Польза авокадо для здоровья: питательная ценность и секреты выбора

22 Май, 2024

Удивительные преимущества авокадо для вашего здоровья и красоты.

Авокадо – не только вкусный и универсальный продукт, но и настоящая кладезь питательных веществ, которые способствуют улучшению здоровья. Благодаря своему богатому составу, авокадо получило широкое признание среди специалистов по питанию и любителей здорового образа жизни.

В этой статье мы рассмотрим нутриционную ценность авокадо, его преимущества для здоровья, кулинарные применения и опровергнем распространенные мифы об этом фрукте.

Нутриционная ценность авокадо

Авокадо является исключительно питательным фруктом, предлагающим широкий спектр витаминов и минералов, а также здоровые жиры. В одном среднем авокадо (без кожуры и косточки, около 136 грамм) содержится примерно:

Калории: 227 ккал;
Белки: 2.7 г;
Жиры: 21 г (в основном мононенасыщенные жиры);
Углеводы: 12 г (из них диетические волокна составляют около 9.2 г);
Витамин K: 21 мкг (примерно 26% от суточной нормы);
Фолиевая кислота: 81 мкг (около 20% от суточной нормы) ;
Витамин C: 10 мг (около 12% от суточной нормы);
Потассиум: 689 мг (около 15% от суточной нормы);
Витамин B5 (пантотеновая кислота): 1.4 мг (около 28% от суточной нормы);
Витамин B6: 0.3 мг (около 17% от суточной нормы);
Витамин E: 2.7 мг (около 18% от суточной нормы).

Кроме того, авокадо содержит меньшие количества магния, марганца, меди, железа, цинка, фосфора, витамина A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин). Этот богатый состав делает авокадо не только вкусным добавлением к рациону, но и важным источником питательных веществ.

Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров, авокадо помогает улучшить профиль липидов в крови, снижая уровень плохого холестерина (LDL) и повышая уровень хорошего холестерина (HDL). Диетические волокна, находящиеся в авокадо, способствуют нормализации работы пищеварительной системы и могут предотвращать запоры. Витамин K способствует нормальному свертыванию крови и здоровью костей, а высокое содержание фолиевой кислоты делает авокадо особенно полезным во время беременности.

Польза авокадо для здоровья

Влияние на сердце

Регулярное употребление авокадо способствует улучшению сердечно-сосудистой системы. Благодаря содержанию омега-3 и омега-6 жирных кислот, авокадо помогает снижать уровень «плохого» холестерина в крови, тем самым уменьшая риск развития сердечных заболеваний.

Влияние на вес

Несмотря на высокое содержание жиров, авокадо может быть полезным при соблюдении диеты. Жиры в авокадо усиливают чувство сытости и помогают контролировать аппетит, что способствует снижению общего калорийного потребления.

Влияние на кожу

Витамины и жирные кислоты в авокадо благотворно влияют на кожу, увлажняя ее и защищая от вредного воздействия ультрафиолета. Регулярное употребление авокадо помогает сохранить кожу мягкой и гладкой.

Влияние при диабете

Авокадо полезно для людей с диабетом благодаря низкому содержанию сахаров и способности стабилизировать уровень глюкозы в крови за счет баланса белков, жиров и медленных углеводов.

Кулинарные применения

Авокадо известно своей универсальностью в кулинарии. Оно добавляет блюдам не только питательность, но и уникальный вкус. Вот два популярных рецепта с использованием авокадо.

Гуакамоле

Ингредиенты:

2 спелых авокадо;

1 мелко нарезанный помидор;

1/4 стакана мелко нарезанного красного лука;

1 зубчик чеснока, измельченный;

Сок 1 лайма;

Соль и черный перец по вкусу;

Нарезанная зелень (кинза или петрушка) по желанию.

Приготовление:

Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и выньте мякоть ложкой в миску.

Измельчите авокадо вилкой до состояния пюре.

Добавьте к авокадо нарезанный помидор, лук, чеснок и зелень.

Влейте сок лайма и тщательно перемешайте.

Приправьте солью и перцем по вкусу.

