Витамины при менопаузе: какие нутриенты нужны женщинам 40+

В перименопаузе легко списать все на гормоны: усталость, бессонницу, выпадение волос, раздражительность. А потом пойти в аптеку, купить банку с надписью «для женщин 45+» и ждать, что магний, витамин D или омега-3 вернут энергию и избавят от приливов.

Но с витаминами при менопаузе все сложнее. Ни один из них не лечит саму менопаузу, а убедительных доказательств того, что витаминные комплексы устраняют приливы, нет. Надпись «45+» на упаковке – это маркетинг, а не клинический стандарт. В то же время в этот период важно позаботиться о здоровье костей, полноценном питании и не пропустить дефицит железа или витамина B12, если есть соответствующие симптомы или факторы риска.

Разбираем, какие нутриенты получать из пищи, когда нужны анализы и добавки, а на что лучше не тратить деньги.

Кратко

• Витамины и растительные добавки не рекомендованы для лечения приливов. Это указано в рекомендациях The Menopause Society 2023 года.
• Кальций и витамин D важны для костей, но это не означает, что каждой женщине после 40–50 лет нужны таблетки.
• Уровень витамина B12 и железа стоит проверять при наличии симптомов или факторов риска дефицита.
• Здоровым женщинам не нужно автоматически сдавать анализ на витамин D только из-за начала менопаузы.
• После 45 лет перименопаузу и менопаузу обычно определяют по симптомам и изменениям менструального цикла, а не по уровню ФСГ или эстрадиола.

Какие витамины нужны при менопаузе и помогают ли они от симптомов

Приливы, ночная потливость и изменения менструального цикла во время менопаузального перехода прежде всего связаны с гормональными изменениями, а не с недостатком витаминов. Поэтому даже правильно подобранный витаминный комплекс не заменит лечение симптомов менопаузы.

Менопаузу определяют ретроспективно – когда после последней менструации прошло 12 месяцев без кровотечений, если нет других причин их отсутствия. Средний возраст естественной менопаузы – около 51 года, а перименопауза может начинаться за несколько лет до этого.

Наиболее эффективным методом лечения приливов остается менопаузальная гормональная терапия. Для многих женщин младше 60 лет или в течение первых десяти лет после наступления менопаузы ее польза может превышать риски. Однако решение зависит от состояния здоровья, противопоказаний и индивидуальных потребностей.

Если гормональная терапия не подходит или женщина не хочет ее использовать, существуют негормональные методы с доказанной эффективностью. Среди них – когнитивно-поведенческая терапия, клинический гипноз, отдельные антидепрессанты, габапентин и определенные рецептурные препараты.

В то же время The Menopause Society в своих рекомендациях 2023 года не рекомендует диетические и растительные добавки для лечения вазомоторных симптомов – приливов и ночной потливости. Причина – недостаточные или противоречивые доказательства эффективности.

Это не означает, что нутриенты неважны. Они необходимы для нормальной работы организма, а их дефицит может ухудшать самочувствие. Однако потребность в добавках зависит не от надписи «менопауза» на упаковке, а от питания, состояния здоровья и конкретных показаний.

Комплексы «45+» и фитоэстрогены: что на самом деле стоит за надписью

Надпись «45+» или «для менопаузы» не гарантирует эффективности. Это маркетинговое позиционирование, а не подтверждение того, что комплекс способен лечить симптомы менопаузы.

Диетические добавки не проходят такую же процедуру подтверждения лечебной эффективности, как лекарственные средства. Поэтому стоит оценивать не обещания производителя, а состав и дозировку.

Возьмем условную этикетку: витамин D – 2000 МЕ, витамин B6 – 25 мг, кальций – 150 мг, железо – 14 мг.

На первый взгляд состав кажется полезным. Но есть нюансы.

Витамин B6 в дозе 25 мг не стоит считать автоматически безопасным для длительного ежедневного приема. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2023 году установило верхний допустимый уровень потребления B6 для взрослых – 12 мг в сутки из всех источников. Длительное чрезмерное потребление может вызывать периферическую нейропатию – поражение нервов, которое проявляется покалыванием, онемением и нарушением чувствительности.

