6 правил для здорового сердца
Прислушивайся к своему сердцу! И даже если оно тебя не беспокоит, каждый день делай для него что-то хорошее. Например, утром занимайся гимнастикой, в обед поплавай в бассейне, на ужин вместо жареной картошки съешь рыбу с овощами, ограничь количество выкуриваемых сигарет… Как еще ты можешь позаботиться о своем сердце?
1. Питайся правильно
В твоем меню обязательно должны быть продукты, богатые клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, каши, неочищенный рис, кукуруза, фасоль) и витаминами-антиоксидантами А, С и Е (много в овощах, фруктах, растительных маслах, оливках, зеленом чае, семечках подсолнуха, миндале). Уровень плохого холестерина возрастает, когда ты ешь много мяса, жиров животного происхождения (смальца, масла, жирного молока, сметаны) и яиц (особенно желтков). Ограничь потребление этих продуктов. Для сердца полезны магний в сочетании с витамином В6, полиненасыщенные кислоты омега-3 и коэнзим Q10.
2. Следи за весом
При избытке веса в рамках 5-8 кг риск заболеваний сердца увеличивается на 25 %, и на 60 %, если излишек составляет 9-12 кг. Каждый дополнительный килограмм заставляет сердце усиленно работать, поэтому обычно у людей, страдающих ожирением, оно не слишком крепкое и часто дает сбои. Если индекс массы тела (вес в килограммах, деленный на рост в сантиметрах в квадрате) превышает 25, было бы неплохо похудеть, но если он выше 30, снижение веса обязательно. В этом поможет диета (например, низкокалорийная) и движение.
3. Будь активной
Во время занятий спортом в организм поступает много кислорода, а значит, возрастает его содержание в крови. Возникает гипертрофия сердечной мышцы (особенно левого желудочка), сердце становится крепче, в нем увеличивается количество кровеносных сосудов. Занимаясь регулярно, можно снизить уровень вредного холестерина и сахара в крови, понизить кровяное давление. Ежедневная утренняя гимнастика должна занимать не менее 15 минут, минимум трижды в неделю достаточно интенсивно занимайся спортом (30-60 минут) – чтобы частота пульса доходила до 180 ударов в минуту минус возраст (например, для 30-летнего это 180-30=150 ударов в минуту). Для сердца полезны систематические упражнения в спокойном темпе: плавание, бег, катание на велосипеде, роликах или лыжах.
4. Брось курить
Никотиновый дым создает субстанцию, которая негативно влияет на кровообращение (увеличивает свертываемость крови, сужает сосуды, приводит к комплексным нарушениям в их стенках, что в конечном итоге вызывает ишемическую болезнь сердца и ведет к инфаркту миокарда). Если у тебя диабет, гипертония или высокий уровень холестерина и ты куришь – можешь спровоцировать инфаркт. Курение – один из важнейших факторов, вызывающих проблемы с сердцем. Бросай немедленно!
5. Возьми стресс за рога
Когда ты находишься в стрессовой ситуации, в кровь поступает очень много катехоламина (гормона стресса). Он повышает кровяное давление и вызывает спазм сосудов, что может закончиться инфарктом. Чтобы успокоить сердце, учись расслабляться: считай до десяти, медитируй, отдыхай. Когда чувствуешь, что вот-вот сорвешься, не подавляй гнев – покричи или просто разбей тарелку. Поговори о своих проблемах с партнером, семьей, подругой. Полноценно отдыхай: спи около 8 часов в сутки, уикенд посвящай приятным вещам, дважды в год бери отпуск.
6. Не поддавайся инфекциям
Воспалительные процессы ослабляют сосуды и сердечную мышцу, высвобождают бактерии или вирусы, которые могут вызвать грипп, ангину или воспаление легких. К тому же болезнетворные бактерии с током крови попадают прямо в сердце. Укрепляй иммунитет, в преддверии зимнего сезона делай прививки от гриппа и инфекций, а в периоды эпидемий избегай заболевших людей, не посещай многолюдные места. Если заболеешь – срочно лечись: останься на несколько дней дома, принимай лекарства, используй народные средства. Если у тебя бактериальная инфекция и врач прописал антибиотик – это действительно необходимо. Не прерывай лечение по собственному желанию – «недобитые» бактерии угрожают твоему сердцу!
