Вправи для м'язів спини: унікальний комплекс позбавить болю

Завдяки ефективному комплексу вправ ти створиш міцний м'язовий корсет, надаси стрункість поставі і практично забудеш про болі в спині. Особливість даного комплексу в тому, що при виконанні управи «гантелей». При цьому врахуй наступне: максимальне навантаження на м'язи виявляється, коли ти піднімаєш витягнуті руки та ноги (по одній або обидві відразу – залежно від вправи), трохи менша –; при зігнутих кінцівках, а щадний варіант – коли руки знаходяться вздовж тулуба або під сідницями. Більшість вправ можна виконувати або в динаміці, або в статиці – залежно від твоїх переваг.

Гойдаємо м'язи преса

Зміцнюючи спину, необхідно також , щоб уникнути перенавантаження якоїсь однієї групи м'язів. Виконай скорочення косих м'язів преса – це дуже ефективна вправа. Ляж на спину і зігни ноги в колінах. Підіймай тулуб і намагайся дотягнутися ліктем до протилежного коліна, повертаючи при цьому корпус. Зберігай природну лінію хребта: не вигинайте і не прогинайте його. Голову тримай прямо, звернувши погляд у підлогу. B. Витягніть пряму ногу назад, повністю перенісши вагу на другу, зігнуту. Шкарпетка ступні при цьому дивиться в підлогу – так збільшується навантаження на задню частину ноги і, відповідно, ефективніше прокачуються м'язи.

C. Підіймай вгору пряму ногу. Якщо відчуєш, що махи даються надто важко, трохи зігнить ногу в коліні. Для збільшення ж навантаження залучи руку, протилежну витягнутій нозі, піднімаючи її убік (це легше) або вперед (це складніше). І обов'язково стеж, щоб спина не прогиналася. Зроби 10 махів, затримавши на останньому ногу вгорі (порахуй до 10). Зміни ногу і повтори те ж саме.

Опускання ніг

A. У даній вправі вихідним положенням є стійка «берізка». Рівень підняття спини залежить від ступеня твоєї підготовки: на фото показано граничний рівень. Не допускай навантаження на шийний відділ, для стійкості підтримуй спину руками. B. Дуже повільно опусти пряму ногу за голову до прийнятної для тебе межі. Затримайся ненадовго в такому положенні і знову підніми ногу у вихідне положення. Повтори з іншої ноги. Виконай по 10 махів кожною ногою і повільно опустися на підлогу, притискаючи спочатку лопатки, потім поперек і, нарешті, куприк і сідниці.

Дихай правильно! кисневе харчування. A. Лежачи на підлозі обличчям вниз, зігніть лікті в руках під кутом 45 & Підніміть верхню частину корпусу, затримайся на 2-3 рахунки і опустися на підлогу. Розслаб м'язи. Повтори підйоми корпусу 10-15 разів. Стеж, щоб лікті не провисали і руки були паралельні підлозі. B. Ускладни вправу: лежачи на животі, витягни руку і протилежну їй ногу. Піднімай їх вгору за прикладом А. Зроби те саме з іншої руки.

style="width: 326px; height: 167px;" />

Обережно! Якщо у тебе проблеми зі зором або високий тиск, виконуй тільки поперемінний. Руки при цьому поклади під себе. C. Максимальне навантаження на м'язи забезпечується при одночасному піднятті випрямлених ніг та рук. Якщо при такому виконанні вправи ти відчуєш напругу або біль у попереку, полегшивши навантаження.

Статика або динаміка: вгорі на максимально можливий для тебе час) або комбінуючи обидва ці способи. При цьому динаміка сприяє нарощуванню об'єму нагрязання, а статика допомагає накачати м'язи. спочатку потрібно виконувати з інструктором. З положення лежачи на спині піднімися в напівмісток: упор на прямі руки, розставлені на ширині плечей, і на зігнуті в колінах ноги, пряма спина паралельно підлозі. У жодному разі не закидай голову, стисні сідниці. Повільно, не згинаючи ніг і притягнувши стопи до себе (так краще проробляються м'язи задньої частини ноги), опускай тулуб вниз, ніби намагаєшся сісти на підлогу, але підлоги. Спираючись на руки, затримайся ненадовго в такому положенні і повернися у вихідний напівмісток. Стеж, щоб спина була рівною. Якщо вправа виявиться занадто складною для тебе, можеш виконувати її з зігнутими колінами. зігнуті в колінах ноги, пряма спина паралельно підлозі. У жодному разі не закидай голову, стисні сідниці. Повільно, не згинаючи ніг і притягнувши стопи до себе (так краще проробляються м'язи задньої частини ноги), опускай тулуб вниз, ніби намагаєшся сісти на підлогу, але підлоги. Спираючись на руки, затримайся ненадовго в такому положенні і повернися у вихідний напівмісток. Стеж, щоб спина була рівною. Якщо вправа виявиться занадто складною для тебе, можеш виконувати її зі зігнутими колінами. href="https://edinstvennaya.ua/view/20859">Вправи для преса і спини: як правильно качати м'язи

За матеріалами журналу "Твоє здоров'я"- style="text-align: center;" target="_blank">