Понижаем давление без лекарств!
Каждый третий житель земли страдает от гипертонии. Чтобы обезопасить себя, достаточно есть меньше соли, делать зарядку и научиться медитации. Уже сейчас начинай профилактику! Наш консультант - Светлана Фус, диетолог НТЦ «Вириа»
Ее называют «молчаливым убийцей» - многие из тех, кто болен гипертонией, и не подозревают об угрозе собственному здоровью. Одышка, головная боль, слабость - мы не всегда придаем серьезное значение этим симптомам. Ведь причин может быть масса: переутомление, гиподинамия, недостаток витаминов в рационе… Между тем, повышенное артериальное давление – первая ступенька к развитию таких серьезных болезней, как инсульт и инфаркт. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют с молодости уделять внимание профилактике гипертонии.
Семь раз измерь
Попытайся вспомнить, когда последний раз ты измеряла давление? Трудно? А ведь чтобы быть уверенной в том, что оно у тебя в норме, нужно хоть иногда надевать на руку манжету тонометра! Возьми на заметку, что нормальное давление для женщины до наступления менопаузы варьируется от 100/65 до 140/90 мм рт. ст. Первое число (систолическое давление) показывает силу сокращений сердца. Второе (диастолическое) означает давление в артериях, когда сердце расслаблено в перерывах между пульсацией. Оптимальным считается давление 120/80, но с возрастом оно, как правило, повышается из-за сужения кровеносных сосудов. Однако для всех возрастов давление выше 140/90 считается высоким и является тревожным симптомом!
Почему оно растет?
Давление может повышаться вследствие беременности, наступления менопаузы, приема противозачаточных средств, если у тебя проблемы с почками или наследственная предрасположенность к гипертонии. В этих случаях необходима квалифицированная консультация терапевта! Но основные причины, которые приводят к такой проблеме, - малоподвижный образ жизни, избыточный вес, стрессы и чрезмерное употребление соли, которая задерживает в организме жидкость и негативно влияет на состояние сосудов. Поэтому, чтобы в более зрелом возрасте не страдать от гипертонии, учись вести здоровый образ жизни уже сейчас. Что же следует делать, когда показатели тонометра вызывают тревогу? Рецептов снижения давления существует масса! Мы предлагаем тебе попробовать самые несложные и эффективные методы.
Меняй привычки
Прежде всего, тебе придется бросить курить и уменьшить, а лучше и вовсе отказаться от употребления спиртного. Никаких газированных напитков с алкоголем! Немного красного вина по праздникам разрешается.
Следующий шаг – изменение пищевых привычек. Включи в рацион больше фруктов и овощей: калий, присутствующий в них, противостоит действию соли, помогает вывести лишний натрий и воду. Особенно много этого микроэлемента в бананах, картофеле, дынях, ананасовом соке, грибах, сельдерее, шпинате, чечевице и финиках. Всем гипертоникам рекомендуется как можно чаще есть запеченную в мундире картошку, а также ежедневно съедать хотя бы по одному зубчику чеснока, который с древних времен считается средством, снижающим кровяное давление.
На зарядку!
Регулярно делай зарядку: начни с простых упражнений и постепенно увеличивай нагрузку и время тренировок. Идеально, если 3-4 раза в неделю по 40-60 мин. ты будешь заниматься каким-то спортом – плаванием, бегом или хотя бы спортивной ходьбой. Вообще, тебе нужно почаще бывать на свежем воздухе. А еще полезно… висеть на перекладине! Начни с 15 секунд утром и доведи время до 3-4 мин. утром и вечером перед сном. Но не переусердствуй, если дело слишком серьезно: слишком активная нагрузка на сердце увеличивает риск инфаркта.
Учись расслабляться
Стрессы отрицательно сказываются на давлении, поэтому учись релаксу. Тебе поможет медитация. Попробуй следующее упражнение: удобно ляг на спину, положив голову на твердую подушку. Закрой глаза и представь, что ты находишься в полной темноте. Дыши медленно, сделай 30 продолжительных вдохов-выдохов. Постепенно увеличивай продолжительность вдоха начиная со счета до 4 и увеличивая до 10, а выдоха – с 6 до 14. Вообрази, что при вдохе твое тело расширяется, а при выдохе – слегка опадает. Визуальное воображение способствует усилению этих процессов. Выполняй это упражнение хотя бы в течение 20 мин.
Экстренные меры!
Давление подскочило? Быстро снизить его поможет приложенный к ступням на 5-10 мин. кусочек ткани, смоченный 5 % уксусом, а также холодный компресс на затылок. Сделай массаж воротниковой зоны (шея, затылок, область лопаток, грудь) и головы. Налей в таз или ванну холодную воду и активно походи в ней в течение минуты. Ноги не вытирай, надень комнатные тапочки. После этих мер давление должно снизиться.
Еще один способ – контрастные чесночные ванны. 30 растолченных зубчиков чеснока залей стаканом кипятка и укутай на 6-10 часов. Потом разбавь кашицу 10 л воды (в одной миске – холодной, во второй – горячей). Вначале опусти ноги на 2 мин. в горячую чесночную ванну, затем на 30 секунд в холодную. В течение 20 мин. повторяй процедуру. Закончи холодной ванной. Чесночные ванны можно принимать через день или 2 раза в неделю.
Ты все еще страдаешь от головных болей, слабости и головокружений, вызванных повышенным кровяным давлением? Уже сегодня начни следовать нашим рекомендациям, и ты увидишь, как скоро недуги тебя покинут. Будь здорова!
Как правильно измерять давление?
· Лучше всего купить тонометр и измерять давление самостоятельно.
