6 хитростей, которые помогут есть меньше сахара, не исключая его из своего рациона
Без сахара многим трудно представить свой привычный рацион. Ну, и как тут без вкусняшки с чашечкой кофе или чая, особенно в такую дождливую пору? На самом деле, сложно.
Важно: американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам включать в свой ежедневный рацион не более шести чайных ложек сахара (около 100 калорий), которое не вредит организму. Запомни: потреблять нужно не более указанной нормы.
Как быть и что делать любителям сладенького? Выход один: по возможности, отказаться от употребления сахара в чистом виде. Сахар попадает к нам в организм в разном виде, поскольку содержится во многих природных продуктах. Например, фруктоза в ягодах и фруктах, лактоза в молочных продуктах. В целом, природные сахаросодержащие продукты, как правило, также богаты полезными веществами (пищевые волокна, витамины).
Большую часть сахара современные люди получают в рафинированном виде вместе со сладостями, газированной водой, десертами, полуфабрикатами.
Мнение диетолога: Полностью исключить сладкое из рациона крайне сложно. И дело вовсе не в слабости силы воли, а в том, что любовь к сладкому заложена генетически. Сладкий вкус - признак того, что в продукте содержатся простые углеводы, которые легко превращаются в энергию.
Центры по контролю за заболеваниями сообщают, что средняя женщина потребляет более 239 калорий в день в добавленном сахаре. И все потому, что в большинстве случаев, это не только «сладкая привычка», но и ряд физиологических, психических и даже эмоциональных факторов, которые посылают нам посыл в надобности съесть кусочек сладенького.
Это не значит, что сейчас стоит полностью исключить сахар из своего рациона и распрощаться с ним навсегда. Мы предлагаем тебе несколько альтернатив, которые позволят уменьшить сахарную зависимость.
Отдавай предпочтение фруктам и ягодам
Например, если взять фрукты, то они богаты сахарами, но помимо них также содержат пищевые волокна, витамины и минералы. Фруктоза, которая содержится в фруктах, вредна только в больших количествах, и почти невозможно навредить своему организму фруктозой, употребляя в пищу фрукты в разумном количестве. Когда ты ешь целые фрукты, они пополняют запасы клетчатки и воды в твоем организме. Большинство фруктов (например, яблоки) едят не спеша, тогда фруктоза медленнее попадает в организм и не наносит вреда. Кроме того, они очень питательны.
Большинство людей будут чувствовать длительное насыщение, съев одно большое яблоко, в котором содержится 23 грамма сахара, 13 из которых является фруктозой.
Сократи потребление меда
Бытует расхожее мнение, что мед является хорошим заменителем сахара, поскольку это - натуральный продукт. На самом деле, в ложке меда столько же калорий, сколько и в ложке сахара. Конечно, мед полезнее, чем рафинированный сахар, но употреблять его нужно очень и очень дозировано.
Диетолог: Важно помнить, что сладкое может быть частью здорового питания, но только при условии, что сахаросодержащие продукты занимают не более 10%, а еще лучше – 5 % от суточной калорийности. Для ведущего преимущественно сидячий образ жизни человека это количество составляет 200 или 100 ккал.
Ешь сладости перед тренировкой
Лучше съесть вкусняшку до тренировки, чем после, упражнения могут помочь твоему организму избавиться от избыточного уровня сахара в крови.
Исследователи из Сиракузского университета обнаружили, что одна полноценная тренировка уменьшает влияние сладких приемов пищи на уровень сахара в крови на 15 процентов в течение как минимум 12 часов.
Используй корицу
Если ты печешь пирог или ешь сладкую овсянку, посыпь немного корицей продукты, насыщенные сахаром. По некоторым данным, употребление корицы может способствовать нормализации уровня сахара в крови.
Замени одну самую любимую вкусняшку на полезный продукт
Составь список любимых сладостей и выбери то, что ты любишь больше всего. Далее, замени этот продукт чем-то полезным. Это поможет тебе изменить вкусовые привычки.
Если ты, например, привыкла завершать свой ужин десертом, попробуй чередовать: три дня – любимое лакомство, в остальные дни употребляй фрукты или ягоды (можно сделать запас замороженных фруктов или сухофруктов). Или же делай на десерт коктейли и смузи из фруктов, ягод и овощей. Уже через неделю ты увидишь позитивный результат от эксперимента.
Выбирай продукты ответственных производителей
ВОЗ призывает производителей продуктов питания принять меры по снижению сахара в готовой продукции.
Мы поговорили с экспертами Nestlé. Будучи ответственным производителем и заботясь о здоровье своих потребителей, компания оперативно отреагировала на такой призыв. Кроме обязательной информации на упаковке о рекомендованном размере порции, которая призвана помочь потребителю сделать здоровый выбор, активно проводятся работы по уменьшению количества сахара в рецептурах.
В период с 2014 по 2016 компания снизила количество сахара в своих продуктах по всему миру на 8%, что эквивалентно 39 000 тонн сахара. А до 2020 года Нестле обязуется снизить содержание сахара еще на 5%.
Кстати, в пищевой промышленности сахар используется не только для придания сладкого вкуса, но и из-за других его свойств. В частности, он придает продукту нужную текстуру, продлевает срок хранения и помогает раскрывать другие вкусы. Поэтому физическое уменьшение количества сахара не всегда уместно и может привести к существенному ухудшению органолептических характеристик продукта.
