Минус 2 кг в месяц: просто и легко!
Хочешь похудеть? Не спеши экспериментировать на себе, применяя первую попавшуюся диету. Чтобы от диеты был толк, твой режим питания должен соответствовать твоему образу жизни. Выбери из трех вариантов тот, который тебе подходит. Следуя ему, ты обязательно достигнешь желаемого результата!
Предложенные нами варианты диет являются основой здорового образа жизни – иными словами, ты можешь придерживаться выбранного тобой курса постоянно. Комплексы питания составлены так, что при уменьшении съедаемых калорий твой организм получает необходимое количество микроэлементов, витаминов и ферментов.
Вместе с тем диеты нацелены и на то, чтобы ускорить процесс обмена веществ. Наряду с этим мы рекомендуем тебе проводить раз в неделю разгрузочный день: фруктовый (1,5-2 кг свежих фруктов и соков) или кефирный (6 стаканов кефира).
Такой план потери веса является наиболее оптимальным для организма с физиологической точки зрения: ты худеешь, не испытывая чувства острого голода – следовательно, риск «сорваться» и наесться до отвала сведен к минимуму.
Благодаря этому ты без стресса и излишних усилий сможешь сбросить около 0,5 кг в неделю!
Активистка и спортсменка
Кто ты? Работающая женщина. Утром делаешь 15-минутную пробежку, несколько раз в неделю посещаешь по вечерам после работы тренажерный зал.
Суточная норма ккал: 1400-1500
Рекомендации по питанию. Свой рацион тебе необходимо планировать исходя из того, что ты активно и много работаешь и регулярно занимаешься спортом. Утром, перед занятиями, тебе нужно пополнять запас углеводов. После зарядки плотно позавтракай белковой и углеводной пищей, чтобы восстановить силы и сохранить запас энергии и бодрости до обеда. В дни вечерних тренировок твой обед должен быть достаточно плотным. Тогда тебе хватит сил для занятий спортом, а после тренировки на тебя не нахлынет острое чувство голода и ты не ринешься опустошать холодильник.
Утром натощак, до зарядки (около 80 ккал)
На выбор: 1 средний банан или стакан кефира
Завтрак (около 400 ккал)
І вариант:омлет из 1 яйца; кусочек отварной говядины, например, говяжий язык (100 г); салат из свежей капусты и моркови, заправленный оливковым маслом (200 г); кусочек ржаного хлеба (20 г); чай с лимоном и 1 ч. ложкой меда или сахара.
ІІ вариант: запеканка из дикого риса с мясом и овощами (100 г); салат из морской капусты (100 г); кофе с молоком без сахара.
ІІІ вариант: бутерброд из ржаного хлеба с кусочком сливочного сыра (50 г); куриное филе (100 г); салат из свежих овощей (100 г); зеленый чай.
Обед (около 450 ккал)
І вариант: легкий овощной суп (250 мл); нежирная тушеная говядина (100 г); рагу (100 г); кусочек ржаного хлеба (20 г); чай; 1 курага.
ІІ вариант: солянка (250 мл); вареная или тушеная рыба (100 г); салат из капусты и крабовых палочек (100 г); ломтик ржаного хлеба (20 г); зеленый чай.
ІІІ вариант: вегетарианский борщ (250 мл); нежирная отварная говядина (100 г); свежая капуста с листовым салатом (150 г); зеленый чай.
За 2 часа до тренировки (около 100 ккал)
Полстакана сока и 1 яблоко или 1 апельсин.
Ужин (350 – 360 ккал)
І вариант: тушеная брокколи с мясом и грибами (100 г); салат из 1 средней моркови (натереть на терке) с оливковым маслом (100 г); зеленый чай; 30 г изюма.
ІІ вариант: овощной плов на пшенной крупе (200 г); стакан томатного сока.
ІІІ вариант: гречневая каша с оливковым маслом (100 г); салат (помидоры, болгарский перец, огурцы, лук – 100 г); зеленый чай.
Работающая женщина
Кто ты? Работающая женщина. Работаешь очень много, на работе часто попадаешь в стрессовые ситуации. Ведешь малоподвижный образ жизни, спортом не занимаешься.
Суточная норма ккал: 1100 – 1200
Рекомендации по питанию. Когда ты нервничаешь, в твоем организме вырабатываются кортикостероиды – они способствуют отложению жира в области талии. И когда ты, разволновавшись, садишься за стол, все съеденные тобой калории оседают на боках и животе. Поэтому запомни: лучше пропустить один прием пищи, чем съесть ее, находясь в состоянии стресса.
Поскольку ты тратишь много нервной энергии, для ее восстановления тебе лучше всего питаться дробно: часто и понемногу. И обязательно употребляй как можно больше витаминов! Свою порцию животных белков старайся съедать в обед: дело в том, что мясные блюда обладают свойством возбуждать нервную систему. И если ты скушаешь котлетку или тефтельку на ночь, у тебя могут возникнуть проблемы со сном.
Утром, натощак (около 90 ккал)
Полстакана сока и 1 яблоко или 1 апельсин.
Завтрак (180 – 190 ккал)
І вариант: обезжиренный творог с фруктами (100 г); 2-3 маленьких крекера; чай с лимоном и с 1 ч. ложкой меда или сахара.
