Фитнес после 30: советы тренера, как быстро похудеть

Ни для кого не секрет, чтобы оставаться в форме, приходится много работать над собой. Тренер BodyArt fitness Екатерина Соколюк поделилась советами, как перестроить рацион и какие физические нагрузки подойдут женщинам после тридцати.

Правильное и сбалансированное питание

С этого возраста метаболизм начинает постепенно замедляться. Однако все индивидуально, ведь основная причина замедления метаболизма – это потеря мышечной ткани. Если вы придерживаетесь правильного питания и включаете в распорядок дня физические нагрузки, то вам  это не грозит.

Однако часто женщины после 30 допускают ошибки,  выбирая низкокалорийные диеты, чтобы похудеть. Такая стратегия лишена смысла. Вы действительно сможете сбросить лишний вес, но затем процесс похудения практически остановится. И совершенно не обязательно, что результат вас устроит.

Низкокалорийные диеты работают против вас потому, что они уменьшают мышечную массу, а значит - замедляют обмен веществ в организме. Вы обязательно должны иметь три основных приема пищи и 2-3 перекуса по желанию.

Не отказывайтесь от обеда или ужина, иначе вы замедлите обмен веществ. Лучше позаботьтесь о правильном питании и выборе блюд:

Рацион в течение дня:

• Ваш завтрак должен составлять 1/3 дневного рациона.

Желательно употреблять сложные углеводы. Например, каши. Также подойдут овощи и фрукты, молочные изделия. Хлеб лучше выбирать цельнозерновой или из муки грубого помола.

•  Обед составляет 40% дневного рациона.

Первое блюдо: суп из морепродуктов.

Второе блюдо из рыбы.

• Ужин должен быть не позже, чем за 3 часа до сна. И состоять из салата или других овощных блюд.

Кисломолочные продукты: до 18-00.

Очень важный момент - ужин не должен быть позже 7 часов вечера. Если вы ложитесь спать поздно, то незадолго до сна можно перекусить: подойдут стакан кефира, нежирный йогурт.

Не стоит употреблять в пищу:

перец, соль больше 5 г в день, фастфуд, майонез, копчености, жареные продукты, орехи, сладости, животные жиры.

В рационе должны присутcтвовать:

Продукты с высоким содержанием кальция: молоко, укроп, петрушка, чеснок, фасоль, нут, семена кунжута, мака, подсолнечника.

Подбирая диету, помните: рацион должен в основном состоять из традиционных для вашего региона продуктов. Ведь к ним генетически приучен организм. Советую в этом случае обратиться к специалисту в области питания.

Тренировки: 3 важных правила

• Начните с ходьбы или с занятий на беговой дорожке. Данные виды нагрузок помогают справиться с большим количеством калорий (от 400 до 700 ккал в час). В тоже время не будет чрезмерной нагрузки на суставы коленей.
• Если лишний вес вызывает проблемы со спиной и суставами, то желательно посещать бассейн, заняться йогой или верховой ездой.
• Для занятий фитнесом дома подойдут приседания и отжимания.

В любом случае график занятий должен быть следующим: 3-4 дня по 50-70 минут.  В конце занятия обязательно делайте растяжку в течение  20 минут.

Особенности фитнеса после 30 лет

• Как правило, самой "проблемной" зоной у тех, кому за 30, являются бедра. У некоторых женщин они обвисают, заметен целлюлит.  В организме уже появляется дисбаланс между мышцами, связками  и сухожилиями. Так как мышцы разогреваются быстрее, достаточно высока вероятность травматизма. Учтите это, если собираетесь заниматься танцами. Никаких нагрузок без тщательной разминки!
• В связи с тем что сердечнососудистая система не подготовлена к большим нагрузкам, приготовьтесь к тому, что первое время у вас будут одышка, румянец, появятся боли в правом боку.  Поэтому делайте упор на интервальные нагрузки.

• Постарайтесь правильно совместить нагрузки. Уделите особое внимание силовым упражнениям, поскольку в этом возрасте мышцы начинают становиться дряблыми.
• Выполняйте упражнения с утяжелением. Это значительно повысит эффективность тренировок и поможет сэкономить массу времени. Обзаведитесь специальными утяжеляющими манжетами на запястьях и лодыжках и делайте махи, повороты корпуса, выпады. Желательно сочетать их, заставляя одновременно работать противоположные группы мышц, – это поможет избежать болей в спине. Но  обязательно проконсультируйтесь с фитнес-тренером.
• Также во время тренировки уделяйте 20 минут для кардионагрузки. Выполняйте упражнения интервальным методом: несколько коротких рывков с небольшими передышками.
• Используйте различные тренажеры или просто бегайте по лестницам.
• В конце тренировки уделите внимание стретчингу. Упражнения на растягивание полезны всем, независимо от степени спортивной подготовки и возраста. Они помогают защитить суставы от возможных травм, а также улучшают осанку, повышают самооценку.

Если вам сложно огранизовать тренировочный процес самостоятельно, рекомендую обратиться к специалистам. Фитнес-тренер поможет составить индивидуальную программу.

Фото в тексте: Depositphotos.com, Ева Медина