2000 МЕ витамина D также не являются универсальной дозой для всех женщин. Здоровым взрослым младше 75 лет обычно не рекомендуют принимать дозы, превышающие стандартную суточную потребность, без соответствующих показаний.

150 мг кальция могут дополнять рацион, но сами по себе не покрывают суточную потребность. А 14 мг железа могут быть лишними для женщины после менопаузы, у которой нет дефицита.

Отдельная категория – комплексы с фитоэстрогенами. Изофлавоны сои и красного клевера исследовали как возможное средство против приливов. Некоторые исследования показывали небольшое облегчение симптомов, однако результаты остаются неоднородными.

Для черного кохоша, или цимицифуги, также нет достаточно убедительных доказательств эффективности. Кроме того, в отношении некоторых препаратов с этим растением поступали сообщения о возможном поражении печени.

Соя как обычный пищевой продукт – тофу, эдамаме, соевое молоко – может быть частью сбалансированного рациона. Но концентрированные экстракты фитоэстрогенов не следует приравнивать к пищевым продуктам. Особенно важно обсудить их с врачом женщинам с гормонозависимыми заболеваниями или тем, кто постоянно принимает лекарства.

Кальций и витамин D при менопаузе: зачем они нужны

После менопаузы снижение уровня эстрогенов ускоряет потерю костной массы. Именно поэтому здоровье костей становится одним из важных направлений профилактики.

Кальций и витамин D необходимы для нормального состояния костной ткани. Однако важно различать достаточное поступление этих нутриентов и пользу от их дополнительного приема в форме таблеток.

Нет убедительных оснований рекомендовать всем здоровым женщинам после менопаузы кальций и витамин D в высоких дозах исключительно для профилактики переломов. Эффективность добавок зависит от исходного потребления нутриентов, наличия дефицита, остеопороза и других факторов риска.

Сколько кальция нужно женщинам после 50 лет

Согласно рекомендациям Национальных институтов здоровья США (NIH), женщинам в возрасте 19–50 лет необходимо около 1000 мг кальция в сутки, а после 50 лет – 1200 мг. Это общее количество кальция из пищи и добавок вместе.

Лучше всего стараться покрывать потребность за счет питания.

Примерное содержание кальция в продуктах:

• 250 мл молока – около 300 мг;
• 200 г натурального йогурта – примерно 200–300 мг;
• 30 г твердого сыра – ориентировочно 200–300 мг;
• порция сардин с костями – около 300 мг;
• тофу, изготовленный с использованием солей кальция, – количество зависит от продукта;
• зеленые овощи, семена и бобовые также содержат кальций, но его количество и усвояемость различаются.

Если питание не обеспечивает достаточного количества кальция, врач может порекомендовать добавку для восполнения недостатка.

Например, если с пищей женщина получает около 700 мг кальция, необязательно принимать еще 1200 мг в таблетках. Важно оценить общее поступление нутриента.

Кальций из добавок обычно лучше усваивается, когда разовая доза не превышает примерно 500 мг элементарного кальция. Карбонат кальция рекомендуют принимать с пищей, а цитрат можно принимать независимо от приема пищи.

Чрезмерное потребление кальция также нежелательно. Добавки могут повышать риск образования камней в почках, а данные об их возможном влиянии на сердечно-сосудистую систему остаются противоречивыми.

Поэтому принцип прост: сначала оцените рацион, а уже потом решайте, нужна ли добавка.

Витамин D при менопаузе: норма, дефицит и дозировка

Витамин D помогает организму усваивать кальций и участвует в поддержании нормальной работы мышц и костей.

Но вокруг него существует немало мифов. Один из самых распространенных – что каждая женщина после 40–50 лет должна регулярно проверять уровень витамина D и принимать его в высоких дозах.

На самом деле это не так.

В клинических рекомендациях Endocrine Society 2024 года указано, что здоровым взрослым младше 75 лет не рекомендуется рутинное определение уровня 25(OH)D без специальных показаний.

Анализ может потребоваться при наличии остеопороза, нарушений усвоения питательных веществ, отдельных заболеваний или других клинических факторов риска.

Уровень 25(OH)D ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л) часто используют как ориентир недостаточной обеспеченности витамином D, однако универсального порога для всех клинических ситуаций нет. Результат анализа следует оценивать вместе с врачом.

