Спорт и питание: что нужно знать, чтобы стать обладательницей красивой фигуры
Когда разговор заходит о правильном питании при повышенных физических нагрузках, медики советуют есть 5-6 раз на день: такой график максимально соответствует биоритмам человека. Организм должен получать достаточное количество белков и углеводов, а также жиры, витамины, минеральные вещества и много воды. Главное ― есть правильную еду в правильное время.
Перед тренировкой
Новичкам начинать тренировку натощак — к примеру, утром сразу же после сна — опасно: организм может не справиться с интенсивной нагрузкой на голодный желудок, что приведет к ухудшению самочувствия. Не позже чем за час до интенсивной тренировки нужно съедать небольшое количество богатых углеводами продуктов, которые обеспечат организм необходимой энергией. Для завтрака перед тренировкой отличным вариантом будет овсяная каша с медом. Овсяные хлопья быстро усваиваются, содержат витамины группы В и надолго снабжают организм энергией. Мед — идеальный энергетический продукт: он содержит легкоусвояемые углеводы, аминокислоты и витамины.
► Почему мы на самом деле бросаем тренировки
«Для того чтобы сбросить вес, физических нагрузок недостаточно. Придется сокращать количество сладкого и мучного в рационе. Приучите себя пить чай и кофе без сахара, откажитесь от тортов и пирожных. Однако не стоит резко исключать из рациона любимые лакомства: в первой половине дня можете позволить себе кусочек черного шоколада или низкокалорийное печенье — например, «Мария» ТМ Yarych, которое содержит минимум жиров и сахара», — комментирует Наталья Михнёва, к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог УНИИ питания.
Во время тренировки
Во время активных физических нагрузок есть что-либо запрещается. Зато рекомендуется пить воду — по несколько глотков каждые 20-25 минут. Вода непременно должна быть комнатной температуры. Холодный напиток может сыграть злую шутку с разогретым во время тренировки организмом.
Речь идет лишь о чистой негазированной воде; от сладких газированных напитков лучше отказаться. Вместе с тем нужно понимать, что при обильном потоотделении организм вместе с влагой теряет необходимые соли и микроэлементы. Оперативно восстановить такие потери помогут изотоники — спортивные напитки, содержащие минеральные вещества и глюкозу. Изотоник без труда можно приготовить в домашних условиях, смешав 300 мл фруктового сока, 200 мл воды и щепотку соли.
► Как похудеть без диет и тренировок: суперсовет для творческих людей
После тренировки
После любой тренировки мышцам необходимо восстановление, поэтому голодание после нагрузок — это ошибка. Еще одна ошибка — накормить себя после тренировки не тем, чем следует.
В течение двух часов после тренировки действует правило «метаболического окна». Его смысл в том, чтобы «накормить» мышцы и обеспечить их правильное восстановление. В это время нельзя есть жирную и жареную пищу, продукты с большим содержанием крахмала, иначе ваши старания пойдут насмарку. Чтобы лишний жир не накапливался, а мышцы росли, после тренировки нужно есть пищу с высоким содержанием белка: отварные куриные грудки, нежирный творог или кефир. Очень полезно есть бананы. Они содержат большое количество калия и магния, способствующих восстановлению мышц после тренировок.
Вашими помощниками станут жирные аминокислоты, содержащиеся в морской рыбе - они запускают в организме механизм выработки «гормонов реставрации» и регулируют поток кислорода в крови.
