Йога вранці: ранковий комплекс вправ для бадьорості та здоров'я

Пропоновані асани (специфічні положення тіла) допоможуть тобі не тільки повністю розслабитися, зняти внутрішню напругу, але й підтримати фізичну форму. Це дуже потужний комплекс вправ, він дає такий же заряд бадьорості, як і чашка кави. Вправи краще виконувати вранці, а якщо на вас чекає довгий вечір – перенеси заняття на другу половину дня. Цей комплекс досить ефективний при емоційних розладах, а також для профілактики та лікування таких захворювань, як діабет та гіпертонія. Практикуючи асани, потрібно дотримуватися наступних принципів. Виконувати вправи слід поетапно та поступово, щоб уникнути розтягування м'язів. Якщо ти досягла стадії, яку тобі складно виконати, повернися до попередньої. Ступінь гнучкості не має значення для досягнення результату: ти маєш максимум користі для себе, якщо будеш просто регулярно виконувати асани, намагаючись робити їх якнайкраще.

Обов'язково виконуй асани по парах. Кожна поза має контрпозу, у якій м'язи, напружені попередньої позі, розслабляються. І навіть якщо в тебе немає часу виконувати всі асани, можеш робити лише деякі з них – . але завжди з їх контрпозами.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: цікавих фактів

Слідкуй за диханням. Ніколи його не затримуй, інакше в тебе може з'явитися задишка. До того ж часта затримка дихання послаблює серце, зменшуючи приплив до нього насиченої киснем крові, що може стати причиною серцевої недостатності. Під час виконання вправ прислухайся до свого тіла, концентруй увагу на своїх відчуттях та ступені напруги. Постарайся розслаблювати м'язи, які не беруть участь у утриманні пози. Роби асану повільно, як би спостерігаючи за собою збоку. Всі вправи починай і закінчуй із положення стоячи, п'яти разом, шкарпетки нарізно. У цю позицію слід правильно виходити. Якщо ти закінчила асану, лежачи на животі, то спочатку притисни підборіддя до підлоги, руки під плечовими суглобами. Пальці ніг вдави в підлогу і, відштовхнувшись, встань на карачки. Спину округли, дихання направляй у ділянку живота. Ти не повинна відчувати жодної напруги. Спираючись на пальці ніг, підніми сідниці, вага змісти назад і праву ногу пронеси між руками, пристав ліву ногу і, повільно округляючи спину, піднімися в положення стоячи. Повністю розслабся. Якщо ж вправу ти закінчила на спині, то перед тим як встати, виконай таке. На вдиху витягни руки за головою, на виході розслабся. Притисни підборіддя до грудей, далі, напружуючи м'язи живота, нахилися і торкнися руками пальців ніг, потім сядь рівно. Скребти ноги і повільно піднімися, не допомагаючи собі руками. Макушкою тягнися вгору, спину тримай прямою.

1. ПОЗА ПРИВІТНИЦТВА
Опустися на коліна, руки опущені вздовж тіла. Нахилися і торкнися чолом підлоги, руки залишаються притиснутими до боків. Упираючись лобом та ліктями в підлогу, з'єднай долоні за головою. Підніміть ступні, намагаючись утримати рівновагу на колінах і передпліччях.

2. ПОЗА СТОРУЧОГО ЖУРАВЛЯ
Підніми руки вгору над головою. Потім нахилися вперед, намагаючись дістати кінчиками пальців до підлоги. У цьому положенні м'яко похитуйте вгору-вниз. Затримайся на кілька секунд у позі нахилу. Далі піднімися, витягнувши руки над головою.

3. ПОЗА ЛУКУ (контрпоза до вправи № 2) Ляг на живіт. Зігни ноги, намагаючись торкнутися п'ятами сідниць. Візьмися за щиколотки, потягни ноги вгору, також підніми вгору голову і плечі, прогни спину. Похитайся вперед-назад. Потім плавно опусти руки, ноги та голову на підлогу. Далі, знову взявшись за кісточки, потягнись із прогнутою спиною. Перекочуйся з боку в бік. Якщо важко триматися за кісточки, цю вправу можна робити зі схрещеними за спиною руками. Повернися у вихідне положення.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

4. ПЕРЕВЕРНУТА ПОЗА
Ляг на спину. Таз щільно притиснутий до підлоги. Підніми зігнуті в колінах ноги, поворухали стопами та пальцями ніг. Підійми спину, поклади руки на пояс, прямі ноги підніми вгору. Потім повільно опусти тіло і розслабся.

