Сама собі тренер: як займатися спортом вдома та не закинути справу на півдорозі
Для багатьох заняття фітнесом асоціюються виключно з тренажерним залом чи фітнес-студією. Найчастіше це лише множить приводи для відмовок: то немає грошей на абонемент, то клуб розташований у незручному місці, то тренування у невідповідний час, то ведеться черговий карантин через пандемію коронавірусу.
Сьогодні популярності набувають домашніх тренувань. Враховуючи доступність професійних помічників (безкоштовні ресурси з відеозаписами тренувань, скайп-заняття, індивідуальні онлайн-консультації тренера), можна і вдома досягти чудового результату!
Крім того, тренування в домашніх умовах навчають самоорганізованості, адже єдиний контролер – ти сама. Не знаєш, як розпочати займатися спортом удома? Спробуй наш комплекс – позитивні зміни у постаті ти відзначиш дуже скоро!
Переваги занять спортом чи фітнесом у домашніх умовах
Індивідуальний підхід
З музикою, що подобається; з комфортним темпом виконання повторів та різноманітністю вправ, які тобі до душі.
Час
Дуже часто збори до зали, дорога туди й назад забирають не менше часу, ніж саме тренування. Недозволена розкіш? А ось якщо ти займаєшся вдома, тобі достатньо лише одягнути форму і перевзути капці на кросівки.
Відповідний графік
Сьогодні рідко хто працює чітко з 9 до 18. В один день ти затримуєшся на роботі трохи довше, в інший – звільняєшся раніше, в третій – зустрічаєшся з друзями, а в четвертий – їдеш у відрядження. А може, ти новоспечена матуся і єдиний час, який ти маєш, припадає на сон малюка. За такого графіка відвідувати зал без перепусток не вийде. А перерви крадуть результативність тренувань. Заняття вдома дозволять цього уникнути!
Фінансове питання
При заняттях у домашніх умовах відпадає потреба витрачатися на абонемент, тренера та дорогу спортивну форму.
Що тобі знадобиться?
Місце
Це може бути частина кімнати, коридору чи навіть кухні. Головне – ти повинна мати можливість вільно піднімати руки-ноги та лягати на повний зріст. Переконайся, що під час заняття ти не зачіпатимеш предметів. Якщо є можливість тренуватися перед дзеркалом – чудово: спочатку воно допоможе відстежувати правильність виконання вправ.
Інвентар
Ефективне тренування можливе і за повної відсутності інвентарю. Але якщо ти бажаєш обладнати фітнес-куточок у домашніх умовах, то тобі можуть знадобитися:
- Гантелі. Оптимальним варіантом для жінок є гантелі вагою 1-2 кг. Універсальний варіант - збірні гантелі, вага яких можна регулювати.
- Килимок. Віддай перевагу килимкам завтовшки не менше 6 мм – на них виконувати вправи дійсно комфортно. Звертай увагу на те, щоб матеріал не був слизьким (наприклад, стоячи в позі собаки, ти не повинна «їхати»).
- Фітбол. Особливо корисний для молодих мам, адже заняття на м'ячі розвантажують поперек, до того ж на ньому можна робити бебі-гімнастику. Вибирай фітбол з урахуванням свого зростання: коли ти сидиш на м'ячі, кут у колінах має становити 90 градусів (плюс-мінус 10 градусів).
- Функціональний інвентар (TRX, Core Bag, гирі, м'ячі та ін.). Ми не рекомендуємо поспішати з його придбанням, якщо йдеться про початковий етап занять. Зараз тобі цілком вистачить вправ із вагою власного тіла. Але ми не дарма згадали цей сегмент - ти маєш знати, що можливості урізноманітнити домашні тренування практично безмежні!
- Тренувальний план. Це може бути комплекс у журналі або нарізка вправ із YouTube. Головне – тренуватися системно та методично!
- Частота занять. Визнач для себе тренувальні дні (наприклад, понеділок, середа та п'ятниця) та намагайся займатися саме в ці дні. Такий підхід дисциплінує. Оптимальна кількість тренувальних днів – 3-4 тижні. Стеж, щоб перепустки занять не перевищували трьох разів поспіль!
Стратегічні зони
Включи у своє тренування наступні вправи – вони максимально ефективно опрацьовують проблемні зони: стегна, живіт та сідниці. Можеш додати та кардіовправи, а в кінці – стретчинг.
Стрункі стегна
Стань на відстані кроку від стіни. Притисніть до стіни лопатки та сідниці. Потягни живіт. Виконай присідання - не відриваючи лопатки та сідниці, повільно ковзай вниз по стіні, поки стегно не виявиться паралельним підлозі. Дійшовши до цієї точки, піднімися вгору - так само повільно, не відриваючи від стіни лопатки та сідниці. Роби вдих, опускаючись униз, і видихай, коли підіймаєшся.
Рекомендуємо повторити 12 разів.
Забираємо «вушка» на стегнах
Візьми упор на стелу на одне коліно. Вільною ногою виконуй махові рухи убік - відводь ногу, відчуваючи при цьому локальне скорочення в сідниці та зовнішній частині стегна. Стеж, щоб корпус не йшов убік, забираючи таким чином частину навантаження на себе. Працюй виключно м'язами стегон та сідниць. Підіймай ногу вгору, роби видих, а опускаючи – вдих.
Рекомендуємо повторити по 20 разів на кожну ногу.
Пружні сідниці
Ляж на спину. Зігни ноги в колінах. Виведи одну ногу нагору. Нога може бути трохи зігнутою - для комфорту. Виконуй підйом тазу так, ніби «підкручуєш» на себе лобкову кістку. У кінцевій фазі додатково скорочуй сідниці. Не відривай лопатки, щоб вага тіла не переносилася на плечовий пояс. Піднімаючи таз, роби видих. Рекомендуємо повторити по 12 разів на кожну ногу.
Тренуй все тіло – планка!
Прийми кистьовий упор. Стеж, щоб кистьовий, ліктьовий та плечовий суглоби були строго на одній лінії. Живіт та поперек підтягни. Від плеча до стоп має бути рівна лінія, що утворює кут 20°. Не затримуй дихання, дихай у звичайному темпі.
Рекомендуємо почати з 15 сек., Поступово збільшуючи час до 2-3 хв.
Качай прес, не встаючи з ліжка
Ляж на зручне покриття. Якщо вирішиш виконати вправу прямо в ліжку – переконайся, що твій матрац досить міцний. Передавай подушку руками до ніг і навпаки, виконуючи при цьому скручування корпусу та напружуючи м'язи преса. У піковій точці (коли руки та ноги зустрічаються) роби видих.
Рекомендуємо почати із 20 повторень.
- Чи потрібно за одне тренування навантажувати усі групи м'язів?
Необов'язково, ти можеш розбити свій план тренувань щодня. Важливішими є інші критерії.
- Інтенсивність занять
Це ще один фактор, який впливає на результативність твоїх тренувань. Стеж, щоб перерва між вправами та підходами до них не перевищувала 1,5 хвилини. Повноцінне тренування має тривати від 30 до 60 хвилин.
- Час тренування
Цей показник є суто індивідуальним і в першу чергу визначається тим, скільки в тебе є часу для занять. Але якщо йдеться про повноцінне тренування, то на нього варто виділити від 30 до 60 хвилин.
І пам'ятай: як би тобі не сподобався якийсь комплекс, за місяць його варто замінити. Це необхідно для того, щоб м'язи не звикали та результативність твоїх тренувань не зменшувалася.