Согласно рекомендациям NIH, стандартная суточная потребность в витамине D составляет:

• 600 МЕ (15 мкг) для взрослых до 70 лет;
• 800 МЕ (20 мкг) после 70 лет.

Это ориентиры общего суточного поступления, а не обязательные дозы добавок.

Верхний допустимый предел потребления витамина D для большинства взрослых составляет 4000 МЕ в сутки. Однако это не рекомендуемая ежедневная доза, а уровень, выше которого возрастает риск нежелательных эффектов.

При подтвержденном дефиците врач может назначить индивидуальную лечебную дозу и определить, нужен ли повторный анализ.

И еще один важный момент: витамин D не имеет убедительно доказанной эффективности для лечения приливов, бессонницы или перепадов настроения, связанных с менопаузой.

Витамин B12 и железо при менопаузе: когда усталость не из-за гормонов

Постоянная усталость, слабость, ухудшение концентрации и выпадение волос могут появляться во время перименопаузы. Но не стоит автоматически объяснять их гормональными изменениями.

Подобные симптомы иногда связаны с анемией, дефицитом железа, витамина B12, нарушениями функции щитовидной железы или другими состояниями.

Поэтому при длительной или выраженной усталости важно обратиться к врачу, а не самостоятельно покупать витаминный комплекс.

Витамин B12

Витамин B12 необходим для образования эритроцитов, нормальной работы нервной системы и синтеза ДНК.

С возрастом у части людей ухудшается усвоение B12 из пищевых продуктов. Причиной могут быть изменения кислотности желудка, атрофический гастрит и другие нарушения.

К группам риска также относятся люди, придерживающиеся веганского питания, длительное время принимающие метформин или препараты, снижающие кислотность желудка.

Суточная потребность взрослого человека в витамине B12 составляет 2,4 мкг.

Основные пищевые источники – рыба, мясо, яйца, молочные продукты и продукты, специально обогащенные B12.

После 50 лет части людей целесообразно получать B12 из обогащенных продуктов или добавок, поскольку свободная форма витамина обычно лучше доступна для усвоения при сниженной кислотности желудка.

Признаками дефицита могут быть слабость, анемия, покалывание или онемение конечностей, нарушения равновесия и когнитивные изменения.

Если есть подозрение на дефицит, врач может назначить анализ крови на B12 и, при необходимости, дополнительные исследования. При выраженных неврологических симптомах обследование и лечение не стоит откладывать.

Железо и ферритин

В перименопаузе менструации могут становиться нерегулярными, обильными или продолжительными. Из-за значительных кровопотерь повышается риск дефицита железа.

Именно поэтому женщинам с обильными менструациями и симптомами анемии могут понадобиться общий анализ крови и определение ферритина – показателя запасов железа.

Согласно нормам NIH, рекомендуемое суточное потребление железа для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 18 мг, а после 50 лет – 8 мг. Однако индивидуальная потребность зависит и от того, продолжаются ли менструации, насколько они обильны и есть ли другие причины потери железа.

Принимать железо без показаний не стоит. Его избыток может вызывать побочные эффекты, а в отдельных случаях – вредить здоровью.

Если после менопаузы выявлена железодефицитная анемия, важно не только восполнить запасы железа, но и выяснить причину дефицита. В частности, врач может рекомендовать обследование желудочно-кишечного тракта.

Отдельного внимания требуют любые кровянистые выделения после менопаузы: они являются поводом обратиться к гинекологу, а не просто начать принимать железо.

Магний, омега-3 и витамин E при менопаузе: работают ли они

Магний, омега-3 и витамин E важны для здоровья, но это не означает, что их добавки способны устранить симптомы менопаузы.

Магний при менопаузе

Магний участвует в работе нервной системы, мышц и энергетическом обмене.

Женщинам в возрасте от 31 года по американским нормам рекомендовано около 320 мг магния в сутки.

Его источники – тыквенные семечки, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты и зелень.

Несмотря на популярность магния как средства против стресса и бессонницы, убедительных доказательств его эффективности именно для лечения приливов нет. Исследования влияния на сон также не дают оснований гарантировать результат.

