5 найефективніших вправ для поздовжнього шпагату
Як сісти на шпагат? За статистикою, в поздовжній шпагат легше, ніж у поперечний. Чому? Все просто - він не залежить від виворотності кульшових суглобів. У поздовжньому набагато важливіше, щоб були добре розтягнуті підколінні м'язи та сухожилля, передня та задня частини стегна, а також поперек.
Даний комплекс вправ допоможе тобі розтягнути всі вищезгадані групи м'язів і підготує тіло для шпагату. Вправи розраховані на середній рівень підготовки, тому підійдуть як і новачкові, так і людині із середньою розтяжкою.
Вправа № 1 – складка сидячи
Сядь зручно на сідниці, виводячи ноги вперед. Внутрішню частину стегна та п'яти з'єднуємо разом, стопи скорочені на себе, коліна рівні. Робимо нахил корпусу з рівною спиною, плечі опускаємо, довга шия, намагаємося вхопитися за шкарпетки й притиснутися до ніг. Утримуємо становище до 2 хвилин. За допомогою складки ми добре розтягуємо підколінні м'язи та сухожилля, а також поперек.
Вправа № 2 – випад вперед із захопленням задньої стопи
Робимо крок уперед і опускаємо заднє коліно на підлогу. Під коліном передньої ноги кут 90 градусів таз максимально опускаємо вниз. Підіймаємо стопу задньої ноги та протилежною рукою захоплюємо стопу, притискаємо п'яту до таза та переносимо вагу тіла на заднє стегно. Утримуємо положення по 1 хвилині на кожну ногу. Дана вправа допомагає нам розтягнути верхню частину стегна, яка у більшості дуже затиснута і не дозволяє під час шпагату притиснути задню ногу до підлоги.
Вправа № 3 – ногу до себе
Лежачи на спині, опорну ногу згинаємо в 90 градусів, а другу беремо за п'яту/щиколотку і вирівнюємо на себе. Поступово вирівнюємо опорну ногу та притискаємо до підлоги. Утримуємо положення по 1 хвилині на обидві ноги. Важливо тримати рівне коліно тієї ноги, яку тягнемо він. У цьому положенні ти добре розтягнеш задню поверхню стегна.
Вправа № 4 – шпагат стоячи
Стоячи біля стіни, одну ногу притискаємо п'ятою до стіни, а другу піднімаємо вздовж стіни, притискаючи підйом стопи до стіни. Нахиляємо корпус донизу, долонями підходимо все ближче до опорної ноги, і намагаємось максимально притиснути таз до стіни. Стоїмо в цьому положенні по 1 хвилині на обидві ноги. Завдяки цій вправі ми розтягнемо верхню частину стегна та підколінні м'язи/сухожилля.
Вправа № 5 – провисний шпагат
Підійди до низької поверхні (стілець, ліжко, тумбочка ...) і поклади підйом стопи задньої ноги на поверхню. Передню ногу намагаємося поступово вирівняти й роз'їхатися в поздовжній шпагат. Провисаємо в даному положенні по 1 хвилині на обидві ноги. Хто вже близький до шпагату – ця вправа дозволить швидше розтягнутися та сісти до нього.
Ну, і звичайно виконуємо сам шпагат: ставимо одну ногу на коліно, стопою на підйом, другу вирівнюємо ногу і роз'їжджаємося в шпагат. Важливо перенести вагу тіла на заднє стегно та максимально вирівняти спину. Сидимо по 1 хвилині на обидва поздовжні шпагати. І робимо другий підхід!
