Як накачати ноги та стегна за місяць

Знадобиться чимало часу, щоб непотрібні кілограми пішли в стегна. Для цього слід почати вести активний спосіб життя, заняття спортом і фізичні вправи допоможуть тобі в цьому. style=""color:#808080;"">1. Перша вправа досить проста. Прийми вихідне положення. Для цього потрібно сісти навпочіпки, щоб пальці рук торкалися підлоги. Потім потрібно різко стрибнути вгору і підняти над головою руки. Зроби таку вправу 10 хвилин.

2. Щоб мати гарні ноги, потрібно щодня виконувати цю вправу. Для цього треба стати бічною частиною тіла до спинки стільця і ​​покласти на неї свою ліву руку. Далі махни вгору правою ногою, потім теж пророби з лівою ногою. Повтори цю вправу 15 разів з кожною ногою.

3. Лігти на спину, випрямивши ноги, а руки покласти долоньками вниз. Ноги слід підняти вгору, а потім зроби рух, ніби їдеш велосипедом. Роби таку вправу 10 хвилин, постійно збільшуючи темп.

4. Прийми вихідне положення. Для цього потрібно сісти так, щоб одну ногу відкинути назад, а іншу вперед, але при цьому коліна трималися на одному рівні. Якщо  важко, спирайся про що – небудь. Потрібно періодично відривати ногу від підлоги. Таку вправу пророби з кожною ногою по п'ять хвилин. 5. Присядь на підлогу, спину випрями, руки поклади на стегна. Далі слід витягнути ноги вперед, потім одну ногу зігнути і ступні цієї ноги підняти іншу ногу на 30 см вгору. У цей момент порахуй до 25 і можеш відпустити ноги. Проделай такое упражнение с каждой ногой.

6. Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно встать коленями на пол, выпрямив при этом спину, опустив плечи и прижав руки крепко к тілу. Притискай ноги один до одного щосили, так щоб м'язи на стегнах сильно напружилися. Але при цьому слід відкидати тілом назад. Дорахуй до 15 і можеш розслабитись. Такі вправи виконують і вранці і ввечері, і тоді гарні стегна тобі забезпечені.

7. Сядь на стілець, зведи стегна разом, потім потрібно сильно постаратися розвести руками ноги, але стегна при цьому не розслабляти. Повторіть таку вправу 20 разів.

8. Лягай на спину, а під голову поклади подушку. Коліна варто зігнути, а стопи мають упиратися в стіну, руки при цьому витягнути вздовж тіла. З усіх сил напружи м'язи ніг і стегон, руками при цьому спирайся на підлогу. У цей момент потрібно підняти таз і порахувати до 10.

9. Притисніть до стіни, голову і спину витягни, а руки притисни до стінки. Стопи повинні стояти від стіни на відстані 25 см, злегка зігнути. Зігни одне коліно, а праву ногу обов'язково підніми вперед. Але не потрібно випрямляти ногу до кінця. Потрібно потримати її на вазі 10 сек., потім потрібно повернутися в колишнє положення. Цю вправу повтори з кожною ногою по 15 разів.

10. Колінами встань на подушки, обличчям до стіни. Випрями спину, руки підніміть нагорі на ширині плечей, долонями упрись до стіни і повільно-повільно підніміть одне стегно до сідниці. Потім потрібно відвести ноги убік і повернутися до попереднього положення. Виконай таку вправу по 15 разів з кожною ногою.

11. Для виконання вправи сядь на підлогу, зігнувши в колінці одну ногу і притягнувши її до себе. Потім розгинає коліно дуже повільно, витягуючи при цьому одну ногу високо нагору. Повтори цю вправу з кожною ногою по 15 разів.

12.12. опускаючи і піднімай ноги та стегна. Виконуйте таку вправу дуже повільно. Повтори його по 15 разів лежачи кожному боці.

13. Сядь на підлогу, розстав ноги ширше, наскільки це можливо. Руки розташуй собі на підлозі. Напруж м'язи з усіх сил і виконуйте нахили грудей вперед. Виконуй вправу не довше 10 хвилин.