Як накачати сідниці та стегна: ефективні вправи системи кайлатес
Система вправ кайлатеса проста і підходить тим, хто хоче накачати сідниці та стегна. Її розробив тренер Кай Еванс спеціально для голлівудських зірок. Завдяки швидким результатам цей комплекс вправ став популярним у всьому світі. style="text-align: justify;"> 1. Присідання
Ноги на ширині плечей. Спина пряма. Протягом 3-х хвилин повільно присідай, потім також повільно вставай. Присівши, залишся в цьому положенні і рахуй до 30-ти. Потім у цьому ж положенні виконай пружинні присідання ще 30 секунд.
Повільно повернися у вихідне положення.
2. Удари ногою
Встань рачки. Відведи пряму ногу убік, тримаючи її лише на рівні стегна. Зафіксуй і зроби рух ногою вперед, як вийде. Затримайся в цьому положенні, рахуючи до 10-ти. Потім відведи ногу назад і повтори рух. Поміняй ногу і повтори випади. На кожну вправу відводиться по 2 хвилини.
3. Випади
Крокни правою ногою вперед і зігни її. Ліва пряма відведена назад. Руки на поясі. Спина пряма. Тіло у вертикальному положенні. Повільно опусти ліве коліно на підлогу. І також повільно випрями. При цьому права нога не рухається. Виконай 30 випадів. Потім знову зігни ліве коліно і утримай у такому положенні ще на 30 секунд. Потім встань, поміняй ноги і повтори вправу з правою ногою.
4. Планка
Встань у планку. Тіло випрямлене, ноги разом, стисніть м'язи сідниць і зафіксуй тіло в такому положенні на 30 секунд. Не прогинай спину.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: Як швидко схуднути: прості правила вечері
5. Сідниці
Ляж на спину. Зігни ноги. Підніми таз і повільно опусти (але не до кінця!). Повторіть 8 разів. Потім знову підніми таз. Стисни м'язи сідниць і залишайся в цьому положенні 30 секунд.
Повернися у вихідне положення і повтори вправу 2 рази. Випади назад
Відведи ліву ногу за праву та зігни в коліні. Повернися у вихідне положення. Тепер відведи праву за ліву ногу і зігни в коліні. Повернися у вихідне положення.
Повтори 20 разів кожен випад.
7. Планка з підняттям рук та ніг.
Стоячи в планці, підніми водночас праву руку та ліву зігнуту ногу. Повернися у вихідне положення.
Повтори, піднявши ліву руку і праву зігнуту ногу. Повернися у вихідне положення.
Повтори протягом 1 хвилини.
8. Випади в сторони
Постав ноги ширше за плечі. Зігни ноги. Повільно опустися і повільно піднімися.
Потім, опустившись, залишся в цьому положенні і підніми п'яту правої ноги. Потім опусти. Повтори 10 разів.
Зроби те саме з лівою ногою.
Тепер по черзі підніми праву, потім ліву стопу по 10 разів кожну.
9. Присідання
Сядь на коліна. Руки в сторони. Спина пряма. М'язи сідниць стиснуті.
Потім опустися на правий бік і сідай на попу. Знов піднімися та опустися на ліву сторону.
Зробити 20 разів.
10. Планка з поворотами Стоячи в планці, зігни праву ногу і поверни тіло в ліву сторону. Повернися у вихідне положення. Зігни ліву ногу і поверни тіло в праву сторону. Повернися у вихідне положення.
Повтори протягом 1 хвилини.
фото Зображення використовується за ліцензією Shutterstock.com
