Мінус 2 кг на місяць: просто та легко!
Хочеш схуднути? Не поспішай експериментувати на собі, застосовуючи першу-ліпшу дієту. Щоб від дієти було толк, твій режим харчування повинен відповідати твоєму способу життя. Вибери із трьох варіантів той, який тобі підходить. Наслідуючи його, ти обов'язково досягнеш бажаного результату!
Запропоновані нами варіанти дієт є основою здорового способу життя – інакше кажучи, ти можеш дотримуватись обраного тобою курсу постійно. Комплекси харчування складені так, що при зменшенні калорій, що з'їдаються, твій організм отримує необхідну кількість мікроелементів, вітамінів і ферментів.
Водночас дієти націлені і на те, щоб прискорити процес обміну речовин. Поряд із цим ми рекомендуємо тобі проводити раз на тиждень розвантажувальний день: фруктовий (1,5-2 кг свіжих фруктів та соків) або кефірний (6 склянок кефіру).
Такий план втрати ваги є найбільш оптимальним для організму з фізіологічної точки зору: ти худнеш, не відчуваючи гострого голоду – отже, ризик «зірватися» і наїстися до відвалу зведений до мінімуму. Завдяки цьому ти без стресу і зайвих зусиль зможеш скинути близько 0,5 кг на тиждень!
Активістка та спортсменка
Хто ти? Жінка, що працює. Вранці робиш 15-хвилинну пробіжку, кілька разів на тиждень відвідуєш вечорами після роботи тренажерний зал.
Добова норма ккал: 1400-1500
Свій раціон тобі необхідно планувати, виходячи з того, що ти активно і багато працюєш і регулярно займаєшся спортом. Вранці перед заняттями тобі потрібно поповнювати запас вуглеводів. Після зарядки щільно поснідати білковою та вуглеводною їжею, щоб відновити сили та зберегти запас енергії та бадьорості до обіду. У дні вечірніх тренувань твій обід має бути досить щільним. Тоді тобі вистачить сил для занять спортом, а після тренування на тебе не нахлине гостре почуття голоду і ти не кинешся спустошувати холодильник.
Вранці натщесерце, до зарядки (близько 80 ккал)
Сніданок (близько 400 ккал)
шматочок відвареної яловичини, наприклад, яловича мова (100 г); салат зі свіжої капусти та моркви, заправлений оливковою олією (200 г); шматочок житнього хліба (20 г); чай з лимоном та 1 год. ложкою меду чи цукру.
ІІ варіант: запіканка з дикого рису з м'ясом та овочами; салат із морської капусти (100 г); кава з молоком без цукру.
ІІІ варіант: бутерброд із житнього хліба зі шматочком вершкового сиру (50 г); куряче філе (100 г); салат із свіжих овочів (100 г); зелений чай.
Обід (близько 450 ккал)
normal;">І варіант: легкий овочевий суп (250 мл); нежирна тушкована яловичина (100 г); рагу (100 г); шматочок житнього хліба (20 г); чай; 1 курага.
ІІ варіант: (100 г)зелений чай.
III варіант: вегетаріанський борщ (250 мл); нежирна відварена яловичина (100 г); свіжа капуста з листовим салатом (150 г); зелений чай.
За 2 години до тренування (близько 100 ккал)
Пол апельсин.
Вечеря (350 – 360 ккал)
І варіант: тушкована броколі з м'ясом та грибами (100 г); салат з 1 середньої моркви (натерти на тертці) з оливковою олією (100 г); зелений чай; 30 г родзинок.
ІІ варіант: овочевий плов на пшоняній крупі (200 г); склянку томатного соку.
ІІІ варіант: гречана каша з оливковою олією (100 г); салат (помідори, болгарський перець, огірки, цибуля – 100 г); зелений чай.
Жінка, що працює
Хто ти? Жінка, що працює. Працюєш дуже багато, на роботі часто потрапляєш у стресові ситуації. Ведеш малорухливий спосіб життя, спортом не займаєшся. 1200
Рекомендації з харчування. Коли ти нервуєшся, у твоєму організмі виробляються кортикостероїди – вони сприяють відкладенню жиру у сфері талії. І коли ти, розхвилювавшись, сідаєш за стіл, всі з'їдені тобою калорії осідають на боках та животі. Тому запам'ятай: краще пропустити один прийом їжі, ніж з'їсти її, перебуваючи у стані стресу.
Оскільки ти витрачаєш багато нервової енергії, для її відновлення тобі найкраще харчуватися дрібно: часто і потроху. І обов'язково вживай якнайбільше вітамінів! Свою порцію тварин білків намагайся з'їдати в обід: справа в тому, що м'ясні страви мають властивість збуджувати нервову систему. І якщо ти з'їсти котлетку або тюфтельку на ніч, у тебе можуть виникнути проблеми зі сном.
Вранці, натщесерце (близько 90 ккал)
Пол.
Сніданок (180 – 190 ккал)
<< фруктами (100 г); 2-3 маленькі крекери; чай з лимоном та з 1 год. ложкою меду чи цукру.
