Фітнес для вагітних: 12 найкращих вправ

З кожним днем ​​вагітності твій малюк стає все важчим і важчим, через що у тебе можливі порушення постави та проблеми з рівновагою.

Помірне фізичне навантаження не тільки допоможе твоєму тілу& і позбавить болю в попереку, але і подарує відмінний настрій. До того ж фізичні вправи в поєднанні з грамотно складеним раціоном харчування застрахують тебе від набору зайвих кілограмів під час вагітності. Упр. 1. Свободу для шиї! Знімаємо напругу шиї та потилицю. Візьми зручну для тебе позу, наприклад, сядь по-турецьки. Стегна злегка підніміть, щоб вони утворили з площиною живота прямий кут. Спина рівна, руки на колінах. Заплющи очі і повільно нахили голову вперед, щоб підборіддя торкнулося верхньої частини грудей. Потім повільно підніми і відкинь голову назад. Повтори 5 разів.
Далі виконай рухи головою – поперемінно праворуч і ліворуч, при цьому тримай підборіддя якомога вище. Повторіть по 5 разів у кожну сторону.

Кер. 2. Зміцнюємо спину! Ця вправа дуже ефективна при дискомфорті в хребті, характерному для останніх тижнів вагітності. Ляж на спину, підніми зігнуті в колінах ноги, обхопивши їх долонями. Руки тільки підтримують коліна, не притискай їх до живота. Обережно поверни корпус вліво (щоб потім без зусиль повернутися у вихідне положення), далі в протилежний бік. Повторіть 5 разів. Полеж, максимально розслабившись.

Кер. 3. Релакс для хребта Вправа розтягує хребет і збільшує рухливість таза. Ляж на спину, руки витягни вздовж тіла, ноги зігни в колінах і злегка роздвинь. Спокійно вдихни, повільно піднімаючи сідниці та низ спини. Зафіксуй на кілька секунд положення та повільно видихни, одночасно поступово опускаючи спину на підлогу. Повторіть 5 разів.

Кер. 4. Покращуємо кровообіг

Для поліпшення циркуляції крові в нижній частині тіла.
Ляж на спину, руки витягни вздовж тіла, ноги зігни в колінах і злегка розсунь. Витягніть праву ногу вертикально вгору. Зроби круговий рух ногою спочатку в один, потім в інший бік. Постав праву ногу на підлогу і виконай те саме лівою ногою. Повторіть вправу 5 разів кожною ногою.

Кер. 5. Котячі стискання (поводки) Вправа зменшує навантаження на м'язи спини і промежини, звільняючи тим самим від тиску матки. знаходяться точно під сідницями та злегка розсунуті (на ширині таза). На вдих підніми голову і прогни поперек. На видих опусти голову, як би підтискуючи живіт і вигинаючи спину дугою (ніби кішка). Видих має бути повним. Потім знову зроби вдих, одночасно закинувши голову і прогинаючи низ спини. Повторіть 5 разів.

Кер. 6. Поза ембріона Розширює м'язи спини, розтягує поперекову область, дозволяє зняти напругу м'язів промежини. Сядь на п'яти, злегка розсунувши коліна. Нахили голову до підлоги. Простягни руки назад і поклади їх уздовж стегон долонями вгору. Перенеси руки вперед, упрись чолом у схрещені пальці рук (долонями вниз). Повторіть 5 разів.

Кер. 7. Пружна попка Допомагає зберегти тонус стегон і сідниць. Ляж на правий бік, зігни праву ногу в коліні, ліву випрямлену ногу повільно підніми вгору (на рівні голови). Повтори те саме з правою ногою. Виконай вправу по 10-15 разів з кожної ноги.

Кер. 8. Сильний животик Розтягує бічні м'язи преса і спини. Ляж на бік, ноги зігни в колінах, руки розведи на ширину плечей і, зігнувши в ліктях, постав перед собою. Повільно підіймай тулуб, повністю розгинаючи руки. Затримайся в цьому положенні і так само повільно опустися у вихідне положення. Повторіть 5 разів.

Кер. 9. Маятник Вправа тонізує косі м'язи преса.
Встань прямо, ноги на ширині плечей, спина рівна. Підійми руки вгору, зімкни пальці в замок. Повільно зроби нахил праворуч до упору. Затримайся і прийми вихідне положення. Зроби такий самий нахил у протилежний бік.
Повтори 5 разів у кожну сторону.

Кер. 10. Гнучка спинка Вправа тренує і розтягує верхні м'язи спини Встань прямо, ноги на ширині плечей, спина рівна. Заведи руки за голову. Лікті розведи на рівні плечей. Прогнись вперед, зведи максимально лікті один до одного. Прийми вихідне положення та прогнись назад, при цьому максимально відведи лікті назад. Повторіть 5 разів.

Кер. 11. Покращуємо травлення Вправа усуває застійні процеси в організмі. Встань прямо, ноги на ширині плечей, спина рівна. Заведи руки за голову. Лікті на рівні плечей. Повернися максимально праворуч, потім ліворуч. Повторіть 5 разів.

Кер. 12. До пологів готова! Для укріплення м'язів тазового дна. Встань прямо, ноги на ширині плечей, ступні не відривай від підлоги, спина рівна, руки поклади під живіт. Повільно присідай: уяви, ніби за тобою знаходиться стілець. Увага: не поспішай і не присідай надто глибоко. Повторіть 5 разів.

За матеріалами журналу "Твоє здоров'я"