Что есть в жару?
Наступившая погода вносит свои коррективы в нашу жизнь. Увеличение дня сокращает сон, смещает привычные часы приема пищи. Оказывается, повышение температуры воздуха всего на 10 градусов приводит к ускорению химических реакций в организме в 2 раза.
При высоких температурах улучшается усвоение кислорода клетками и уменьшаются общие энергетические расходы тела.
То есть летом организму требуется меньше еды. Так, при каждом повышении температуры на 10 градусов необходимо сократить количество потребляемых калорий на 5-10%.
Принцип питания летом: калорийность
Потребность в энергии в жаркую погоду снижается примерно на 5%, а следовательно, нашему организму летом нужна менее калорийная пища.
Бери пример с жителей южных стран: в жаркое время года они не употребляют в пищу жирную калорийную пищу, ограничивают потребление мяса, заменяя его рыбой и другими дарами моря, употребляют больше растительных продуктов. Помимо этого в жаркое время года нужно переходить на иной режим питания.
Рекомендуется следующий рацион летнего питания на 24 часа:
28% жиров (из них 2/3 приходится на растительные жиры);
55% белков (растительные и животные белки в соотношении 50 х 50);
17% углеводов.
Перенеси приемы пиши на раннее утро и поздний вечер, а в период повышенных температур больше пей или заменяй обед фруктами и овощами.
Принцип питания летом: режим
Завтракать лучше как можно раньше – в 6–7:00 утра.
Обедать – до наступления жары – в 11–11:30.
Ужинать – в 18:00.
Для тех, кто не может уснуть на пустой желудок, предусмотрен небольшой перекус в 20–21:00.
При этом калорийность летнего питания:
завтрак – 35%;
обед – 25%;
ужин – 25%;
поздний перекус – 15%.
Летнее питание и режим питья
В жаркую погоду организм быстро теряет жидкость. Поэтому нужно вовремя пополнять запасы. В этом нам поможет режим питья. Лучше всего утоляет жажду простая вода или зеленый чай без сахара – в жару рекомендуется выпивать по 100–200 мл жидкости (20 °С) каждый час.
Стоит знать, что людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, ожирением, и тем, кто имеет проблемы с почками, не стоит употреблять много жидкости.
Витамины летнего питания
Вместе с выделением пота наш организм теряет витамины и микроэлементы (особенно это касается водорастворимых витаминов С, B1, В2, B6 и РР). В результате мы испытываем вялость, ослабляется иммунитет, может развиться витаминная недостаточность.
Чтобы этого не произошло, едим в неограниченных количествах свежие сезонные фрукты, овощи и ягоды, пьем свежевыжатые соки, морсы, компоты, травяные чаи и квас, делаем домашние смузи.
Холодные блюда летнего питания
Раньше люди тоже искали способы борьбы с летней жарой. В итоге "родились" рецепты окрошек, холодных овощных супов, борщей. Эти блюда не только разнообразят питание в жаркий период, но и восполнят дефицит жидкости в организме.
Только старайся кушать их не очень холодными, особенно если ты часто простужаешься. Температура еды не должна быть ниже 10 градусов: в этом случае пища будет приносить внутреннюю прохладу и пользу, а не вред.
А еще знай, что организму требуется время, чтобы привыкнуть к новой системе питания летом. Поэтому меняй свои привычки постепенно.