5. ПОЛОВНА ПОЗА РИБИ (контрпоза до вправи № 4)
Ляг на спину. Підніми плечі, прогни спину і темряви торкнися підлоги. Опустися та розслабся.

6. ПОЗА ПЛУГА
Ляж на спину. Притискаючи таз до підлоги, підніміть зігнуті в колінах ноги, руки витягни вздовж тіла. Повільно закинь ноги за голову, намагаючись торкнутися шкарпетками підлоги. Похитуйте на плечах вперед-назад. Не поспішаючи опусти спину та ноги на підлогу, розслабся.

7. ПОЗА ЗМІЇ (контрпоза до вправи №6)
Ляж на живіт, руки витягни вздовж тулуба. Підніміть голову і верхню частину тіла. Повтори це кілька разів. Потім поклади долоні на підлогу біля плечей. Притискаючи таз до підлоги, повільно піднімися і прогніть спину, випрямляючи руки і відштовхуючись ними від підлоги. Макушкою тягнися вгору. Потім плавно опустися на живіт, витягніть руки вперед, з'єднай долоні. Підніми голову, відчуй, як прогинається спина. Розведи руки в сторони, потім зведи спереду і лясни в долоні. Повторіть кілька разів.

8. ПОЗА СИДЯЧОГО ЖУРАВЛЯ
Ляг на спину. Витягніть руки за голову, потім повільно сядь і потягнися руками вгору, при цьому розтягуючи спину. Потім нахилися вперед, намагаючись дотягнутися руками до пальців ніг і далі вперед, м'яко похитуючи. Голова опущена, ноги прямі. Припини рух, візьмись за великі пальці ніг або за щиколотки, потягни спину вперед, зафіксуй це положення. Далі ляж на спину, витягни руки. Опусти руки вздовж тіла і розслабся.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: заснути швидко: найкращий вечірній йога-комплекс

9. ПОЛОВНА ПОЗА КОЛІСА (контрпоза до вправи № 8)
Ляг на спину. Постав стопи поруч із сідницями, розсунувши ноги на ширину плечей, коліна «дивляться» вгору. Долонями обпрись об підлогу, ліктями вгору. Спираючись на руки та стопи, підніми таз та спину вгору, коліна та лікті не розгинай. Розподіли вагу порівну між руками, стопами та головою. Повільно опусти спину. Витягни руки вздовж тіла, ноги прямі. Покрути головою та шиєю з боку в бік, а потім розслабся.

10. ЛЕЖАЧА ПОЗА МІЦНОСТІ І СВІТЛА
Ляж на спину. Підніміть зігнуті в колінах ноги, не відриваючи таз від підлоги. Зчепи руки під колінами. Сядь, балансуючи на сідницях, тримаючи лоба близько до колін, стопи спрямовані вгору. Перейди назад і торкніся пальцями ніг підлоги за головою (як у позі плуга). Потім перейди вперед і опусти прямі ноги на підлогу, голова притиснута до колін, руки в замку під колінами. Зроби кілька перекатів. Потім зупинися, балансуючи на сідницях. Потім повільно ляг на спину, витягни руки вздовж тіла, ноги випрями, розслабся. РЕЛАКСАЦІЙНА ПОЗА ПОВНОГО ПОКІЮ (контрпоза до вправи № 1)
Ляж на спину, руки вздовж тулуба. Кілька разів поверни голову і шию з боку на бік, потім розслабся. Стисни праву руку в кулак, охоплюючи великий палець рештою чотирма, потім розслабь кисть. Підніміть праве передпліччя і, розслабивши його, дай йому вільно впасти. Підведи праву руку і дай їй впасти. Повтори те саме для лівої руки. Потім поворухали вперед-назад пальцями спочатку правої ноги, а потім і лівою, розчепір їх. Обертай ступнями з боку в бік, катаючи їх на п'ятах. Підведи праву ногу, дай їй вільно впасти. Повтори те саме для лівої ноги.

За матеріалами журналу "Твоє здоров'я"