· Не кури хотя бы за полчаса до измерения.
· Освободи мочевой пузырь.
· Присядь, расслабься, отдохни 5 минут.
· В теплом помещении надень манжету на обнаженную руку.
· Сделай два-три измерения, а потом сравни их результаты.
Эффектно и доступно!
- Свекольный сок
Прекрасное средство от гипертонии – свежеотжатый сок свеклы столовой, смешанный пополам с медом. Принимай по 1 ст. ложке 5 раз в день.
- Кукурузные рыльца
В них содержатся вещества, способствующие улучшению кровообращения. Залей 4 ст. ложки рыльцев 0,5 л кипятка и дай настояться 10-15 минут. Принимай процеженный настой по полстакана 2 раза в день через день.
- Чудодейственный сбор
Тебе понадобятся цветки боярышника, трава пустырника, листья омелы. Возьми 4 ст. ложки смеси трав в равных долях, завари 1 л кипятка, оставь на ночь, а утром процеди. Принимай по ½ стакана настоя 4 раза в день через час после еды.
Объявляем войну соли
Врачи утверждают, что избыток поваренной соли в пище увеличивает риск повышения давления в 10 раз. Нашему организму в сутки необходимо не более 5 граммов (одна чайная ложка) этого минерала, а мы употребляем его раз в 8-10 больше.
9 правил быстрого отвыкания
На самом деле уменьшить потребление соли не очень сложно. Следует запомнить несколько правил, и все получится!
1. Перед покупкой проверяй по этикеткам содержание соли в продуктах и выбирай менее соленые.
2. Старайся есть как можно меньше снэков – чипсов, соленых орешков, попкорна. Лучше полакомиться сухофруктами или орешками без соли.
3. Избегай очень соленых блюд: сыра, бекона, консервов, солений, копченой рыбы.
4. Держись подальше от модификаций натрия, которые используют как консерванты и вкусовые добавки (глутамат натрия и двууглекислый натрий).
5. Сократи потребление магазинных соусов, особенно соевого.
6. Разводи бульонные кубики в большем количестве воды, чем написано на этикетке.
7. Выбирай консервированные овощи и бобовые с маркировкой «без добавления соли».
8. Поменьше соли пищу во время приготовления: лучше поэкспериментируй с новыми пряностями и приправами.
9. Избавляйся от привычки автоматически солить еду за столом: сначала лучше ее попробовать.
На самом деле, вкусовым рецепторам нужно всего 2-3 недели, чтобы привыкнуть к низкому потреблению соли. Вливаясь в процесс постепенно, ты даже не заметишь, как сократишь количество соли в своем рационе!
Изучай этикетку!
Соль часто указывается на этикетках как «натрий», что сбивает покупателей с толку. Оказывается, 1 г натрия соответствует 2,5 г соли. Всегда умножай количество натрия в продукте на 2,5, чтобы узнать содержание соли. Например, 0,5 натрия на 100 г продукта – это слишком высокое содержание соли.
Итак, к блюдам с высоким содержанием хлорида натрия, относятся следующие:
- готовые мясные и колбасные изделия (ветчина, бекон, сосиски и паштеты);
- супы – консервированные, растворимые и из пакетов;
- соевый соус, бульонные кубики и концентратный порошок для соусов и подлив;
- копченые мясо и рыба;
- печенье и торты;
- готовая еда и соусы;
- соленые закуски (чипсы, попкорн, соленые орешки, сухарики и др.);
- твердые сыры;
- овсяные хлопья, мюсли, каши быстрого приготовления.
Компенсируй пряностями!
Тмин, молотый кориандр
Придает пикантный вкус мясу и курице.
Свежая зелень
Добавляй нарезанную мяту и базилик в кари или блюда, приправленные им, а также готовь бобовые с лавровым листом и луком. Кроме того, можно добавить веточки зелени в воду, где варятся овощи.
Горчица
И зернистая, и гомогенная версия этой специи будут великолепно сочетаться с картофельным пюре и запеканками.
Сок лимона или лайма
Используется для придания овощам более острого и свежего вкуса. Заправляй им салаты!
Кунжутные семечки
Поджаренные семечки кунжута придают прекрасный солоноватый вкус и делают хрустящими жареное мясо, рыбу, жаркое, макаронные изделия и овощи.
Морские водоросли
Они вообще исключительно полезны для организма! Водоросли придадут супу и жаркому легкий соленый привкус.
Напоследок запомни несколько рекомендаций.
1. У людей с избыточной массой тела артериальная гипертония развивается в 3-4 раза чаще, чем при нормальной массе тела
2. Следует ограничить потребление соли до 4-5 г, а не полностью исключать ее. Длительный отказ от соли может привести к изменению водно-минерального обмена и развитию солевого голода.
3. Необходимо ограничить употребление спиртных напитков. Для женщины оптимальной дозой алкоголя в день считают 10 - 15 г чистого этанола, что соответствует 150 мл сухого вина, 250 мл пива, 25 мл водки или коньяка. Но следует помнить, что алкоголь является носителем пустых калорий.
4. Рацион с большим содержанием овощей, фруктов и ягод позволяет исключить строгое ограничение соли.
5. Следует ограничить употребление высокожирных молочных продуктов, маргаринов, жирных сортов мяса и мясных изделий.
6. Необходимо следить за нормальным, но не избыточным содержанием в питании растительных жиров.
7. Необходимо ограничить употребление минеральных вод, богатых натрием.
8. Зимой хорошим источником калия являются сухофрукты.
9. Кофе и чай пить можно. Но злоупотреблять ими, т. е. пить более 3-4 чашек в день, не следует.