ІІ вариант: омлет из 1 яйца; овощной салат (200 г); кусочек ржаного хлеба (20 г); чай с лимоном и 1 ч. ложкой меда или сахара.
ІІІ вариант: овсяные хлопья со свежими ягодами (200 г).
Ланч (180-190 ккал)
І вариант: мюсли с обезжиренным йогуртом (200 г); зеленый чай без сахара.
ІІ вариант: 100 г натурального йогурта; 1 груша или персик; 1 яблоко; чашечка кофе без сахара.
ІІІ вариант: горстка орехов (лесных, арахиса, миндаля, кешью, фисташек); стакан сока.
Обед (около 320 ккал)
І вариант: вегетарианский борщ (250 мл); нежирная говядина (100 г); салат из помидоров, болгарского перца и яблока, заправленный оливковым маслом (150 г); 1 кусочек ржаного хлеба; зеленый чай.
ІІ вариант: солянка (250 мл); тушеная рыба или отварная курятина (100 г); салат из моркови и яблока, заправленный оливковым маслом (150 г); кусочек ржаного хлеба; зеленый чай без сахара.
ІІІ вариант: овощной суп (250 мл); тушеная капуста (обычная или цветная) с мясом (150 г); 1 яблоко или апельсин.
Полдник (около 100 ккал)
На выбор: стакан нежирного йогурта (кефира или настоя шиповника с медом); 1 печенье.
Ужин (260-280 ккал)
І вариант: баклажаны, тушенные с помидорами (150 г); салат из морской капусты (100 г); компот с 1 печеньем.
ІІ вариант: гречневая каша с подливкой (100 г); салат из морской капусты (100 г); стакан томатного сока.
ІІІ вариант: овощное рагу (150 г); любые сезонные фрукты, кроме цитрусовых – они возбуждают нервную систему (100 г).
Домохозяйка
Кто ты? Неработающая женщина. Занята домом и семьей. Спортом не занимаешься, но от случая к случаю делаешь зарядку.
Суточная норма ккал: около 1300
Рекомендации по питанию. Для того чтобы быть в форме, спортивные занятия нужно сделать систематическими. Кроме того, тебе необходимо тщательно планировать свой рацион таким образом, чтобы в нем не было высококалорийной и жирной пищи. Приняв решение питаться правильно, избавься от «провокаторов», которые могут поджидать тебя на кухонных полочках и в холодильнике. Исключи из списка домашних покупок консервы, копчености, газировку. Замени их свежими овощами и фруктами, натуральными компотами и соками. Если в течение дня тебе захочется перекусить, не отказывай себе (иначе у тебя разовьется чувство дикого голода и в следующий прием пищи ты можешь съесть больше положенного). Просто порадуй свой организм «фруктовым душем» из свежих фруктов, в которых много воды (яблоко, персик, ягоды).
Утром, натощак (80-100 ккал)
Фруктовый салат: яблоко, апельсин, киви, клубника, вишня, абрикос (около 200 г).
Завтрак (около 250 ккал)
I вариант: каша из пшеничных отрубей (залить с вечера кипятком – 100 г); салат из свежих овощей (100 г); кофе со сливками; 1 нежирное печенье.
ІІ вариант: 50 г мюсли, заправленных несладким йогуртом; кофе со сливками.
ІІІ вариант: тушенная с помидорами фасоль (150 г); зеленый чай; 2-3 печенья.
Ланч (около 100 ккал)
Обезжиренный творог (100 г), зеленый чай.
Обед (350-400 ккал)
І вариант: легкий овощной суп (250 мл); 2 паровых тефтельки (100 г); вареная цветная капуста (около 150 г); салат из свежих овощей (150 г); кусочек ржаного хлеба (20 г); чай.
ІІ вариант: постный борщ (250 мл); кусочек нежирной тушеной рыбы (100 г); салат из свежих овощей (100 г); кусочек ржаного хлеба (20 г); стакан сока.
ІІІ вариант: нежирная уха (150 мл); курятина (100 г); овощной салат (100 г); зеленый чай.
Полдник (200 ккал)
І вариант: салат из капусты и яблока, заправленный оливковым маслом (100 г).
ІІ вариант: листовой салат, капуста, огурец, заправленные оливковым маслом (100 г); несколько штук клубники или других ягод.
ІІІ вариант: пригоршня сухофруктов и стакан сока.
Ужин (около 250 ккал)
І вариант:тушеные овощи: баклажаны, морковь, помидоры, лук (150 г); салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом (100 г); компот.
ІІ вариант: гречневая каша с подливой (150 г); салат из капусты и моркови (100 г); кусочек запеканки или 1-2 печенья; компот.
ІІІ вариант: тушенная с грибами картошка (150 г); салат из свежих помидоров и болгарского перца (100 г); компот.
Обсудите с врачом!
Если у тебя проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйся с врачом прежде, чем применять какую-либо диету. Так, например, при недомоганиях, связанных с почками, не рекомендуются диеты с большим содержанием жидкости. При некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта противопоказаны свежие овощи и фрукты, содержащие грубую клетчатку (например, капуста). При сердечно-сосудистых заболеваниях откажись от большого количества жидкости, соли и продуктов, содержащих холестерин. При подагре нужно ограничить потребление мяса и рыбы. В случаях гормональных нарушений обязательно согласуй диету с врачом!
