и из положения на вытянутых руках.
Боковая планка
Боковая планка отлично работает с косыми мышцами живота, а также помогает создать осиную талию. Кроме того, она избавляет от болей в спине. Для ее выполнения:
- ляг на бок, ноги вместе, рука стоит на локте;
- напряги мышцы ягодиц и пресса;
- оторви бедро от пола и вытянись в линию. Жестко упрись в пол.
Помни, что спина и шея должны образовывать ровную линию. Продержись в положении 25 секунд, затем отдохни и выполни его на другую сторону.
Планка с поднятой рукой
Став в классическую планку (на руках или локтях), вытяни перед собой одну руку. И постарайся продержаться столько, сколько получится.
Затем верни руку в исходное положение и сделай то же самое, вытянув другую руку.
Интересно: если ты уже освоила перечисленные виды планок, можешь попробовать выполнить упражнение, подняв и руку и ногу. Рука и нога, при этом, должны быть противоположными.
Схема тренировок
Выбери тот вид планки, который будешь выполнять, а затем следуй такой схеме:
- первый подход – 25 секунд;
- второй подход – 40 секунд;
- третий подход – 60 секунд;
- четвертый подход – 90 секунд.
Если ты пока не можешь удерживать планку так долго, замени количество секунд на подходящее тебе. Главное, чтобы с каждым подходом время в планке увеличивалось.
Фото: Depositphotos, Pinterest
