Зимний фитнес-ритуал: как поддержать ноги в тепле с помощью упражнений
С тем, что постоянно мерзнут ноги, сталкиваются очень многие. Нередко это состояние связано с недостаточным кровообращением в конечностях. Поэтому часто приходится делать специальный массаж, чтобы разогнать крышу, одевать носки, когда ложишься спать, чтобы хоть как-нибудь согреть ноги.
Комплекс упражнений для ног поможет улучшить состояние. Их можно делать как утром, чтобы разогнать крышу перед выходом на работу, так и вечером, как фитнес дома. Тренировка занимает не так много часов. Так что если в тебе мерзнуть ноги, отведать можно уже сегодня.
Выполняйте упражнения медленно, контролируя дыхание. Перед началом тренировки рекомендуется согреться легкой кардионагрузкой, например, 5-10 минут бега на месте или прыжковой веревкой.
- Махи ногами вперед-назад
Стоя на месте, махайте ногой вперед и назад, уделяя внимание разогреву бедра и икры.
Повторяйте 20 махов для каждой ноги.
- Ходьба на месте с подъемом колен
Поднимайте колени как можно выше, стараясь активизировать мышцы бедер.
Выполняйте 1-2 минуты.
- Круговые движения стопой
Стоя на одной ноге, делайте круговые движения другой стопой, сначала в одну сторону, затем в другую.
Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
- Приседания
Становитесь на ширине плеч, опускайтесь вниз, сгибая колени, как если бы вы садились на стул.
Поднимайтесь обратно вверх. Повторите 15-20 раз.
- Выпады
Сделайте шаг вперед, опустившись на одно колено. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другой ноге.
Повторите 10-12 раз для каждой ноги.
- Поднимание на носки
Встаньте на прямые ноги, поднимите себя на носки, затем медленно опускайтесь обратно.
Повторите 20-25 раз.
- Растяжка икры
Встаньте перед стеной, поставьте руки на нее и отойдите на шаг назад. Растягивайте икры, удерживая пятки на полу.
Держите растяжение 30 секунд, повторите 2-3 раза.
- Флексия и экстензия стопы
Сидя на полу, поднимайте и опускайте стопу, изгибая и разгибая ее.
Повторите 15-20 раз для каждой стопы.
Кроме тренировки стоит также придерживаться следующих правил, чтобы улучшить кровоснабжение в ногах.
Правильное питание
Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество питательных веществ, особенно витаминов С и Е, которые способствуют укреплению сосудистой стенки. Отказ от избыточного потребления жирной и высококалорийной пищи также может положительно сказаться на состоянии сосудов.
Избегайте курения
Никотин сужает сосуды и ухудшает кровообращение. Отказ от курения будет способствовать улучшению состояния сосудов в целом.
Контроль веса
Избыточный вес может создавать дополнительное давление на сосуды, что ухудшает кровообращение. Регулярные физические упражнения в сочетании с правильным питанием помогут поддерживать здоровый вес.
Массаж и регулярное растяжение
Помимо упражнений, массаж и растяжение мышц ног помогут улучшить кровообращение, снять напряжение и уменьшить возможность образования застойных явлений.
Правильная обувь
Носите удобную обувь, которая не стесняет кровообращение. Высокие каблуки и тесные ботинки могут приводить к нарушению кровоснабжения в ногах.
Избегайте длительного стояния или сидения
Регулярно меняйте положение ног, особенно при длительной работе за столом или стоянии. Это поможет предотвратить застой крови в сосудах.
Поднимите ноги
При возможности поднимайте ноги вверх на небольшую высоту, чтобы улучшить венозное кровообращение.
Соблюдение этих правил, в сочетании с предложенными упражнениями и другими мерами, может существенно улучшить кровоснабжение в ваших ногах и снизить дискомфорт от постоянного охлаждения.