Верхний допустимый предел магния из добавок для взрослых по американским нормам составляет 350 мг в сутки. Это ограничение не касается магния, который естественным образом содержится в пище.

Чрезмерные дозы добавок могут вызывать диарею, а людям с нарушениями функции почек особенно важно согласовывать их прием с врачом.

Анализ крови на магний не всегда точно отражает общие запасы этого минерала в организме, поэтому его результаты оценивают вместе с клинической картиной.

Омега-3 при менопаузе

Омега-3 жирные кислоты необходимы организму, но их не стоит воспринимать как универсальное средство против приливов или перепадов настроения.

Исследования добавок омега-3 при симптомах менопаузы дали неоднородные результаты. Убедительных доказательств того, что капсулы с рыбьим жиром существенно уменьшают приливы, нет.

В то же время жирная рыба может быть полезной частью рациона для поддержания сердечно-сосудистого здоровья.

Лосось, скумбрия, сардины и сельдь содержат омега-3 жирные кислоты EPA и DHA. Общие рекомендации по здоровому питанию предусматривают употребление рыбы примерно дважды в неделю.

Добавки омега-3 могут быть необходимы по отдельным медицинским показаниям, но их не следует автоматически назначать всем женщинам в менопаузе.

Витамин E при менопаузе

Витамин E – антиоксидант, который участвует в защите клеток от окислительного повреждения.

Иногда его рекламируют как натуральное средство против приливов. Отдельные небольшие исследования действительно показывали незначительное уменьшение их частоты, но клиническая польза была небольшой, а доказательств недостаточно для рекомендации такого лечения.

The Menopause Society не рекомендует витаминные добавки как метод лечения вазомоторных симптомов.

Для взрослых рекомендуемое суточное потребление витамина E составляет 15 мг альфа-токоферола.

Его можно получать из орехов, семян, растительных масел и других продуктов.

Высокие дозы витамина E в форме добавок могут повышать риск кровотечений, особенно у людей, принимающих антикоагулянты или антиагреганты. Некоторые исследования также связывали высокодозированные добавки с повышенным риском геморрагического инсульта.

Поэтому принимать большие дозы витамина E для борьбы с приливами без рекомендации врача не стоит.

Нужно ли принимать витамины при менопаузе ежедневно

Менопауза сама по себе не является показанием к ежедневному приему поливитаминов.

Для большинства женщин основой остаются разнообразное питание, достаточное количество белка и кальция, регулярная физическая активность, в частности силовые упражнения, и оценка риска остеопороза.

Добавки могут быть полезны, когда питание не обеспечивает потребности организма, есть подтвержденный дефицит или конкретные медицинские показания.

И главное: если приливы, ночная потливость или бессонница существенно влияют на качество жизни, не стоит месяцами экспериментировать с витаминными комплексами. Существуют методы лечения с более убедительной доказательной базой, которые можно обсудить с врачом.

Витамины при менопаузе нужны не потому, что женщине исполнилось 45 или 50 лет, а тогда, когда организм действительно в них нуждается.

Витамин E

Данные о пользе витамина E при менопаузе слабые и противоречивые. Отдельные небольшие исследования показывали незначительное уменьшение приливов, но убедительных доказательств эффективности нет. Поэтому The Menopause Society не рекомендует витамин E для лечения симптомов менопаузы.

Витамин E необходим организму как антиоксидант, однако его обычно можно получать из пищи: орехов, семян и растительных масел. Рекомендуемое суточное потребление для взрослых составляет 15 мг альфа-токоферола.

Высокие дозы витамина E в форме добавок могут повышать риск кровотечений, особенно в сочетании с антикоагулянтами и антиагрегантами. Поэтому принимать его в высоких дозах для борьбы с приливами без рекомендации врача не стоит.

Витамины группы B

Витамины группы B необходимы для нормальной работы нервной системы, кроветворения и энергетического обмена. Однако убедительных доказательств того, что их дополнительный прием улучшает настроение, сон или уменьшает приливы у женщин без дефицита, нет.

Отдельные исследования изучали фолиевую кислоту при депрессивных симптомах, но их результатов недостаточно, чтобы рекомендовать ее в качестве самостоятельного лечения менопаузальных изменений настроения.