ІІ варіант: омлет з 1 яйця; овочевий салат (200 г); шматочок житнього хліба (20 г); чай з лимоном та 1 год. ложкою меду чи цукру.
III варіант: вівсяні пластівці зі свіжими ягодами (200 г).
І варіант: знежиреним йогуртом (200 г) font-style: normal;">; зелений чай без цукру.
ІІ варіант: 100 г натурального йогурту; 1 груша чи персик; 1 яблуко; чашка кави без цукру.
III варіант: жменька горіхів (лісових, арахісу, мигдалю, кешью, фісташок); склянку соку.
Обід (близько 320 ккал)
вегетаріанський борщ (250 мл); нежирна яловичина (100 г); салат з помідорів, болгарського перцю та яблука, заправлений оливковою олією (150 г); 1 шматочок житнього хліба; зелений чай.
ІІ варіант: солянка (250 мл); тушкована риба або відварена курятина (100 г); салат з моркви та яблука, заправлений оливковою олією (150 г); шматочок житнього хліба; зелений чай без цукру.
ІІІ варіант: овочевий суп (250 мл); тушкована капуста (звичайна або цвітна) з м'ясом (150 г); 1 яблуко чи апельсин.
Південь (близько 100 ккал)
На вибір: стакан шипшини з медом); 1 печиво.
Вечеря (260-280 ккал)
І варіант: (150 г); салат із морської капусти (100 г); компот з 1 печивом.
ІІ варіант: гречана каша з підливою (100 г); салат із морської капусти (100 г); склянка томатного соку.
ІІІ варіант: овочеве рагу (150 г); будь-які сезонні фрукти, крім цитрусових – вони збуджують нервову систему (100 г).
Домогосподарка
Непрацююча жінка. Зайнята будинком та сім'єю. Спортом не займаєшся, але час від часу робиш зарядку. Рекомендації з харчування. Для того, щоб бути у формі, спортивні заняття потрібно зробити систематичними. Крім того, тобі необхідно ретельно планувати свій раціон таким чином, щоб у ньому не було висококалорійної та жирної їжі. Прийнявши рішення харчуватися правильно, позбався від провокаторів, які можуть чекати тебе на кухонних поличках і в холодильнику. Виключи зі списку домашніх покупок консерви, копчення, газування. Заміни їх свіжими овочами та фруктами, натуральними компотами та соками. Якщо протягом дня тобі захочеться перекусити, не відмовляй собі (інакше в тебе розвинеться почуття дикого голоду і в наступний прийом їжі ти можеш з'їсти більше, ніж треба). Просто порадуй свій організм «фруктовим душем» із свіжих фруктів, у яких багато води (яблуко, персик, ягоди).
Вранці, натщесерце (80-100 ккал)
Сніданок (близько 250 ккал)
І варіант з вечора окропом – 100 г); салат із свіжих овочів (100 г); кава з вершками; 1 нежирне печиво.
ІІ варіант: 50 г мюслі, заправлених несолодким йогуртом; кави з вершками.
III варіант: тушкована з помідорами квасоля (150 г); зелений чай; 2-3 печива.
Ланч (близько 100 ккал)
Знежирений твор чай.
Обід (350-400 ккал)
<< варіант: легкий овочевий суп (250 мл); 2 парові тюфтельки (100 г); варена цвітна капуста (близько 150 г); салат із свіжих овочів (150 г); шматочок житнього хліба (20 г); чай.
ІІ варіант: пісний борщ (250 мл) шматочок нежирної тушкованої риби (100 г); салат із свіжих овочів (100 г); шматочок житнього хліба (20 г); склянка соку.
ІІІ варіант: нежирна вуха (150 курятина (100 г); овочевий салат (100 г); зелений чай.
Південь (200 ккал)
яблука, заправлений оливковою олією (100 г).
ІІ варіант: листовий салат, капуста, огірок, заправлені оливковою олією (100 г); кілька штук полуниці або інших ягід.
III варіант: жменя сухофруктів і склянка соку.
Вечеря (близько 250 ккал)
<:> помідори, цибуля (150 г); салат з помідорів та огірків, заправлений оливковою олією (100 г); компот.
ІІ варіант: гречана каша з підливою (150 г); салат з капусти та моркви (100 г); шматочок запіканки або 1-2 печива; компот.
ІІІ варіант: тушкована з грибами картопля (150 г); салат зі свіжих помідорів та болгарського перцю (100 г); компот.
Обговоріть з лікарем!
Якщо у тебе проблеми зі здоров'ям, обов'язково проконсультуйся з лікарем перш, ніж застосовувати будь-яку дієту. Так, наприклад, при нездужання, пов'язаних з нирками, не рекомендуються дієти з великим вмістом рідини. При деяких захворюваннях шлунково-кишкового тракту протипоказані свіжі овочі та фрукти, що містять грубу клітковину (наприклад, капуста). При серцево-судинних захворюваннях відмовиться від великої кількості рідини, солі та продуктів, що містять холестерин. При подагрі необхідно обмежити споживання м'яса та риби. У випадках гормональних порушень обов'язково погоди дієту з лікарем!
