Подсчитай, сколько калорий тебе нужно в день
Способов расчета индивидуальной энергетической ценности рациона много.
Мы предлагаем воспользоваться очень простой формулой расчета расхода калорий за день :
Энергозатраты = ООВ х КА + УП.
ООВ – это основной обмен веществ, минимальное количество калорий, которое необходимо организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя, то есть лежа в кровати при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час. Для женщин эта величина составляет 0,9 ккал на 1 кг массы тела в час.
КА – выведенный экспериментальным путем коэффициент основной физической активности.
КА = 1,2 (сидячий образ жизни);
КА = 1,375 (средний уровень активности – утренняя гимнастика 1-3 раза в неделю);
КА = 1,55 (высокий уровень активности – тренировки 3-5 раз в неделю);
КА = 1,725 (спортсменка).
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Энергетическая диета: какие продукты помогут избавиться от слабости и сонливости
УП – среднее количество калорий, которое организм затрачивает на усвоение пищи. Наиболее сложно протекает переваривание белков: для утилизации углеводов и жиров требуется почти в 10 раз меньше энергии. При смешанном варианте питания энергоемкость усвоения продуктов составляет 6,5 % от основного обмена. УП = ООВ х 6,5 %.
Пример:
Для женщины, которая весит 80 кг и работает в офисе за компьютером: ООВ = 80 х 0,9 х 24 = 1728 ккал. УП = 1728 х 6,5 % = 112 ккал. Общие энергозатраты в день: 1728 х 1,2 + 112 = 2185 ккал.
Только не забывай при уменьшении массы тела пересчитывать результат!
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть без диет: сокращаем количество калорий
По материалам "Твое здоровье"