Особенно внимательно стоит относиться к дозировке витамина B6. Его чрезмерное потребление в течение длительного времени может вызвать периферическую нейропатию – поражение нервов, которое проявляется покалыванием, онемением и нарушением чувствительности.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2023 году установило верхний допустимый уровень потребления витамина B6 для взрослых – 12 мг в сутки из всех источников. Поэтому комплексы, содержащие 25–50 мг B6, не стоит принимать длительное время без медицинских показаний.

Витамин C

Витамин C участвует в синтезе коллагена, поддерживает нормальную работу иммунной системы и помогает усваивать железо из растительных продуктов. Однако доказательств того, что его добавки облегчают приливы, ночную потливость или другие симптомы менопаузы, нет.

Рекомендуемое суточное потребление витамина C для взрослых женщин по нормам NIH составляет 75 мг. Его обычно несложно получить из пищи: сладкого перца, киви, цитрусовых, ягод и капусты.

Мегадозы витамина C не обеспечивают дополнительной защиты от симптомов менопаузы, а чрезмерное потребление может вызывать диарею и другие желудочно-кишечные расстройства.

Какие анализы сдать при менопаузе перед приемом витаминов

Сдавать все анализы подряд не нужно. Перечень исследований зависит от симптомов, питания, сопутствующих заболеваний и лекарств, которые вы принимаете. Лучше всего начать с консультации семейного врача или гинеколога: они помогут определить, какие обследования действительно необходимы.

Если беспокоит	Что обсудить с врачом	Зачем это нужно
Постоянная усталость, слабость	Общий анализ крови; по показаниям – ферритин, B12, ТТГ	Оценить последствия кровопотери и выяснить причину кровотечений
Обильные или длительные менструации	Общий анализ крови, при необходимости – ферритин; консультация гинеколога	Оценить последствия кровопотери и выяснить причину кровотечений
Покалывание, онемение, нарушения равновесия или памяти	Витамин B12 и другие исследования по показаниям	Дефицит B12 может вызывать неврологические симптомы, но необходимо исключить и другие причины
Риск остеопороза: ранняя менопауза, переломы после незначительной травмы, длительный прием глюкокортикоидов	Оценка риска переломов, по показаниям – денситометрия и дополнительные анализы	Оценить состояние костной ткани и необходимость профилактики или лечения
Подозрение на дефицит витамина D при наличии медицинских факторов риска	25(OH)D	Уточнить обеспеченность организма витамином D в ситуациях, когда результат повлияет на лечение
Тревога, бессонница, раздражительность, изменения веса	Оценка симптомов менопаузы; ТТГ по показаниям	Отличить менопаузальные проявления от возможных заболеваний щитовидной железы и других состояний
Профилактика после 40–45 лет	Оценка сердечно-сосудистого риска; с учетом возраста и факторов риска – липидограмма, глюкоза или HbA1c	Выявить нарушения липидного и углеводного обмена
Приливы, ночная потливость	Обсуждение менопаузальной гормональной терапии или негормонального лечения	Подобрать лечение симптомов, а не искать универсальный «витамин от приливов»

Гормональные анализы обычно не нужны. У женщин от 45 лет с типичными симптомами перименопаузу и менопаузу обычно определяют по клинической картине, без рутинного измерения ФСГ и эстрадиола.

Рекомендации NICE советуют не использовать эстрадиол для установления перименопаузы или менопаузы после 45 лет. Уровень ФСГ также обычно не требуется, поскольку во время менопаузального перехода он значительно колеблется.

В отдельных случаях ФСГ могут определять в возрасте 40–45 лет при наличии характерных симптомов и изменений менструального цикла или до 40 лет при подозрении на преждевременную недостаточность яичников. Гормональная контрацепция может затруднять интерпретацию результатов.

Анализ на витамин D не нужен всем женщинам только из-за менопаузы или недостатка солнца зимой. Согласно рекомендациям Endocrine Society 2024 года, здоровым взрослым не рекомендуется рутинно проверять уровень 25(OH)D без конкретных медицинских показаний.

Важно также понимать, что анализ кальция в крови не показывает плотность костей. Для оценки минеральной плотности костной ткани используют денситометрию. Уровень магния в крови тоже не всегда отражает его общие запасы в организме.

