Осіння дієта: схудни і позбудься нудьги

1 Октябрь, 2014

Рецепт боротьби з осінньою апатією та сплином – дієта, що містить «антистресові» вітаміни та мікроелементи.

Схильність поправляти настрій простими вуглеводами (тістечка, випічка, цукерки) мало того, що позначається на талії, так ще й у довгостроковій перспективі порушує вуглеводний обмін на клітинному рівні. Результат – організм підсідає на прості вуглеводи як наркотик.

Почнемо з вуглеводів. Прості – у солодощах та цукрі, складні – у кашах та виробах з борошна грубого помелу. І ті, й інші підвищують рівень глюкози в крові та сприяють виробленню серотоніну. Однак прості, на відміну від складних, діють недовго, що не найкращим чином впливає на здоров'я і сприяє різким перепадам настрою. Отже, починай день з каші, за обідом з'їж пару шматочків хліба з висівками: забезпечивши організм довготривалою » глюкозою, ти станеш спокійніше, та й талія не постраждає.
В і С
Вітаміни групи В впливають на здатність організму протистояти стресу. Вся річ у протеїнах, які при перетравленні розпадаються на амінокислоти. Наприклад, тирозин синтезує гормон адреналін, що підвищує активність. Вітамін В6 бере участь у виробництві серотоніну, який регулює настрій та допомагає протистояти стресу, а недолік В12 призводить до розвитку депресії. До речі, всі види риби містять достатню кількість вітамінів В6 та В12. Тому пару разів на тиждень варто влаштовувати рибні дні. Брокколі містить вітамін B9, який запобігає розвитку депресії. Достатньо вживати цей вид капусти двічі на тиждень. Вітамін В5 відповідає за нормальну роботу надниркових залоз, які виробляють адреналін. Нестача вітаміну викликає хронічну втому та порушення роботи імунної системи. Його багато в дріжджах і субпродуктах (печінка, нирки, серце, мозок), але основним джерелом надходження його в організм є яйця, молоко, овочі, бобові, зернові продукти та морські водорості. Вищесказане не означає, що на білки можна налягати без огляду. Навіть хижаки періодично урізноманітнюють раціон рослинною їжею. Добова норма для дорослої жінки – ndash; 0,8 г якісного білка на кілограм ваги. Для жінки, що займається інтенсивною фізичною працею – ndash; 1,0 г.

Зауваж, у 100 г яловичини 20 г чистого білка, в 100 г курячого м'яса – 16 г, у сирі – 14 г, житній хліб – 5 г, в 100 мл молока – 3 г, в яйці – 7 г, в 100 г гречаної крупи – ndash; 14 г.

У великих кількостях протеїни сприяють підвищенню рівня допаміну та норепінефрину – гормонів, що викликають стрес. Під час стресу виснажуються запаси вітаміну С. Його багато у всіх видах капусти, ягодах, цитрусових. Все вищеперелічене – відмінне джерело клітковини, необхідної для нормальної роботи ШКТ, яке, до речі, дуже гостро реагує на стрес. Словом, свіжа або квашена капуста двічі на день плюс фрукти на полудень. і вітаміну З організму вистачить.
Яких елементів бракує?
Якщо твій раціон складається з напівфабрикатних пельменів, вареників, макаронів, ковбас і сосисок, організму не вистачає цинку, селену. Результат – дратівливість, порушення сну, швидка стомлюваність і слабка стресостійкість. Є прямий зв'язок між розумовим та фізичними здібностями людини та вмістом мікроелементів у його організмі. Недолік цинку позначається на швидкості розумових процесів і пам'яті, а також на стані волосся, шкіри та нігтів. До речі, цинку в організмі хворих, що піддаються стресам, у 3-5 разів менше за норму. Цинк міститься в пророслих зернах пшениці – включи 100 г цього продукту у своє осіннє меню (а під час весняного авітамінозу - у весняне меню). Магній сприяє всмоктуванню вітаміну В6, і його недолік викликає неконтрольоване подразнення та постійне почуття втоми. Джерела магнію: горіхи, зелень, вівсяні пластівці, горошок, кукурудза. З'їдай щодня один із зазначених продуктів. А ось зловживання цукром та іншими простими вуглеводами призводить до порушення всмоктування магнію. Селен підвищує стресостійкість організму та впливає на роботу імунної системи. А американські вчені впевнені, що цей мікроелемент дуже важливий для профілактики депресії у жителів міст. Джерела селену – спаржа, кабачки, патисони та селера. Добова норма міститься у 2 зубчиках часнику. До речі, без селену не засвоюється йод.

Хронічна втома може свідчити про недолік в організмі заліза. Для профілактики анемії можна щодня з'їдати дві столові ложки будь-якої ікри риби або 100 г кураги. Так, про користь спорту та активності ти напевно знаєш. Раціон на тиждень: justify;"> 1-й день

Сніданок: 40 г мюслі з молоком, яблуко.

2-й сніданок: кефір, тост, шоколад.> Обід: 2 скибочки хліба з борошна грубого помелу, 80 г відвареної курки, 100 г будь-якого салату із зелених овочів. justify;"> 2-я вечеря: 100 г вінегрету, яблуко.

2-й день

Сніданок: півбанки консервованих ананасів, консерв. 2-й сніданок: фруктовий салат, посипаний тертим шоколадом (2 віконця). Обід: 1 тарілка овочевого супу, 100 г відвареної квасолі. вечеря: 200 г відвареного шпинату, омлет з 3-х яєць. justify;"> 3-й день

Сніданок: 1 тост з борошна грубого помелу, яйце круто, кефір.

2-й сніданок:2. Обід: 1 велика запечена картоплина в мундирі, 50 г тунця в олії, 200 г квашеної або морської. капусти. Вечір: рагу з капусти, моркви, грибів, паприки та квасолі (200 г). вікна). 4-й день

Сніданок: вівсяні пластівців (40 г) з йогуртом і шоколадом.

Обід: 115 г відварених креветок та мідій зі 100 г макаронних виробів з борошна твердого сорту, ложка томатного соусу, фрукт на вибір. вмістом жиру (до 50 ккал). 5-й день

Розвантажувальний. Протягом дня слід з'їсти 300 г гречаної каші без солі, молока та спецій. Шоколад дозволяється через півтори години після їжі. 6-й день

Обід: овочевий суп з 1 ст. ложкою сметани, 200 г вінегрету. Вечір: 200 г сиру, посипаного тертим шоколадом. 2-я вечеря: відварена броколі (100<10>

2-й завтрак:<> Обід: 100 г відвареної курки, тост з житнього хліба, 100 г будь-якого салату із зелених овочів. Вечір: 300 г відварених морепродуктів, салат з капусти style="text-align: justify;"> 2-я вечеря: 2 запечені яблука, фаршировані сиром, бананом і шоколадом (3 віконця).