6 поживних речовин, необхідних кожній жінці

Ще 50 років тому здорове меню, рекомендоване дієтологами, виглядало однаково для чоловіків і для жінок. Тільки в другій половині XX століття лікарі почали виділяти гендерні особливості здорового раціону, і зараз все більше досліджень ведеться в цьому напрямку. Ось загальні рекомендації для жінок, які хочуть довго залишатися у формі, зберегти здорову і красиву шкіру і зміцнити своє жіноче здоров'я. Отже, що нам потрібно?

1. Фолієва кислота

Що це. Синтетичний вітамін групи В.

Навіщо потрібна. дитини. Але тим, хто не чекає на додаток, запас фолієвої кислоти теж не зашкодить. Вона необхідна для утворення в організмі нових клітин, а значить її нестача може відразу позначитися на вашій шкірі, волоссі та нігтях. Крім того, вона бореться з утворенням іншої кислоти — гомоцистину, — передозування якої можуть загрожувати інсультом, інфарктом, діабетом, старечим недоумством та іншими хронічними захворюваннями. Деякі вчені також вважають, що регулярне споживання фолієвої кислоти допомагає запобігти депресіям, у тому числі постродову.

Скільки потрібно. 400 мікрограмів на добу.

Де міститься. У збагачених хлібних виробах, цільнозерновому хлібі, макаронах; у шпинаті, капусті, горіхах та бобових.

2. Кальцій

Що це. Один з найбагатших елементів в організмі, формує основну структуру нашого тіла, присутні в кістках і зубах.

< та перешкоджає втраті кісткової маси. Згодом ця напасть спіткає кожного з нас, але жінки страждають від неї набагато більше. Не випадково остеопороз серед жінок трапляється набагато частіше, ніж серед чоловіків. Недолік кальцію також позначається на стані волосся та нігтів. А нещодавно вчені з американського Онкологічного товариства виявили, що підвищене споживання кальцію значно знижує ризик захворювання на рак грудей.

Скільки потрібно. До менопаузи — 1000 мг на день, після — 1200 мг. Увага: така кількість кальцію організм не може переробити за один раз, тому поділяйте свою дозу » на порції по 500 мг. У нежирних молочних продуктах (особливо сирі), мигдалі, броколі, білій капусті. Але найкраще — все ж таки вітаміни. Зверніть увагу на медикаменти, що містять кальцій, особливо в період вагітності і після 40 років.

3. Вітамін D

Що це. Хоча його відносять до вітамінів, у нашому тілі він працює швидше як гормон. Печінка та нирки переробляють його на особливу біологічно активну форму, кальциферол, який, у свою чергу, допомагає нам «добувати» більше кальцію з їжі. Крім того, що цей вітамін забезпечує нас великою кількістю кальцію, він ще й захищає нас від багатьох серйозних хвороб, у тому числі від деяких видів раку (рака грудей, кишечника і матки). Він також необхідний для нормальної роботи щитовидної залози і захищає шкіру від пошкоджень та інфекцій. до 10 мкг. Норма може підвищуватися, якщо ви відчуваєте нестачу ультрафіолетового випромінювання (наприклад, під час затяжної зими).

Де міститься. У жирній рибі, молочних продуктах та яйцях.

4. Залізо

Що це. Цей мінерал відіграє найважливішу роль у постачанні клітин організму киснем.

Навіщо потрібно. Майже дві третини всього заліза, що знаходиться в нашому тілі, входить до складу гемоглобіну — білка червоних кров'яних тілець, що зв'язується з киснем і доставляє його до тканин. Тому споживання заліза таке важливе для підтримки енергії та загальної функціональності організму. Перший наслідок нестачі заліза — загальна слабкість, яка, до речі, у жінок спостерігається в 3 рази частіше, ніж у чоловіків.

До менопаузи — 18 мг на день, після — 8 мг. Під час вагітності норма підлітає до 27 мг.

Де міститься. У м'ясі та рибі, шпинаті та різних бобових. Особливо багато в печінці (курячої або телячої), а також у деяких морепродуктах — наприклад, мідії та молюски. Щоб збільшити обсорбацію заліза з їжі, дієтологи радять приймати залізовмісні продукти разом з багатими вітаміном С (помідори, солодкий перець, цитрусові).

5. Клітковина

Що це. Це частина рослинної їжі, яка, фактично, не переробляється організмом, хоча і підрозділяється на розчинну і нерозчинну.

< Незважаючи на те, що наше тіло клітковину не поглинає, вона вкрай важлива для хорошої роботи, перш за все, травної та кровоносної систем. Так, розчинна клітковина здатна пов'язувати холестерин і перешкоджати його всмоктування в кишечник. Таким чином, він відповідно не потрапляє і в нашу кров. Нерозчинна клітковина ж впливає наш кишечник, надаючи на нього свого роду очищаючий ефект. І нарешті, відмінна новина для того, хто худне: клітковина довго перетравлюється, а продукти, що її містять, відносно низькокалорійні. Таким чином, ви зможете не голодувати і худнути одночасно.

Скільки потрібно. 30 грамів на день. Цю норму краще поділити на рівні частини між сніданком, обідом та вечерею. Але якщо зараз ви споживаєте дуже мало клітковини, не кидайтеся на неї відразу. Почніть з 15 г і поступово збільшуйте дозу, інакше з незвички можна отримати запор.

Де міститься. У вівсяних пластівцях, цільнозерновому хлібі, макаронах (з борошна першого сорту) та кукурудзі; у фруктах, особливої ​​в яблуках; у гороху, квасолі та броколі.

6. Жирні кислоти омега-3

Що це. Форма так званих «хороших» жирів. Не можуть бути перероблені організмом з інших видів жирних кислот, тому важливо отримувати їх через їжу.

Навіщо потрібні. Регулярне споживання продуктів, що містять ці кислоти, може зменшити ризик інсульту та інфаркту в 3 рази, тому лікарі особливо рекомендують з людям після 45. Крім того, дослідження показали, що кислоти мають анти-запальний ефект і знижують болючі симптоми таких хвороб, як, наприклад, артрит.":> Скільки потрібно. 1,1 г на день.

Де містяться. Найбільше — у жирній рибі (тунець, оселедець, лосось, сьомга).