Если вы принимаете биотин, который часто входит в состав комплексов для волос и ногтей, обязательно сообщите об этом врачу и лаборатории. Высокие дозы биотина могут искажать результаты некоторых лабораторных тестов, в частности гормональных.

Продолжительность перерыва перед анализом зависит от дозы биотина и метода исследования. Поэтому универсального правила «отменить за несколько суток» нет: ориентируйтесь на рекомендации конкретной лаборатории. Если биотин назначен врачом, не прекращайте его прием самостоятельно.

Самая распространенная ошибка женщин после 40 лет – покупать витаминные комплексы с пометкой «45+» или «для менопаузы», не выяснив, какие именно нутриенты действительно необходимы организму. Усталость, выпадение волос, бессонница и перепады настроения не всегда связаны с дефицитом витаминов. За этими симптомами могут стоять гормональные изменения, анемия или нарушения работы щитовидной железы. Поэтому я рекомендую начинать не с покупки добавок, а с консультации врача, оценки рациона и обследований по показаниям. Избыток некоторых витаминов может быть не менее опасен, чем их недостаток, – объясняет Елена Миронова, врач-гинеколог-эндокринолог

Что есть при менопаузе, чтобы получать нутриенты из пищи

Лучшая основа питания в период менопаузы – разнообразный, сбалансированный рацион. Одним из хорошо изученных подходов является средиземноморский тип питания, который связывают с пользой для сердечно-сосудистого здоровья, контроля массы тела и обмена веществ.

Обзор Британского фонда питания (BNF) 2023 года показал, что здоровые пищевые привычки могут быть связаны с менее выраженными симптомами менопаузы. Однако доказательств того, что средиземноморская диета непосредственно уменьшает приливы, пока недостаточно.

Поэтому не стоит воспринимать ее как лечение менопаузы. Вместо этого это способ поддержать здоровье в период, когда возрастает значение профилактики остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Основа рациона – овощи и фрукты ежедневно, цельнозерновые продукты, гречка, бобовые, орехи, семена, растительные масла и рыба примерно дважды в неделю. Скумбрия и сельдь вполне подойдут – дорогой лосось необязателен.

Отдельное внимание уделяйте белку. С возрастом мышечная масса постепенно уменьшается, а достаточное потребление белка вместе с физической активностью помогает ее поддерживать.

Для многих здоровых людей старшего возраста специалисты предлагают ориентир около 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Однако это не универсальная норма для всех женщин после 40 лет. Индивидуальная потребность зависит от возраста, активности и состояния здоровья. При наличии заболеваний почек количество белка следует согласовывать с врачом.

Кисломолочные продукты, рыба со съедобными костями и обогащенные кальцием растительные напитки помогают получать кальций. Жирная рыба и яичные желтки содержат витамин D, хотя только за счет питания не всегда легко обеспечить его достаточное количество. Тыквенные семечки, миндаль, бобовые и гречка являются источниками магния.

Зимой, когда солнечного света меньше, стоит особенно внимательно относиться к полноценности рациона. Однако это не означает, что каждой женщине автоматически нужны высокие дозы витамина D.

У части женщин алкоголь, горячие напитки, острая пища или кофеин могут совпадать с усилением приливов. Если вы замечаете такую связь, попробуйте вести дневник симптомов и определить собственные триггеры. Убедительных доказательств того, что отказ от этих продуктов помогает всем женщинам, нет.

Физическая активность также важна. Силовые упражнения как минимум дважды в неделю, регулярная ходьба и упражнения на равновесие помогают поддерживать мышечную силу, функциональность и здоровье костей. Однако сами по себе они не заменяют лечение остеопороза, если он уже диагностирован.

Как выбрать витамины и добавки при менопаузе

Главное правило – не покупать добавки только потому, что на упаковке написано «45+» или «для менопаузы».

Сначала стоит понять, какую именно проблему вы хотите решить. Если беспокоят приливы, необходим разговор о лечении симптомов. Если есть подозрение на дефицит – оценка питания, симптомов и, при необходимости, анализы.

Отдельный препарат железа или витамина B12 может быть целесообразнее многокомпонентного комплекса, если подтвержден соответствующий дефицит. Но это не означает, что все добавки нужно назначать только после лабораторного подтверждения: иногда их рекомендуют на основании особенностей питания или других медицинских показаний.

