Простые упражнения для упругих ягодиц (фото)

Скручивание с поворотом

(косые мышцы живота)

Ляг на спину, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой скрещены в запястьях. На выдохе потянись локтем к противоположному колену. Сделай 3 подхода по 8 раз в каждую сторону. На вдохе медленно опустись вниз.

Подъем гантелей сидя на стуле

(стабилизация корпуса)

Сядь на устойчивый стул. Возьми в каждую руку по гантеле весом 2-3 кг. Плечо и локоть должны образовывать угол 900. Медленно на четыре счета подними обе руки до уровня плеч. Задержись в этом положении на 4 секунды. Следи, чтобы локти не провисали. Медленно опусти руки. Сделай три подхода по 10 раз. Через 10 дней тренировок увеличь вес гантелей.

Подъем туловища лежа на животе

(мышцы поясницы)

Лежа на животе, ноги находятся на ширине плеч. На выдохе отрывай от пола грудную клетку, затем медленно опускайся (на вдохе). Постарайся удержаться в этом положении как минимум 5 секунд. Повтори 50 раз.

Плие для бедер

(внутренняя поверхность бедер)

Ноги расставь на ширине плеч, руки заложи за голову, спина при этом ровная. Медленно приседай как можно глубже. Повтори 50 раз.

Тяга гантели в наклоне

(широчайшие мышцы спины)

Сделай неглубокий выпад вперед, согни упорную ногу, упрись на нее рукой в области колена. Гантелю весом 2-3 кг поднимай до уровня талии. Сделай 3 подхода по 10 раз на каждую руку.

По материалам журнала "Полина"