Йога для начинающих: как новичку обойтись без травм?

Йога дома - это отсутствие постронних людей рядом, полный комфорт, тишина и гармония. Йога для женщин вообще отличное решение: здоровье, красота и хорошее настроение за одно занятие!

Но новичку важно точно знать, как правильно делать основные упражнения, чтобы не навредить себе и быть уверенной в том что твоя йога будет без травм. Идеальный вариант - несколько пробных уроков йоги для начинающих в группе, чтобы понять, прочувствовать, о чем речь. А потом уже, когда чуть научишься, делай йогу дома. Наши подсказки тебе в помощь.

Складка к ногам сидя 

Зона риска – поясница

При очевидной простоте  эта поза может быть вредной и даже опасной, если выполнять ее неправильно.

Что нужно знать! Главное не то, сможешь ли ты коснуться лбом коленей, а сохранишь ли при этом спину ровной. 

Как делать правильно! Старайся плотно прижать живот к бедрам – только так ты обеспечишь ровность спины. Сначала можешь согнуть колени. Постепенно опускай туловище все ниже к ногам, сохраняя спину ровной. Голову наклоняй только в самом конце. Руки расслабленно касаются пальцев ног или располагаются на полу за тазом.

Как делать нельзя!  Округлять спину и тянуться силой мышц к ногам. Сгибание осуществляется за счет тазобедренных суставов, которым нужно время, чтобы «раскрыться». При неправильном выполнении перерастягивается поясница, и если она побаливала до занятия, то после заболит еще больше.

Поза собаки мордой вниз

Зона риска – поясница

Без «Собаки» не обходится практически ни одна тренировка. И ее отстройкой приходится заниматься чаще всего. 

Что нужно знать! Основной терапевтический эффект поза оказывает на позвоночник. В комбинации с другими асанами это, пожалуй, самый эффективный способ борьбы с нарушениями осанки и проблемами грудного отдела позвоночника. Будь осторожна в случае наличия  межпозвоночных грыж – при первом же неправильном выполнении асаны они дадут о себе знать.

Как делать правильно! Колени подсогнуты, живот стремись «продеть» между бедрами, ноги на носках, спина обязательно прямая. Постепенно выпрямляй ноги и пытайся опустить пятки к полу (до тех пор, пока чувствуешь, что спина сохраняется прямой).

Как делать нельзя! Пытаться выпрямить ноги и опустить пятки к полу за счет округления спины.

Поза плуга

Зона риска – шея

Одна из базовых асан йоги, знакомая нам по школьному курсу гимнастики.

Что нужно знать! Это хорошее упражнение для спины, при неправильном выполнении которого запросто можно
надолго травмировать шею.

Как делать правильно! Лежа на спине, руки за головой, медленно, без рывков подними ноги перпендикулярно полу. На начальной стадии этого достаточно. Если подготовка позволяет, заведи ноги за голову.

Можешь опустить ступни на небольшую возвышенность (пуфик, табуретку) или осторожно поставить их на ладони.

В самом конце можно выпрямить ноги, но только если нигде в теле не ощущаешь дискомфорта. Следи, чтобы нагрузка приходилась на лопатки и плечи, но не на шею.

Как делать нельзя! Выполнять упражнение при болях в шее, поднимать ноги рывком или при помощи рук.

Поза лотоса
 

Зона риска – колени

Классическая йога невозможна без лотоса – идеальной позы для медитации. И все новички рьяно стремятся сесть в данную позу, чтобы поскорее стать «настоящими йогами» – рискуя при этом серьезно травмировать колени.

Что нужно знать! Заплестись в лотос можно лишь при достаточном раскрытии тазобедренных суставов, что достигается не одним месяцем тренировок. Если же суставы еще не готовы, то «заплетение» осуществляется за счет колоссальной нагрузки на колени.

Как делать правильно! Начни с неполного лотоса, когда одна нога остается незаплетенной. Чтобы «опустить» колени, сядь на подушку (чем она выше, тем ниже к полу будут колени). Обязательно держи спину ровно.

Как делать нельзя! Пока колено «висит» в воздухе, тебе может захотеться «помочь» ему опуститься, надавив руками. Ни в коем случае не делай этого!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Йога для весны

По материалам журнала "Твое здоровье"