Красивая грудь: лучшие упражнения для красоты и здоровья

Отжимания

Самые лучшие упражнения для груди – это отжимания. Выполняй упражнения так: обопрись на ладошки, руки должны быть ровные, в локтях не должны сгибаться. Из этой позиции опускайся к полу, разводя локти наружу, внизу зафиксируйся на счет «пять» и вернись в исходное положение.Так будет работать вся мышечная мускулатура груди. Отжимаясь, следи, чтоб пресс был в напряжении, ягодицы не «проваливались» – тело должно быть натянуто, как струна. Отжавшись 10 раз, зафиксируйся на минимальной высоте от пола, чтоб мышцы были максимально напряжены.

Внимание: упражнение нужно делать медленно, потому что, если мы работаем быстро, мы сжигаем жир. Если работаем медленно – наращиваем мышцы.

Конечно, сразу много раз отжаться ты не сможешь, ведь это довольно тяжело. Начинай с занятий 2 раза в неделю, выполняя упражнение по 10 раз за 3 подхода. В перерывах можно покачать пресс.

Упражнение с гантелями

Выполняй упражнение так: ляг спиной на лавку, ноги опусти на пол, возьми в руки по гантели весом 5-8 кг, стопы должны находиться в удобном положении, так, чтоб поясница прижималась к лавке. Живот подтяни, лопатки сведи, гантели удерживай на линии груди. Затем из этой позиции разводи медленно руки в стороны и с выдохом возвращай в центр грудной клетки.

Важно: да, вес 5-8 кг – немалый, однако легкие гантели, которые ты сможешь поднимать быстро и много раз, не подходят для силовых упражнений с целью наращивания мышечной массы. Упражнения с весом сделают так, что мышца будет больше сопротивляться и, соответственно, увеличиваться. Делаем упражнение в 3 подхода по 10 раз, но медленно. И так 2 раза в неделю.

Упражнение на сжатие рук

Выполняй упражнение так: сядь или стань, лопатки сведи, плечи расправь, подбородок приподними, мышцы живота напряги. Руки перед собой, ладоши касаются друг друга внутренней поверхностью. Руки держи так, чтоб локти были на уровне плечей. Затем сжимай ладошки, при напряжении грудных мышц делай выдох, а при расслаблении – вдох.

Важно: обрати внимание на момент фиксации. Когда ты сжимаешь ладошки, напрягай мышцы максимально и в этом состоянии досчитай до 3 – этого времени напряжения достаточно для тренировки мышц. Повтори так 10 раз. Максимальное напряжение при сжатии ладошек позволяет работать мышцам именно так, как нужно для увеличения груди.

Начинай делать все упражнения с 3 подходов по 10 раз. Со временем увеличь количество упражнений до 12, потом до 15, 20 и так далее, пока не почувствуешь, что уже достаточно. Не забывай делать небольшую передышку между подходами.

Упражнение со штангой

Выполняй упражнения так: ляг спиной на скамью, широким хватом (шире плеч) возьми штангу, поднимай и опускай в область ключицы, не выше и не ниже.

Важно: делай жимы штанги медленно. И вес не должен быть слишком большим или слишком маленьким. Девушка с опытом 6 лет, тренер, может отжать от груди 70 кг. А для начинающих нормальный вес – 20 кг. Определи оптимальный вес для себя: если тебе не тяжело, можешь добавить еще по «блину» и увеличить вес. Упражнение делай в 3 подхода по 10 раз, повторяя 2 раза в неделю. Но помни: тебе не должно быть слишком тяжело.

Сначала телу нужно позволить привыкнуть к нагрузке, а только затем постепенно ее повышать. Сразу жать по 50 кг точно нельзя, потому что есть риск травмироваться, после чего желание тренироваться отпадет совсем. А вот меньше 20 кг выжимать не стоит, потому что будет неэффективно, потому что нужно тренироваться с такой интенсивностью, чтоб в конце тренировки ты чувствовала, что устала. Это идеальный вариант.