7 найкращих вправ для плоского живота
Вправа 1: Кранч
Ляж на спину, ноги зігни в колінах, стопи на підлозі на /> На вдиху повільно підніміть верх тулуба доти, поки лопатки не відірвуться від підлоги. У верхній точці – видих.
Кількість: 3 підходи по 10 раз. і скрести так, щоб обидві стопи торкалися статі. Нижню руку випрями і витягни вперед, щоб спиратися долонею об підлогу, верхню. за голову.
На вдиху почні повільно скручуватися у верхній частині тулуба, намагаючись рухатися у вертикальній площині. На видиху повернися в і. п. Не використовуй обтяження, щоб не робити талію товстішою.
Кількість: 2 підходи по 15 разів для кожної сторони.
Важливо! не напружуй м'язи шиї. Поперек не повинна відриватися від статі! Вправа 3: Опускання ніг у сторони Ляж на спину, руки поклади вздовж тіла. Зігни ноги в колінах і підніми вгору. Зробивши вдих, опусти на видиху ноги убік, залишаючи лопатки притиснутими до підлоги. На вдиху повернися в п.п. Повтори те ж саме в іншу сторону.
Варіант: Виконай дану вправу з м'ячем, якщо він є, затиснутим між стоп.
Кількість: 2 підходи по 15 разів у кожну сторону. Вправа 4: Зворотне скручування ляж на спину, руки вздовж тіла. Досягши найвищого ступеня напруги преса, зроби вдих і повільно повернися в і. п.
Кількість: 2 підходи по 10 разів. href="https://edyna.media/view/17568" target="_blank"> Тіна Канделакі показала, як качає прес та сідниці (відео)
Вправа 5: Підйом таза за допомогою м'яча Упор на прямі руки, долоні знаходяться рівно під плечима. Ноги прямі, під ними – ndash; м'яч. Корпус прямий і строго паралельний підлозі. Щоб зайняти в. п., ляж животом на м'яч і пройди руками вперед. Зроби вдих, потім, повільно видихаючи, підніми таз, згинаючи тіло до прямого кута, і перекати м'яч трохи вперед. На вдиху повернися в і. п.
Кількість: 2 підходи по 10 разів.
Важливо! Щоб не впасти з м'яча – напружуй всі м'язи!
/> Прийми упор лежачи, руки зігнуті в ліктях і розташовані точно під плечима, ноги разом. Корпус і ноги повинні становити ідеальну пряму лінію. Утримуй і. п. протягом 30 секунд.
Кількість: 3 рази.
Важливо! Слідкуй за диханням, не затримуй його.
Вправа 7: Мах ногою
Як у планці. вгору, майже до паралелі із підлогою. Спина має залишатися абсолютно прямою. На видиху повернися в і. п. Поміняй ноги.
Кількість: 2 підходи по 15 разів кожною ногою.
Важливо! Не прогинайся, мах прямою ногою.
