Як побороти тривогу за допомогою практики усвідомленості: 5 порад від психологині
Війна, страх за життя рідних і близьких, проблеми з роботою — причин для тривоги у кожного українця зараз більш ніж достатньо. Як впоратися з переживаннями і стресом, розповіла учасниця реаліті «Пара на мільйон» (Новий канал), психологиня Катя Гурська.
Наше життя сповнене тривог, кожен день приносить страхи, надії та розчарування. Занепокоєння щодо свого життя і здоров'я, життя своїх близьких посилюється відчуттям нестабільності та невизначеності. Якщо на тлі стресу ви помічаєте проблеми зі сном, компульсивне переїдання, зниження концентрації уваги та мотивації, можливо, настав час звернутися до практики усвідомленості
- сказала Катя.
Як побороти тривогу: поради психологині
Прийміть свою тривогу
Вона — неминуча частина людського життя. Заперечуючи це почуття, ми не стаємо спокійнішими, адже пригнічені переживання нікуди не зникають. Навпаки, проявляються згодом у вигляді емоційних зривів та психосоматичних симптомів. Прийняття зовсім не означає приреченість та визнання поразки. Насамперед це розуміння своїх почуттів та відмова від безплідної боротьби з ними. Дозвольте собі відчувати тривогу та навчіться особливо на неї реагувати.
Створіть дистанцію
Проблема з тривогою виникає тоді, коли ми перестаємо розрізняти реальну загрозу і наші уявлення про неї. Якщо ви змішуєте свої переживання про здоров’я близьких і занепокоєння економічною ситуацією у країні, то лише «підгодовуєте» свій стрес. Навчіться дистанціюватися від негативних і самокритичних роздумів, не занурюючись в емоції, а спостерігаючи за ними з боку. У цьому може допомогти медитація.
Залишайтеся у теперішньому
Усвідомленість — це практика присутності в теперішньому, яка виключає безплідні переживання про минуле та тривожні фантазії про можливе майбутнє. Коли ви зосереджуєте увагу на тому, що відбувається тут і зараз, то очищуєте свій розум від нав’язливих думок і занепокоєння щодо майбутнього. Як цього навчитися? Найдоступніший та найефективніший спосіб — концентрація на диханні. Коли ми дихаємо усвідомлено, то активуємо більш розвинені частини кори головного мозку, які врівноважують наші емоції. До того ж, сповільнення дихання має заспокійливий ефект, переключає нервову систему з режиму стресу на режим відпочинку. Кожен вдих потрібно робити повільно й усвідомлено, винятково через ніс. Робіть вдих на два рахунки, видих — на чотири. Спостерігайте за своїми відчуттями.
Відключіть багатозадачність
У стані перманентної тривоги може виникнути бажання «відключити» негативні думки та зайняти кожну вільну хвилину продуктивною діяльністю. Слухати освітній подкаст під час приготування вечері чи гратися з дітьми, водночас вирішуючи робочі питання, — в теорії так ви економите безліч часу та забуваєте про свої переживання. Але на практиці в режимі багатозадачності увага виснажується, симпатична нервова система активується, а мозок переходить у режим автопілота.
Навчіться самоспівчувати
Не менш важливою є практика доброти. Вона починається з самоспівчуття — неосудливого і співчутливого ставлення до самого себе. Головне — пам’ятати, що співчуття до іншого народжується тоді, коли є співчуття до себе.