Подавайте сразу, чтобы избежать потемнения авокадо.

Салат с авокадо и креветками

Ингредиенты:

200 г очищенных креветок;

1 спелое авокадо;

100 г микса салатных листьев;

1/2 огурца, нарезанного кубиками;

Сок 1/2 лимона;

2 столовые ложки оливкового масла;

Соль и черный перец по вкусу;

Приготовление:

Подготовьте креветки: если они сырые, отварите их в подсоленной воде до готовности (около 2-3 минут), затем охладите.

Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, выньте мякоть и нарежьте ее кубиками.

В большой миске смешайте микс салатных листьев, огурец и кубики авокадо.

Добавьте креветки к салату.

Заправьте салат лимонным соком и оливковым маслом, приправьте солью и перцем.

Перемешайте салат перед подачей, чтобы ингредиенты равномерно покрылись заправкой.

Эти рецепты не только просты в приготовлении, но и позволяют насладиться уникальным вкусом и пользой авокадо.

Как выбрать авокадо

Выбор спелого и качественного авокадо – ключевой момент для успешного кулинарного использования этого универсального фрукта. Вот подробные рекомендации, которые помогут вам выбрать идеальное авокадо.

Определение зрелости по цвету

Авокадо меняет цвет с зеленого на темно-зеленый или почти черный по мере созревания.

Помните, что цвет может варьироваться в зависимости от сорта. Например, сорт Хаас становится темно-зеленым или черным когда спел, в то время как другие сорта могут оставаться зелеными.

Ощупывание

Нежно надавите на кожуру авокадо. Спелое авокадо будет немного мягким под давлением, но не слишком мягким или вогнутым. Если авокадо чрезмерно твердое, оно еще не достигло зрелости.

Избегайте авокадо с чрезмерно мягкими участками или теми, что имеют видимые вмятины, так как это может быть признаком перезревания или внутренних повреждений.

Проверка под кожурой

Некоторые предлагают снять небольшой кусочек плодоножки на верхушке авокадо, чтобы увидеть цвет под ним. Зеленый цвет под плодоножкой обычно указывает на то, что авокадо хорошо созрело, в то время как коричневый цвет может сигнализировать о перезревании.

Однако этот метод может повредить фрукт, если вы не планируете его покупать, поэтому используйте его с осторожностью.

Запах

Спелое авокадо может иметь слегка сладковатый аромат у основания, но он не должен быть резким или неприятным. Странное или кислое запах может указывать на то, что авокадо испортилось.

Сезонность и сорт

Учитывайте сезонность авокадо. Например, авокадо Хаас доступны круглый год, но могут быть особенно вкусны в пик сезона.

Изучите различные сорта

Например, Фуэрте и Хаас имеют различные характеристики вкуса и текстуры, что может повлиять на ваш выбор в зависимости от предполагаемого использования.

Соблюдая эти рекомендации, вы сможете выбрать идеальное авокадо, которое обогатит ваши блюда своим великолепным вкусом и текстурой.

Как правильно хранить авокадо

Хранение авокадо требует определенных знаний, чтобы максимально продлить свежесть и сохранить питательные качества этого уникального фрукта.

Хранение незрелого авокадо

Если вы купили незрелое авокадо и хотите ускорить его созревание, оставьте его при комнатной температуре на кухонном столе или в корзине для фруктов. Избегайте прямых солнечных лучей.

Для еще более быстрого созревания поместите авокадо в бумажный пакет вместе с яблоком или бананом. Эти фрукты выделяют этилен, газ, который ускоряет созревание.

Хранение спелого авокадо

Спелые авокадо можно хранить в холодильнике до одной недели. Холодильник замедляет процесс созревания, помогая сохранить авокадо свежим дольше.

Упакуйте авокадо в пластиковый пакет или пищевую пленку, чтобы минимизировать контакт с воздухом и предотвратить потемнение.

Мифы и заблуждения

Существует мнение, что авокадо слишком калорийно и может способствовать набору веса. Однако при умеренном употреблении авокадо приносит пользу за счет содержания полезных жиров и питательных веществ.

Следующее