Перед покупкой пройдите чек-лист:

1. Не покупайте комплекс только из-за надписи «45+».
2. Определите, какую проблему хотите решить: симптомы менопаузы, возможный дефицит или поддержание здоровья костей.
3. Обсудите симптомы и факторы риска с врачом.
4. Оцените рацион: возможно, необходимые нутриенты можно получить из пищи.
5. Если добавка нужна, выбирайте ее в соответствии с конкретными показаниями.
6. Проверьте дозировку, верхние допустимые уровни потребления и возможные взаимодействия с лекарствами.

О совместимости добавок с лекарствами стоит помнить отдельно. Кальций и железо могут снижать всасывание левотироксина, поэтому их прием обычно разделяют как минимум на четыре часа. Некоторые минеральные добавки также могут взаимодействовать с отдельными антибиотиками и другими препаратами.

Высокие дозы витамина E требуют особой осторожности при приеме антикоагулянтов или антиагрегантов.

Не стоит ожидать, что добавка подействует за несколько дней. Если усталость связана с железодефицитной анемией, самочувствие может постепенно улучшаться в течение нескольких недель лечения, но восполнение запасов железа часто требует больше времени.

При лечении дефицита витамина D врач определяет, необходимо ли повторное исследование и когда его проводить. Контроль через три месяца не является обязательным для каждого человека.

И главное: коррекция дефицита не гарантирует исчезновения приливов. Если они мешают спать, работать и нормально себя чувствовать, стоит обсудить с врачом методы лечения с доказанной эффективностью.

Когда при симптомах менопаузы нужно обратиться к врачу

Не откладывайте визит к гинекологу или семейному врачу, если:

• менструации стали очень обильными, длительными или появились кровянистые выделения между циклами;
• кровянистые выделения возникли после 12 месяцев без менструаций, даже если они незначительные;
• приливы, ночная потливость или бессонница мешают работе и повседневной жизни;
• длительное время не проходят подавленность, тревога или потеря интереса к привычным делам;
• появились уменьшение роста, новая необъяснимая боль в спине или перелом после незначительной травмы;
• беспокоят покалывание или онемение конечностей, выраженная слабость или одышка.

Особенно важно не игнорировать кровянистые выделения после менопаузы. Они требуют медицинской оценки, даже если возникли всего один раз.

Если одышка внезапная или сильная, особенно с болью в груди, обмороком или резким ухудшением состояния, необходима неотложная медицинская помощь.

Какие витамины при менопаузе действительно нужны: главное

Витамины при менопаузе – это поддержка нормальной работы организма, а не лечение гормональных изменений.

Для здоровья костей важно получать достаточно кальция и витамина D, но это не означает, что всем женщинам нужны добавки. Витамин B12 и железо особенно важны при наличии дефицита, а магний, витамины C, E и другие нутриенты лучше всего получать из полноценного рациона, если нет других показаний.

Не менее важны физическая активность, достаточное потребление белка, здоровый сон и своевременное лечение симптомов менопаузы.

Поэтому вместо поиска универсального комплекса «45+» начните с простого вопроса: в чем именно нуждается ваш организм? Ответ зависит не от возраста на упаковке, а от вашего питания, самочувствия и состояния здоровья.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультации врача.

Источники

The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2023;30(6):573–590. DOI: 10.1097/GME.0000000000002200.

The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2022;29(7):767–794.

Endocrine Society. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2024. DOI: 10.1210/clinem/dgae290.

EFSA. Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023;21(5):8006. DOI: 10.2903/j.efsa.2023.8006.

NICE guideline NG23. Menopause: identification and management. Updated guidance. https://www.nice.org.uk/guidance/ng23

Yelland S., Steenson S., Creedon A., Stanner S. The role of diet in managing menopausal symptoms: a narrative review. Nutrition Bulletin. 2023;48(1):43–65. DOI: 10.1111/nbu.12607.

NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin E – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B6 – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

British Nutrition Foundation. Managing menopause symptoms with nutrition and diet. https://www.nutrition.org.uk/nutrition-for/women/menopause/managing-menopause-symptoms-with-nutrition-and-diet/