Як накачати біцепс жінці

На руках важче, ніж в інших місцях, приховати надмірне відкладення жиру та вікову в'ялість підшкірних тканин. До кращих способів подолання цих недоліків відносяться фізичні вправи для рук, що спалюють зайвий жир і зміцнюючі м'язи. Найчастіше жінок турбує надмірне захоплення м'яких тканин при згинанні рук у ліктях і поява на місці згину численних складок з в'ялої шкіри. Красиві сексуальні руки з м'якими, але рельєфними контурами м'язів під гладкою шкірою залишаються мрією будь-якої жінки. Ця мрія може перетворитися на реальність, якщо вживати здорову їжу, що складається з 5-6 невеликих порцій на день. На додаток до дієти необхідне фізичне тренування рук у поєднанні з рештою вправ для всього тіла.

Для зміцнення та омолодження рук потрібно окремо тренувати біцепс, трицепс та м'язи плеча. Біцепс розташований на передній частині плеча, трицепс – на задній. Але, щоб мати витончену форму рук, всі групи м'язів потрібно тренувати рівномірно. Часто жінок лякають такі вправи. Вони бояться, що м'язи можуть стати надто великими, а самі руки перестануть бути гарними. Це глибоке оману. Значне збільшення м'язової маси відбувається у випадках, коли тренування поєднуються з прийомом великої кількості білкової їжі не менше 7 разів на день, а також при використанні на тренуваннях гантель з підвищеною вагою. Все це стосується вже спеціальних програм, не пов'язаних з омолодженням.

Звичайні тренування не призводять до надмірної м'язової маси. Комплекси вправ спрямовані насамперед на надання рукам елегантності, що дозволяє жінці носити будь-який верхній одяг без рукавів.

Тренування рук починається з передньої групи м'язів, тобто з біцепса. Це можуть бути прості згинання рук у ліктях із дотиком до плеча. Дуже ефективна вправа на перших стадіях. На наступному етапі цю вправу виконують із невеликим вантажем у руках. Таким обтяженням може бути книга, невелика пляшка з мінеральною водою або легкі гирки.

Під час цієї вправи дуже важливо стежити, щоб руки рухалися лише знизу нагору. Ретельно слід уникати додаткових рухів. Тренування найзручніше проводити, притулившись спиною до стіни, стежачи за напругою тільки. передньої поверхні рук. Згинання рук – проводиться глибокий видих, розгинання – вдих. Правильне дихання відводиться важлива роль. Вправа для біцепса включає 3 підходи по 20 повторень з перервами між ними по 30 секунд. Після цього слідує відпочинок на 2 хвилини і виконується ще 3 підходи по 10 повторень.

Після невеликої перерви можна приступити до другої вправи. Руки з гирями зігнуті у ліктях. Не розгинаючи лікті, руки піднімають на висоту плечей. Вправа складається з 3 підходів з 10 повторень.

Третя вправа схожа на другу. Зігнуті в лікті руки піднімають на висоту плечей. У такому положенні короткими рухами піднімають руки трохи вище за голову: вгору-вниз, вгору-вниз. При цьому стежать за напругою тільки в біцепсах. Найважливіші моменти тренування передньої групи м'язів: під час коротких рухів рук від плеча догори повністю виключити роботу інших груп м'язів; під час виконання вправи необхідно стояти, спираючись спиною на стіну; підтримувати правильне дихання; включати вправу 3 підходи по 10-20 повторень з перервою в 30 секунд.

Тренування однієї групи м'язів неможливе без тренування протилежної групи. Краса створюється гармонією. Фізичні вправи групи біцепса обов'язково передбачають вправи групи трицепса. Розглянемо деякі з них.

Прямі руки з гирями заводять трохи за спину і починають повільно, не згинаючи у ліктях, піднімати нагору. Якщо з'являється виразна напруга по задній поверхні рук, вправа виконується правильно. Необхідно зробити 2 – 3 підходи по 10-15 повторень з перервами на 30 секунд. Приємна втома в м'язах трицепса стане підтвердженням хорошого тренування. Ще одна вправа – це короткі рухи, які вже були використані для тренування біцепса. Прямі руки з гирями заводять за спину максимально високо, як за першої вправі. Потім трохи опускають униз, але не до талії. Ось у цьому вибраному проміжку слід здійснювати рухи вгору та вниз. Ритм тренування має бути вищим, ніж при першій вправі. Необхідно виконати 3 підходи з 10-15 повторів.

Всі вправи досить прості у виконанні і доступні кожній жінці. Однак тренування рук потребує постійної концентрації уваги та дисципліни. Ні на хвилину не можна забувати про дихання. М'язи працюють, жири спалюються. Постійно потрібно приплив кисню. Правильне виконання зовсім не складних правил обов'язково дасть дивовижні плоди.