Дієта для профілактики остеопорозу
Ми сумлінно дотримуємося дієти, щоб влізти в улюблену сукню. Регулярно вгамовуємо спрагу солодкими газованими напоями та любимо їх за приємний смак. А замість пішої прогулянки користуємося послугами громадського транспорту, навіть їсти проїхати потрібно лише кілька зупинок. «І що в цьому поганого?» – думаєш ти. Як з'ясувалося, все це може стати причиною розвитку так званої остеопенії. або, простіше, низької маси кісткової тканини. Щоб запобігти розвитку цієї хвороби в майбутньому, вже зараз необхідно задуматися про відмову від деяких звичок. За перших ознак грипу записуєшся на огляд до лікаря. А до кого звертатися за допомогою, якщо виникли проблеми з кістками (коли мова зовсім не йде про переломи)?.. Кость – це жива тканина, клітини якої регулярно оновлюються. У організму, що росте, кістки поступово зміцнюються і збільшують свою масу. Багато хто помилково вважає, що цей процес закінчується в дитинстві - найбільша кількість кісткової маси утворюється лише до 28-35 років. Але ж насправді в цьому віці кістки не зміцнюються, а навпаки, слабшають, і все через наші шкідливі звички. Так, британські вчені виявили, що 20% жінок скаржаться на ламкість кісток у той період життя, коли вони мають бути міцними. Після 35 років кістки поступово слабшають і помітно втрачають густину, а кісткова маса щорічно зменшується в середньому на 1-2%. Після менопаузи, коли рівень естрогену в організмі суттєво знижується, темпи зменшення кісткової маси можуть сягати 5%. Саме тому так важливо дбати про здоров'я кісток змолоду і завчасно. медичний термін, що означає ненормально низьку масу кісткової тканини. Цим терміном також користуються позначення клінічних, лабораторних і рентгенологічних проявів втрати кісткової маси. Останнім часом це захворювання часто трапляється серед молодих жінок. Як з'ясувалося, звинувачувати в цьому ми маємо лише себе. Причинами розвитку даного захворювання лікарі називають часті дієти, дуже низьку масу тіла, куріння, надмірне споживання алкоголю і навіть газованих напоїв. Найстрашніше, що багато хто з нас уже заробив остеопіння, але сам про це не здогадується. Іноді цю недугу вдається розпізнати під час обстеження пацієнтів у випадках. забитих місць або перелому. Але рентгенівського знімка, який, як правило, завжди роблять при цьому, недостатньо для аналізу кісткової маси (він може виявити лише існуючі зміни в кістковій масі). Як і будь-яку хворобу, остеопенію легше запобігти, ніж чекати виникнення серйозних симптомів. Правильний раціон та комплекс вправ допоможуть зміцнити твої кістки.
Основні джерела кальцію - це молоко та його похідні
Дізнайся, скільки кальцію міститься в 100 г: Молоко &ndash 120 мг
Почни з правильного сніданку. Яйця - джерело корисного білка та компонентів, які покращують його засвоєння, насамперед фосфору та вітаміну D. Приємного апетиту!
Головне – кальцій!
Адже це основний елемент кісткової тканини, який бере участь у її побудові та мінералізації. Теоретично необхідну кількість цього елемента ми повинні отримувати з продуктів, що споживаються щодня, але, незважаючи на це, ми самі ж ускладнюємо його засвоєння. або навіть сприяємо його виведенню з організму. Приклад? Добове споживання кальцію, що рекомендується, становить 900 мг (ці приблизно стільки, скільки міститься в трьох склянках молока). Але варто тобі випити три баночки коли, як твоєму організму знадобиться додатково. 2000 мг кальцію, щоб нейтралізувати фосфорну кислоту, що міститься в солодкому газуванні (її використовують у газованих напоях для регулювання рівня кислотності). Перелік продуктів, які блокують засвоєння кальцію, входять алкоголь та тютюн. Також негативно позначається нестача естрогену (часто спостерігається у занадто худих дівчат) і вітаміну D. До шкідливих продуктів можна віднести і кофеїн у великій кількості, а також сіль, яка активно. виводить кальцій із організму разом із сечею. Що ж потрібно робити, щоб регулярно отримувати необхідну кількість кальцію? Вживати елементи, які прискорюють його засвоювання: вітаміни D, K і магній.
Друзі сильних кісток також беруть участь у побудові кісток.
Вітамін D, підходить як той, який виробляється під впливом на шкіру сонячних променів, так і такий, який міститься в продуктах (наприклад, у жирних сортах риби). овочах і молочних продуктах.
Вітамін К позитивно впливає на масу кісткової тканини (шукай його в брокколі, шпинаті, молочних продуктах).
Вітамін С
/> Рух – здоров'я
І ця фраза не порожній звук. Доведено, що фізичне навантаження має велике значення для підтримки кісток у хорошому стані, адже вправи перешкоджають руйнуванню кісткової тканини. Також тренування покращують стан суглобів, роблять їх стійкішими до будь-яких ушкоджень. Почни з малого, хоча б прогулянок парком. Якщо любиш – бігай. Або практикуй nordic walking, під час якого задіяні різні групи м'язів. Вітається і плавання, вправи у воді, а також їзда на велосипеді (тільки стеж за своєю поставою і не сутуляйся). Ти вважаєш, що вправи з гантелями підходять лише культуристам? Помиляєшся! Виявляється, що регулярні тренування з не надто важкими гирями або гантелями також сприятливо впливають на здоров'я кісток. Вправи, спрямовані на зміцнення кісток, є основними в тренуваннях актриси Гвінет Пелтроу, яка, як з'ясувалося, страждає від остеопенії. Після декількох років дотримання макробіотичної дієти, вона перейшла на раціон, заснований на молочних продуктах і кальції.
Ти не любиш молоко? та інші корисні для кісток елементи.
- Насіння соняшника 100 г = 130 мг кальцію
- Брюссельська капуста 100 г = 57 г кальцію 1 = 150 мг кальцію
- Морозиво 100 г = 120 мг кальцію
- Сардини 100 г = 330 мг кальцію
- Квасоля 100 г = 65 мг 80 г = 50 мг кальцію
- Миндаль 100 г = 240 мг кальцію
