Как победить тревожность, когда ты не можешь «просто успокоиться»

Может быть, тревога тебя одолевает из-за того, что ты не понимаешь, что будет с твоими доходами и работой войны. Или это тревога, которую ты сама себе логично объяснить не можешь. Просто нервное состояние и все. Негативные мысли приходят автоматически, без твоего контроля, и отмахнуться от них не получается.

Как разобраться с накопившимся напряжением? Специально для тебя мы узнали парочку рецептов у психотерапевта, психиатра, Президента Киевской ассоциации психотерапии Алексея Шевцова.

Еще задолго до пандемии коронавируса и войны очень многие люди в нашей стране страдали от тревожности. Тревожность, говоря простыми словами, это ожидание беды, жизнь в страхе предстоящих негативных событий. Часть населения, столкнувшись с таким состоянием, обращается к психологам и психотерапевтам, но большинство не делает ничего, не лечится и никак не пытается избавиться от тревожности. Ну а жизнь в постоянной тревоге, как вы понимаете, вызывает сильнейший стресс. А стресс, помимо снижения иммунитета, является причиной неврозов, депрессий и психосоматических расстройств

- объясняет Алексей Шевцов.

В полной изоляции

И вот случается пандемия. Люди сидят дома в полной изоляции. Страх перед коронавирусом вызывает у этих людей, и без того измученных тревогой и стрессом, еще большую тревогу. Эта тревога переходит в страх и панический страх, которые усиливаются каждый раз, когда они смотрят новости, обращения президента, листают ленту в соцсетях или выходят в магазин.

Состояние неизвестности

Усиливает панику также состояние неизвестности. Ведь совершенно неясно, сколько продлится карантин, заболеешь ты, или нет, и хватит ли денег на жизнь. К тому же, вирус невидим, и неизвестно, кто из окружающих людей заразен, а кто нет. Все это оказывает сильнейшее давление на психику.

Как снят стресс

Чтобы избежать неврозов и депрессий и просто улучшить свое самочувствие, всем людям необходимо ежедневно снимать стресс специальными методами, а также выполнять простые рекомендации:

• Ограничь просмотр новостей, соцсетей, и других источников негативной информации;
• Старайся заниматься вещами которые не вызывают негативные эмоции;
• Занимайся любимыми делами у себя дома - книги, фильмы, хобби;
• Займись самообразованием, переключи мозг на решение задачи обучения – меньше сил останется на продуцирование страхов;
• Займись спортом, спорт помогает чувствовать себя расслабленным, а расслабленность — это волшебная таблетка от страха;
• Высыпайся, раз есть такая возможность;
• Постарайся переосмыслить происходящее. Взгляни на ситуацию с другой стороны. Это время дано тебе для того, чтобы закончить дела, которые ты давно хотела закончить.

И обязательно освой методы снятия стресса.

Упражнения для снятия стресса

• Медитация в виде концентрации на дыхании

Сядь на стул с ровной спиной, руки положи на колени и закрой глаза. Сосредоточь внимание на собственном дыхании в области ноздрей. Просто почувствуй, как ты дышишь. Дыши естественно, без слишком глубоких вдохов и выдохов. Удерживай внимание на дыхании. Когда будут появляться разные мысли, игнорируй их и просто возвращайся к своему дыханию. Продолжай медитацию в течение 10-15 минут. Для удобства поставь таймер на телефоне, он сообщит тебе, когда пора заканчивать медитацию. Повторяй 4-5 раз в день.

• Прогрессивное расслабление по Якобсону

Суть этого упражнения в том, что для более полного расслабления нужно сначала напрячься. Его следует выполнять с осторожностью людям, у которых есть проблемы с сердцем или повышенное давление

Сядь на стул с ровной спиной. Закрой глаза. Сожми руки в кулаки и поднеси их к лицу. Сильно напряги мышцы рук, плечи, шею и лицо. Напряги пресс, ягодицы, напряги ноги до самых кончиков пальцев. Все ваше тело должно быть напряжено. Держи напряжение в течение 10 секунд. Затем плавно расслабь мышцы рук, плечи, опусти руки на колени, расслабь лицо, пресс, ноги. Дыши спокойно и ровно. Будь совершенно расслабленными в течение 20 секунд. Повтори 5-10 раз.

Для максимального эффекта прогрессивное расслабление по Якобсону следует выполнять каждый час.

Снимай стресс каждый день, и во время карантина, и после его окончания. Это значительно улучшает самочувствие и помогает предупредить появление проблем с психикой. Ну и количество тревожных мыслей точно уменьшится! Но если ты чувствуешь, что самостоятельно справиться со стрессом и тревогой не можешь, то обязательно обратись за помощью к психотерапевту.