Користь авокадо для здоров'я: поживна цінність та секрети вибору
Авокадо – не тільки смачний та універсальний продукт, а й справжня криниця поживних речовин, які сприяють покращенню здоров'я. Завдяки своєму багатому складу, авокадо здобуло широке визнання серед фахівців із харчування та любителів здорового способу життя.
У цій статті ми розглянемо нутриційну цінність авокадо, його переваги для здоров'я, кулінарні застосування та спростуємо поширені міфи про цей фрукт.
Нутриційна цінність авокадо
Авокадо є виключно поживним фруктом, що пропонує широкий спектр вітамінів та мінералів, а також здорові жири. В одному середньому авокадо (без шкірки та кісточки, близько 136 грамів) міститься приблизно:
- Калорії: 227 ккал;
- Білки: 2.7 г;
- Жири: 21 г (переважно мононенасичені жири);
- Вуглеводи: 12 г (з них дієтичні волокна становлять близько 9.2 г);
- Вітамін K: 21 мкг (приблизно 26% від добової норми);
- Фолієва кислота: 81 мкг (близько 20% від добової норми);
- Вітамін С: 10 мг (близько 12% від добової норми);
- Потасіум: 689 мг (близько 15% від добової норми);
- Вітамін B5 (пантотенова кислота): 1.4 мг (близько 28% від добової норми);
- Вітамін B6: 0.3 мг (близько 17% від добової норми);
- Вітамін E: 2.7 мг (близько 18% від добової норми).
Крім того, авокадо містить менші кількості магнію, марганцю, міді, заліза, цинку, фосфору, вітаміну A, B1 (тіамін), B2 (рибофлавін) та B3 (ніацин). Цей багатий склад робить авокадо як смачним додаванням до раціону, а й важливим джерелом поживних речовин.
Завдяки високому вмісту мононенасичених жирів, авокадо допомагає покращити профіль ліпідів у крові, знижуючи рівень поганого холестерину (LDL) та підвищуючи рівень гарного холестерину (HDL). Дієтичні волокна, що знаходяться в авокадо, сприяють нормалізації роботи травної системи та можуть запобігати запорам. Вітамін K сприяє нормальному зсіданню крові та здоров'ю кісток, а високий вміст фолієвої кислоти робить авокадо особливо корисним під час вагітності.
Користь авокадо для здоров'я
- Вплив на серце
Регулярне вживання авокадо сприяє покращенню серцево-судинної системи. Завдяки вмісту омега-3 та омега-6 жирних кислот авокадо допомагає знижувати рівень «поганого» холестерину в крові, тим самим зменшуючи ризик розвитку серцевих захворювань.
- Вплив на вагу
Незважаючи на високий вміст жирів, авокадо може бути корисним за дотримання дієти. Жири в авокадо посилюють почуття ситості та допомагають контролювати апетит, що сприяє зниженню загального калорійного споживання.
- Вплив на шкіру
Вітаміни та жирні кислоти в авокадо цілюще впливають на шкіру, зволожуючи її та захищаючи від шкідливого впливу ультрафіолету. Регулярне вживання авокадо допомагає зберегти шкіру м'якою та гладкою.
- Вплив при діабеті
Авокадо корисно для людей з діабетом завдяки низькому вмісту цукрів та здатності стабілізувати рівень глюкози в крові за рахунок балансу білків, жирів та повільних вуглеводів.
Кулінарні застосування
Авокадо відоме своєю універсальністю у кулінарії. Воно додає стравам не лише поживності, а й унікального смаку. Ось два популярні рецепти з використанням авокадо.
- Гуакамоле
Інгредієнти:
2 стиглих авокадо;
1 дрібно нарізаний помідор;
1/4 склянки дрібно нарізаної червоної цибулі;
1 зубчик часнику, подрібнений;
Сік 1 лайма;
Сіль та чорний перець за смаком;
Нарізана зелень (кінза чи петрушка) за бажанням.
Приготування:
Розріжте авокадо навпіл, видаліть кісточку і вийміть м'якуш ложкою в миску.
Подрібніть авокадо вилкою до пюре.
Додайте до авокадо нарізаний помідор, цибулю, часник та зелень.
Влийте сік лайма і ретельно перемішайте.
Приправте сіллю та перцем до смаку.
Подавайте відразу, щоб уникнути потемніння авокадо.
- Салат з авокадо та креветками
Інгредієнти:
200 г очищених креветок;
1 стигле авокадо;
100 г міксу салатного листя;
1/2 огірка, нарізаного кубиками;
Сік 1/2 лимона;
2 столові ложки оливкової олії;
Сіль та чорний перець за смаком;
Приготування:
Підготуйте креветки: якщо вони сирі, відваріть в підсоленій воді до готовності (близько 2-3 хвилин), потім охолодіть.
Розріжте авокадо навпіл, видаліть кісточку, вийміть м'якоть і наріжте кубиками.
