5 найефективніших вправ для поздовжнього шпагату

вправи на шпагат
Мрієш про гарний поздовжній шпагат? Ми можемо підказати, як досягти його за допомогою п'яти простих вправ на розтяжку!

Як сісти на шпагат? За статистикою, в поздовжній шпагат легше, ніж у поперечний. Чому? Все просто - він не залежить від виворотності кульшових суглобів. У поздовжньому набагато важливіше, щоб були добре розтягнуті підколінні м'язи та сухожилля, передня та задня частини стегна, а також поперек.

http://joxi.ru/DmB70bdUN1PBb2
Спираючись від цього, пропонуємо твоїй увазі 5 простих вправ, виконуючи які протягом певного періоду (у кожного він свій), ти досягнеш ідеального поздовжнього шпагату! А розповість нам про ці вправи спортивний експерт – Ганна Гордієнко.

Даний комплекс вправ допоможе тобі розтягнути всі вищезгадані групи м'язів і підготує тіло для шпагату. Вправи розраховані на середній рівень підготовки, тому підійдуть як і новачкові, так і людині із середньою розтяжкою.

Вправа № 1 – складка сидячи

Сядь зручно на сідниці, виводячи ноги вперед. Внутрішню частину стегна та п'яти з'єднуємо разом, стопи скорочені на себе, коліна рівні. Робимо нахил корпусу з рівною спиною, плечі опускаємо, довга шия, намагаємося вхопитися за шкарпетки й притиснутися до ніг. Утримуємо становище до 2 хвилин. За допомогою складки ми добре розтягуємо підколінні м'язи та сухожилля, а також поперек.

упражнения на шпагат, как сесть в шпагат, продольный шпагат, упражнения на продольный шпагат

Вправа № 2 – випад вперед із захопленням задньої стопи

Робимо крок уперед і опускаємо заднє коліно на підлогу. Під коліном передньої ноги кут 90 градусів таз максимально опускаємо вниз. Підіймаємо стопу задньої ноги та протилежною рукою захоплюємо стопу, притискаємо п'яту до таза та переносимо вагу тіла на заднє стегно. Утримуємо положення по 1 хвилині на кожну ногу. Дана вправа допомагає нам розтягнути верхню частину стегна, яка у більшості дуже затиснута і не дозволяє під час шпагату притиснути задню ногу до підлоги.

упражнения на шпагат, как сесть в шпагат, продольный шпагат, упражнения на продольный шпагат

Вправа № 3 – ногу до себе

Лежачи на спині, опорну ногу згинаємо в 90 градусів, а другу беремо за п'яту/щиколотку і вирівнюємо на себе. Поступово вирівнюємо опорну ногу та притискаємо до підлоги. Утримуємо положення по 1 хвилині на обидві ноги. Важливо тримати рівне коліно тієї ноги, яку тягнемо він. У цьому положенні ти добре розтягнеш задню поверхню стегна.

упражнения на шпагат, как сесть в шпагат, продольный шпагат, упражнения на продольный шпагат

упражнения на шпагат, как сесть в шпагат, продольный шпагат, упражнения на продольный шпагат

Вправа № 4 – шпагат стоячи

Стоячи біля стіни, одну ногу притискаємо п'ятою до стіни, а другу піднімаємо вздовж стіни, притискаючи підйом стопи до стіни. Нахиляємо корпус донизу, долонями підходимо все ближче до опорної ноги, і намагаємось максимально притиснути таз до стіни. Стоїмо в цьому положенні по 1 хвилині на обидві ноги. Завдяки цій вправі ми розтягнемо верхню частину стегна та підколінні м'язи/сухожилля.

Вправа № 5 – провисний шпагат

Підійди до низької поверхні (стілець, ліжко, тумбочка ...) і поклади підйом стопи задньої ноги на поверхню. Передню ногу намагаємося поступово вирівняти й роз'їхатися в поздовжній шпагат. Провисаємо в даному положенні по 1 хвилині на обидві ноги. Хто вже близький до шпагату – ця вправа дозволить швидше розтягнутися та сісти до нього.

упражнения на шпагат, как сесть в шпагат, продольный шпагат, упражнения на продольный шпагат

Ну, і звичайно виконуємо сам шпагат: ставимо одну ногу на коліно, стопою на підйом, другу вирівнюємо ногу і роз'їжджаємося в шпагат. Важливо перенести вагу тіла на заднє стегно та максимально вирівняти спину. Сидимо по 1 хвилині на обидва поздовжні шпагати. І робимо другий підхід!

Попередній пост
ніч
Як впоратися з нічною депресією: 5 порад, які повернуть тобі спокій
Наступний пост
схуднення ніг
Схуднення ніг: 5 косметичних процедур, які точно допоможуть

Новини партнерів

Fresh

Краса

Касторова олія для вій: як домогтися довгих і густих вій

Секрети використання касторової олії для отримання здорових, довгих вій.
Психологія

Фіміами – найдавніші ароматичні субстанції для оздоровлення людини та середовища її проживання

Історія застосування духмяних речовин – пахощів (благовоний рос.) налічує не одне тисячоліття.
Foodstyle

Користь авокадо для здоров'я: поживна цінність та секрети вибору

Дивовижні переваги авокадо для вашого здоров'я та краси.
Foodstyle

Корисні властивості насіння льону: як використовувати для покращення здоров'я

Це крихітне насіння може покращити здоров'я травлення, стабілізувати рівень цукру в крові, знизити кров'яний тиск і рівень холестерину.