Весенний фитнес: 7 упражнений для сжигания лишнего веса

1. Встань прямо, руки на поясе, ноги на ширине бедер или чуть уже. Оторви носок правой ноги от пола и сделай небольшой шажок пяткой вперед – вынеси пятку вперед чуть менее чем на длину стопы. Вес тела оставь на левой ноге. Вынося пятку, слегка присядь на левой ноге. Правую ногу тоже слегка согни. Верни правую ногу и повтори 5 раз, потом поменяй ноги. За подход надо сделать 4 таких смены (т. е. по 20 шажков каждой ногой), 3–4 подхода.

2. Из предыдущего исходного положения расставь ноги шире бедер и разверни носки наружу, но так, чтобы не падать от этого. Можно опереться на стену или стул. Приседай то на одну, то на другую ногу. Вторая нога при этом прямая, при переходе с ноги на ногу выпрямляй обе. Приседать надо неглубоко, чуть согнуть колено. Если не получается, поставь носки чуть уже. Всего 20 раз за подход (по 10 на каждую ногу), 3 подхода.
 

3. Опустись на пол ровно на бок, опираясь на локоть. Постарайся, чтобы за спиной и ногами была стена, диван или другая прямая плоскость, которая не будет давать вам заваливаться назад. Потяни носок лежащей сверху ноги на себя и поднимай ее вверх, ощущая напряжение в «области галифе» и ягодицах. Если при этом таз разворачивается назад, ты касаешься контрольной стены ягодицами – немедленно исправляйся. 20 раз – и поменяй стороны, 2 подхода.

4. Лежа на спине, вытяни ноги, руки вдоль туловища. Прижми поясницу к полу и подними прямую ногу до вертикали вверх, тянись носком в потолок. Опусти и подними другую ногу. По 20 раз каждой ногой за подход, 2 подхода.
 

5. Лежа на спине, подложи руки под ягодицы, поясница прижата к полу. Подними ноги и делай «велосипед» над собой. Следи, чтобы ноги не болтались, мышцы были напряжены. По 40 раз каждой ногой, 1 подход.
 

6. Лежа на спине, поставь согнутые ноги на пол, руки под шеей. Опусти подбородок на грудь и потянись лбом к животу, как бы сворачивая спину в клубок. Шея, плечи и по возможности лопатки при этом отрываются от пола. Высоко не надо – достаточно почувствовать напряжение мышц живота. Всего 3 подхода по 10 раз.
 

7. Встань прямо, ноги вместе, руки на поясе или за головой. Спина прямая, слегка согни колени и, не отрывая ног от пола, совершай круговые движения тазом. Вправо‑вверх-влево‑вниз-вправо – и обратно: вниз-влево‑вверх-вправо. Старайся максимально отводить таз в стороны, при этом не смещая в стороны колени и плечи. Упражнение удобно делать перед большим зеркалом. В каждую сторону по 10 раз, 2–3 подхода.