Як підготувати груди та руки до сезону майок

Для занять тобі знадобляться гантелі, штанга і бодібар (спеціальна металева перекладина). Залежно від твоєї фізичної підготовки, вибирай гантелі вагою від 2 до 5 кг, штангу – ndash; 8-12 кг. До речі, бодібари також бувають різної ваги. Якщо ти раніше не хитала м'язи рук або робила це порівняно давно, на перших заняттях використовуй найлегші гантелі, поступово переходячи на більш важкі.

Головне правило: багато повторень з маленькою вагою допомагають швидше позбутися зайвих жирових відкладень, а більшу вагу і меншу кількість повторень створюють красивий рельєф. Тренери радять дівчатам збільшувати навантаження за рахунок кількості повторень, а не за рахунок ваги гантелей. Для отримання стійкого результату займайся не менше трьох на тиждень. Перед тренуванням обов'язково розімніться протягом 5-10 хвилин. Це можуть бути енергійні танці, а також махи та кругові обертання руками. Після закінчення занять обов'язково зроби розтяжку. Згинання рук зі штангою (бодібаром) Візьми штангу обома руками зворотним захопленням (трохи ширше плечей), опусти плечей в. Ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, лопатки зведені. Повернися у вихідне положення.
Виконай 2-3 підходи по 16-20 разів. Почергове згинання рук з гантелями Встань прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, руки по гантелями опущені вниз. Плечі опусти. Залишаючи плечі та лікті нерухомими, зігни в лікті ліву руку і підведи гантель до плеча (долоня звернена до плеча). Повернися у вихідне положення і повтори те ж правою рукою. Виконай 1-3 підходи по 16-20 разів. 3. Жим гантелей над головою Устань прямо, ноги на ширині плечей, гантелі в обох руках. Підніми перед собою зігнуті під прямим кутом лікті. Долоні звернені всередину. Хребет зберігає природний вигин. Повільно підніміть руки над головою, не згинаючи в зап'ястях, лікті до кінця не випрямляй. Повернися у вихідне положення.
Виконай 1-3 підходи по 8-16 разів. Відведення рук з гантелями в сторони Встань прямо, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Зберігай природний вигин хребта. Візьми в руки гантелі і опусти вниз, лікті трохи зігнуті, долоні звернені до ніг (всередину). Не розгинаючи ліктів, підніми руки в сторони. Виконай 1-3 підходи по 8-16 разів. Тяга штанги в нахилі

Ноги на ширині плечей. Візьми штангу (руки трохи ширші за плечі). Зігни коліна і нахилися вперед, спина паралельна до підлоги, голову не опускай. Руки зі штангою опущені так, щоб штанга була під плечима. Повернися у вихідне положення.
Виконай 1-3 підходи по 8-12 разів. Метелик однією рукою в нахилі Устань прямо, візьми гантель в праву руку, ноги на ширині плечей. Зігнувши коліна, нахилися вперед так, щоб спина була паралельна до підлоги, голову не опускай. Ліву руку поклади на стегно для опори. Права рука вільно опущена, лікоть злегка зігнутий. Не змінюючи положення корпусу, відведи праву руку в бік на рівень плеча і трохи назад. Повернися у вихідне положення.
Виконай 1-3 підходи по 8-12 разів. Жим гантелей лежачи на лаві

Ляг на лаву спиною. Підніми ноги: коліна над кульшовими суглобами, гомілка паралельна підлозі. Руки з гантелями випрями вгору перед грудьми, долонями вперед. Поперек притисни до лави. Зведи лопатки і розслаб плечі.

Зігни лікті і розведи їх у сторони. Повернися у вихідне положення.
Виконай 1-3 підходи по 8-16 разів. Розгинання руки з розворотом.

Постав праве коліно на піднесення (лаву). Ліва нога напівзігнута. Нахилися вперед і обпрись про лаву прямою правою рукою. Спину тримай паралельно підлозі, голову не опускай. Зігни ліву руку з гантеллю, підтягнувши лікоть до талії, передпліччя перпендикулярно до підлоги, долоня дивиться всередину.

має бути на рівні плеча. Потім розгорни руку так, щоб долоня дивилася вгору. Повернися у вихідне положення. Виконай вправу іншою рукою. Зроби 1-3 підходи по 8-16 разів кожною рукою. >" всіх віджиманнях голову тримай прямо, поперек не прогинай.

Віджимання з колін

Встань на коліна так, щоб тіло утворювало пряму лінію від потилиці до колін, долонь на ширині. кут 90*), повернися у вихідне положення. Виконай 1-3 підходи по 8-16 разів. Віджимання на трицепс

Вихідне положення як у попередній вправі, тільки зап'ястя постав під плечовими суглобами на невеликій відстані. Притисніть лікті до тіла і зігніть так, щоб грудна клітка опустилася у напрямку до підлоги. Повернися у вихідне положення.
Виконай 1-3 підходи по 8-16 разів. розтяжку

1. Ноги на ширині плечей. Руки зчепи ззаду в замок, трохи присядь, відведи таз назад, при цьому грудну клітку тягни вгору, а руки назад.

Відведи праву руку вліво, злегка натискаючи на лікоть лівою рукою. Зроби те саме лівою рукою.

3. Підніми праву руку вгору і, зігнувши її в лікті, опусти назад. Злегка натисни лівою рукою на лікоть. Зроби те саме лівою рукою.

За матеріалами журналу "Твоє здоров'я"