У великій мисці змішайте мікс салатного листя, огірок та кубики авокадо.
Додайте креветки до салату.
Заправте салат лимонним соком та оливковою олією, приправте сіллю та перцем.
Перемішайте салат перед подачею, щоб інгредієнти поступово покрилися заправкою.
Ці рецепти не тільки прості у приготуванні, але й дозволяють насолодитися унікальним смаком та користю авокадо.
Як вибрати авокадо
Вибір стиглого та якісного авокадо – ключовий момент для успішного кулінарного використання цього універсального фрукта. Ось докладні поради, які допоможуть вам вибрати ідеальне авокадо.
- Визначення зрілості за кольором
Авокадо змінює колір із зеленого на темно-зелений або майже чорний у міру дозрівання.
Пам'ятайте, що колір може змінюватись в залежності від сорту. Наприклад, сорт Хаас стає темно-зеленим або чорним, коли заспівав, тоді як інші сорти можуть залишатися зеленими.
- Обмацування
Ніжно натисніть на шкірку авокадо. Стигле авокадо буде трохи м'яким під тиском, але не надто м'яким або увігнутим. Якщо авокадо надмірно тверде, воно ще досягло зрілості.
Уникайте авокадо з надмірно м'якими ділянками або тими, що мають видимі вм'ятини, оскільки це може бути ознакою перезрівання або внутрішніх пошкоджень.
- Перевірка під шкіркою
Деякі пропонують зняти невеликий шматочок плодоніжки на верхівці авокадо, щоб побачити колір під ним. Зелений колір під плодоніжкою зазвичай вказує на те, що авокадо добре дозріло, тоді як коричневий колір може сигналізувати про перезрівання.
Однак цей метод може зашкодити фрукту, якщо ви не плануєте його купувати, тому використовуйте його з обережністю.
- Запах
Стигле авокадо може мати трохи солодкуватий аромат біля основи, але він не повинен бути різким або неприємним. Дивний чи кислий запах може вказувати на те, що авокадо зіпсувалося.
- Сезонність та сорт
Враховуйте сезонність авокадо. Наприклад, авокадо Хаас доступні цілий рік, але можуть бути особливо смачні у пік сезону.
- Вивчіть різні сорти
Наприклад, Фуерте та Хаас мають різні характеристики смаку та текстури, що може вплинути на ваш вибір залежно від передбачуваного використання.
Дотримуючись цих рекомендацій, ви зможете вибрати ідеальне авокадо, яке збагатить ваші страви своїм чудовим смаком та текстурою.
Як правильно зберігати авокадо
Зберігання авокадо потребує певних знань, щоб максимально продовжити свіжість та зберегти поживні якості цього унікального фрукта.
- Зберігання незрілого авокадо
Якщо ви купили незріле авокадо і хочете прискорити його дозрівання, залиште його за кімнатної температури на кухонному столі або в кошику для фруктів. Уникайте прямих сонячних променів.
Для ще швидшого дозрівання помістіть авокадо в паперовий пакет разом з яблуком або бананом. Ці фрукти виділяють етилен, газ, який прискорює дозрівання.
- Зберігання стиглого авокадо
Стиглих авокадо можна зберігати в холодильнику до одного тижня. Холодильник уповільнює процес дозрівання, допомагаючи зберегти авокадо свіжим довше.
Запакуйте авокадо в пластиковий пакет або харчову плівку, щоб мінімізувати контакт з повітрям і запобігти потемнінню.
- Зберігання розрізаного авокадо
Якщо ви використовували лише половину авокадо, залиште кісточку у невикористаній половині, це допоможе уповільнити процес окислення.
Збризкайте поверхню м'якоті лимонним або лаймовим соком, це допоможе запобігти потемнінню.
Щільно оберніть половинку харчової плівкою або помістіть у повітронепроникний контейнер і зберігайте в холодильнику.
Вимагайте авокадо, що зберігається, протягом 1-2 днів для кращого смаку і текстури.
- Заморожування авокадо
Авокадо можна заморожувати, особливо якщо ви хочете використовувати його для приготування смузі або гуакамоле.
Для заморожування очистіть авокадо, видаліть кісточку і розріжте м'якоть на шматочки або подрібніть пюре.
Змішайте м'якоть з невеликою кількістю лимонного або лаймового соку і запакуйте в морозильні пакети, видавивши з них повітря.
Заморожене авокадо можна зберігати до шести місяців.
Дотримуючись цих рекомендацій, ви зможете насолоджуватися смаком та користю авокадо незалежно від того, коли ви плануєте його використовувати.
Правильне зберігання допоможе зберегти всі поживні та смакові якості авокадо.
Міфи та помилки
Існує думка, що авокадо надто калорійне і може сприяти набору ваги. Однак при помірному вживанні авокадо приносить користь за рахунок вмісту корисних жирів та поживних речовин.
