Ідеальні форми за 4 тижні: ефективні вправи для талії, грудей та стегон

30 Апрель, 2014

Весна відкриває сезон спокусливих міні та відвертих блузок. У центрі уваги – ноги, груди та тонка талія. Наш спеціальний комплекс вправ допоможе тобі упорядкувати ці зони.

Плоский живіт

Тренуємо косі м'язи преса Зігни ноги в колінах, постав їх на ширину плечей. Не прогинайся в попереку. Долоні з'єднай у замок під головою (фото 1а). Повільно підніміть верхню частину тіла (голову, шию та руки) і потягніть правим ліктем у бік лівого коліна (фото 1б). Не притискай підборіддя до грудної клітки. Потім виконай вправу в інший бік. Кожен підхід повтори по 10-15 разів.

Качаємо нижній прес
ІП Лежачи на спині, руки вздовж тулуба.
Підніміть прямі ноги вертикально до підлоги. Поперек щільно притиснута до підлоги (фото 3а). Напружуючи м'язи преса, підніміть таз і потягни шкарпетками вгору. Можеш допомагати собі руками, упираючись долонями у підлогу (фото 3б). Ноги утримуй у вертикальному положенні, не згинайте коліна. Виконай вправу 10 разів.

Зміцнюємо верхній прес
ІП Лежачи на спині, руки поклади за голову.
Підніми ноги вертикально вгору і випрями коліна. Притисніть попереком щільно до підлоги (фото 2а). Напружуючи м'язи преса, підніміть плечі від підлоги і торкніся руками шкарпеток (фото 2б). Повільно повернися до ІП. Намагайся утримувати ноги вертикально. Виконай 10-15 підтягуй.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: правильно вибрати дієту, якщо хочеш швидко схуднути. рук із гантелями
ІП Встань прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, руки з гантелями опущені вниз долонями всередину.
Зігни в лікті ліву руку і підведи розгорнуту до плеча долоню з гантеллю. Повернися в ІП і повтори правою рукою. Виконай 1-3 підходи по 16-20 раз.

Жим гантелей над головою
ІП Встань прямо, ноги на ширині плечей, гантелі в обох руках. Долоні звернені всередину. Повільно підніміть руки над головою, не згинаючи в зап'ястях, лікті до кінця не випрямляй. Повернися до ІП. Виконай 1-3 підходи по 8-16 разів.

Розведення з гантелями в сторону
ІП Встань прямо, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. звернені всередину. Не розгинаючи ліктів, розведи руки на рівні плечей, повернися в ІП. Виконай 1-3 підходи по 8-16 разів. target="_blank">Як позбутися живота: ефективні домашні вправи для схуднення (відео)

Стройні сідниці

Ефективні присідання
ІП Встань прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки вперед, руки на поясі.
Присідай, витягнувши руки перед собою. Опускайся доти, доки стегна не будуть паралельні підлозі. П'яти від підлоги не відривай. Повернися до ІП. Зроби 8-16 повторень. Трохи передихни і зроби вправу ще раз.

Присідання з розгорнутими шкарпетками
ІП Ноги трохи ширші за плечі, коліна розслаблені, шкарпетки розведені в сторони.
Напр. коліна і опустися вниз (стегна паралельні підлозі, коліна над шкарпетками, п'яти не відривай від підлоги, таз не зміщуй). Повернися до ІП. Повтори вправу 8-16 разів. схуднути: найефективніший спосіб

Підйом тазу
ІП Лежачи на спині, коліна зігнуті, упор на п'яти.
Руки витягни вздовж тулуба. Напруж м'язи сідниць, стегон і корпусу, підніміть таз вгору – щоб тіло утворило пряму лінію. Потім повільно повернися до ІП. Зроби 8-16 повторень.

За матеріалами журналу "Твоє здоров'я"

Подкаст, що руйнує стереотипи, повертається: стартує другий сезон проєкту «Сила в тобі»

«Сила в тобі» – подкаст, що народився в часи, коли бути сильними стало не вибором, а щоденною необхідністю. ГО «Дівчата» розпочала цей проєкт як простір для відкритих і щирих розмов – про сміливість бути собою, крихкість і витримку, пошук себе через творчість, саморозвиток і внутрішню цілісність.