Ідеальне тіло за місяць: 5 найкращих вправ
Вже давно було доведено, що недоліки фігури не є фатальністю – при краплинці завзятості практично будь-яка «вада» можна перетворити на гідність. На жаль, багато вправ для зміцнення сідниць часто стають причиною болю в колінних суглобах: випади, присідання з гантелями або присідання на одній нозі є надмірним навантаженням на незвичні коліна, чому тренування не тільки стають хворобливим процесом, але й частково втрачають свою ефективність.
Саме тому ми вибрали найкращі вправи для ідеальної попи, які мінімально залучають коліна.
Бокове розкриття
Виконуючи цю вправу, ти не тільки тренуєш велику та середню сідничні м'язи, але й зміцнюєш м'язи рук.
Виконання: ляж на правий бік, зігни руки та ноги. Візьми в ліву руку гантель і обтяжувач для лівої ноги. Повільно підіймай одночасно руку і ногу, ніби розкриваючись, утримуючи при цьому зігнуте положення, а потім опусти до вихідної позиції. Здійснюй 2 підходи по 30 разів на кожну сторону.
Планка
Планка була, є і буде найкращою вправою для всього, в тому числі й сідниць. Найприємніше те, що вона не вимагає більше двох хвилин і виконувати її можна практично скрізь.
Виконання: утримуй корпус паралельно підлозі, упираючись на лікті протягом однієї хвилини. Сміливо збільшуй час, коли відчуєш, що одна хвилина далася надто просто.
Піднімаємо ногу
Дана вправа тренує великий сідничний м'яз: саме він створює форму і надає попі гнучкість.
Виконання: встань на карачки та повільно витягуй ногу до тих пір, поки стегно не буде паралельно підлозі. Утримуй позицію 2-3 секунди. Роби 2 підходи по 30 разів на кожну ногу.
Варіант: замість витягнутої ноги утримуй прямий кут між стегном та гомілкою. Якщо ти відчуваєш прогрес, намагайся збільшити навантаження за допомогою обтяжувачів.
Ножиці навпаки
Виконання: ножиці – добре знайома вправа для преса, але в такій ситуації вона виконується навпаки, тобто з вихідною позицією на спині. 2 підходи по 30 разів сприяють збільшенню обсягу сідниць.
Піднімаємо таз
Виконання: ляж на спину, руки паралельно тілу та ноги зігнуті в колінах. Повільно підіймай таз, утримуй кілька секунд у найвищій точці, після чого повільно опускай до вихідного положення.
Регулярність і наполегливість – постарайся приділяти час тренуванням щонайменше тричі на тиждень, і повір, що результат тебе приголомшить. А головне – жодного болю в колінах!
