Как избавиться от животика и подтянуть грудь: специальный комплекс упражнений
Стройная фигура требует постоянных усилий – только так ты сможешь достичь результатов: cбросишь лишний вес, сделаешь рельефными мышцы, станешь более уверенной в себе. А мужчины будут провожать тебя восхищенными взглядами!
Перед тем как приступить к занятиям, необходимо правильно настроиться: поверить в успех своего начинания, создать в воображении желаемый образ и стремиться к нему. Приступай к выполнению упражнений с хорошим настроением, старайся получать от них удовольствие. Возможно, поначалу тебе будет нелегко войти в режим, но очень скоро тело привыкнет к нагрузкам и будет «ждать» их. А ты с каждым днем будешь замечать прекрасные перемены, которые происходят с твоей фигурой.
Одежда для физических занятий тоже имеет значение. Если спортивная форма, в которой ты занимаешься, тебе нравится, в ней ты чувствуешь себя комфортно и удобно – это создает позитивный настрой.
Лучшее время для занятий спортом – это когда тебе удобно. Если ты «жаворонок», то упражнения подарят тебе заряд бодрости на целый день. Ну а если чувствуешь, что необходимо снять накопившееся за долгий день напряжение, дай себе физическую нагрузку вечером. Однако не стоит приступать к занятиям сразу после приема пищи, а также не позже чем за 2 часа до сна.
Непосредственно перед выполнением упражнений сделай разминку. Включи свою любимую танцевальную музыку и двигайся ей в такт, импровизируй, делай махи руками и ногами, прыжки, различные повороты. Так ты разогреешь свои мышцы и подготовишь их к более интенсивным силовым упражнениям. Занимайся 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество повторений.
Важные правила тренировки
Выполняя упражнения, следи за своим дыханием: оно должно быть спокойным и ритмичным. Выдох делай на наибольшей фазе напряжения.
Сконцентрируйся на своих ощущениях. Почувствуй, как прорабатываются определенные группы мышц. Не допускай чрезмерного напряжения.
Чтобы достичь максимального результата, занимайся регулярно, не делая перерывов больше двух дней.
Плоский живот
Выполняя скручивания, следи за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы пресса. Поясница должна быть расслаблена и прижата к полу – это убережет спину от травм.
- Тренируем косые мышцы пресса
Исходное положение: лежа на спине
Согни ноги в коленях, поставь их на ширину плеч. Не прогибайся в пояснице. Ладони соедини в замок под головой. Медленно подними верхнюю часть тела (голову, шею и руки) и потянись правым локтем в сторону левого колена. Не прижимай подбородок к грудной клетке. Затем выполни упражнение в другую сторону. Каждый подход повтори по 10-15 раз.
- Качаем нижний пресс
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища
Подними прямые ноги вертикально к полу. Поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы пресса, приподними таз и потянись носками вверх. Можешь помогать себе руками, упираясь ладонями в пол. Ноги удерживай в вертикальном положении, не сгибай колени. Выполни упражнение 10 раз.
- Укрепляем верхний пресс
Исходное положение: лежа на спине, руки положи за голову
Подними ноги вертикально вверх и выпрями колени. Прижмись поясницей плотно к полу. Напрягая мышцы пресса, приподними плечи от пола и коснись руками носков. Медленно вернись в исходное положение. Старайся удерживать ноги вертикально. Выполни 10-15 подтягивай.
Красивые руки и грудь
Для тренировок тебе понадобятся гантели. При их выборе учитывай уровень своей физической подготовки. Важно, чтобы последние повторения ты выполняла на пределе возможностей. Если тебе чересчур легко или тяжело – вес подобран неправильно.
- Поочередное сгибание рук с гантелями
Исходное положение: встань прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь
Согни в локте левую руку и подведи развернутую к плечу ладонь с гантелью. Вернись в исходное положение и повтори то же правой рукой. Выполни 1-3 подхода по 16-20 раз.
- Жим гантелей над головой
Исходное положение: встань прямо, ноги на ширине плеч, гантели в обеих руках
Подними согнутые под прямым углом локти. Ладони обращены внутрь. Медленно подними руки над головой, не сгибая в запястьях, локти до конца не выпрямляй. Вернись в исходное положение. Выполни 1-3 подхода по 8-16 раз.
- Разводка с гантелями в сторону
Исходное положение: встань прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты
Руки с гантелями опусти вниз, локти немного согнуты, ладони обращены внутрь. Не разгибая локтей, разведи руки в стороны на уровне плеч, вернись в исходное положение. Выполни 1-3 подхода по 8-16 раз.
Стройные бедра, упругие ягодицы
Регулярно занимайся, применяй специальные косметические средства, и ты никогда не узнаешь, что такое целлюлит.
- Эффективные приседания
Исходное положение: встань прямо, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки на поясе
Приседай, вытянув руки перед собой. Опускайся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Пятки от пола не отрывай. Вернись в исходное положение. Сделай 8-16 повторений. Немного передохни и сделай упражнение еще раз.
- Приседания с развернутыми носками
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени расслаблены, носки разведены в стороны
Напряги мышцы пресса, бедер и ягодиц, согни колени и опустись вниз (бедра параллельны полу, колени над носками, пятки не отрывай от пола, таз не смещай). Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-16 раз.
- Подъем таза
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, упор на пятки
Руки вытяни вдоль туловища. Напряги мышцы ягодиц, бедер и корпуса, подними таз вверх – чтобы тело образовало прямую линию. Затем медленно вернись в исходное положение. Сделай 8-16 повторений.
