Коронавирус & Cпокойствие: как уменьшить чувство тревоги и сосредоточиться на собственной жизни
Глобальная пандемия коронавируса заставляет многих из нас пересматривать свои планы. Многих охватывает паника и страх заразиться. Многие обеспокоены своей экономической нестабильностью и своим будущим.
Как уменьшить чувство безудержной тревоги, читая новости об усилении мер безопасности из-за пандемии коронавируса в мире, и что делать, если все накрывает волной паники, рассказала практикующий психолог Ольга Иванова.
Как в период кризиса не поддаться панике?
Давайте для начала различим панику, тревогу и страх. Важно понимать, что тревога - это ощущение неопределенности, ожидание негативных событий. Страх - реакция на конкретную опасность, такая себе опредмеченная тревога. А паника - очень сильный гипертрофированный страх.
В основе всего этого - инстинкт самосохранения. То есть, по большому счету, все эти чувства «хотят» сохранить нам жизнь. Важно понимать, что если Вы тревожитесь, боитесь и даже паникуете - это нормально, и это не делает Вас плохим.
Паника, тревога, страх могут очень влиять на качество жизни, а это повод учиться управлять ими, что бы они не управляли Вами.
Как сохранить эмоциональное здоровье в разгар паники? Как убрать тревогу?
Как справиться с тревогой в этом случае? Сделайте ее более предметной, переведите ее в страх. Поисследуйте: что конкретно Вы можете сделать? На что повлиять? Что в Ваших силах?
- Спросите себя: чего именно я боюсь?
- Например: остаться без работы и денег.
- Чем это опасно: не будет что есть, чем оплачивать счета и т. д. Какие конкретно шаги я могу предпринять сейчас, и при худшем варианте событий?
Или, к примеру, боюсь, что заболеют и умрут мои близкие. Как именно я могу их защитить сейчас, какие конкретные действия могу совершить? На что я повлиять могу, а что не в пределах моих возможностей?
Важно, чтобы был уже конкретный страх и ваше понимание, что делать в этой ситуации.
Можно выписать все эти страхи и порассуждать на бумаге, или же сделать это вместе со специалистом.
Если же у Вас накрывает очень сильный, гипертрофированный страх, то есть паника, тоже можно подышать (сделать дыхательные упражнения) и порассуждать на бумаге: чего я боюсь, что может быть хуже всего, что могу сделать, что в пределах моего влияния.
Также очень важно, что людям, у которых есть тревожные расстройства, или которые подозревают их у себя, лучше обращаться за помощью к специалистам.
Как сделать так, чтобы твое беспокойство не передавалось твоим родным?
Из-за карантина, многие замедляются. И если ранее была возможность убежать от своих внутренних конфликтов в активную деятельность, общение, то сейчас человек сталкивается с тем, что происходит внутри него, один на один. Про внешние конфликты и недопонимания с близкими - то же самое.
И человек может выбрать чрезмерное «переживательство» за свое здоровье и будущее, вместо решения внутренних и внешних конфликтов здесь и сейчас. То есть, раньше он «убегал» в работу и дела, а сейчас в чтение новостей, обсуждение коронавируса и в беспокойства по этому поводу.
Может быть также и отрицание, как защитный механизм. Мол, никакого коронавируса нет. Как пример, известный баскетболит, который демонстративно трогал все микрофоны на пресс-конференции, а в результате сам заболел.
Поэтому важно быть в контакте со своими чувствами, и, как минимум, их осознавать. Можно использовать различные техники майндфулнесса: от дыхательных упражнений, до отслеживания своих чувств, звуков, запахов, цветов вокруг себя. Выписывать свои переживания на бумагу. Искать внутренние и внешние опоры.
Что не стоит делать во время кризиса?
Давайте лучше расскажу, что делать стоит: использовать это время в свою пользу. Разграничить: на что я могу повлиять, а на что - нет. И действовать в рамках своего влияния. Искать, на какие свои способности или свой опыт, я могу опереться.
Кризис также обнажает проблемы, которые в другое время можно замести под ковер, сделав вид, что их нет. Во время кризиса внешнего, больше проявляются и внутренние кризисы: например, возрастной, а с ним и экзистенциальный. Поэтому, важно дать себе четкое время и возможность побыть с этим, прожить тяжелые чувства, нырнуть в них, и оттолкнуться от дна.
Например, ближайшие 2 дня я разрешаю себе пострадать, поплакать, поныть о несправедливости мира, поваляться в постели и выписывать свои чувства. А после этого уже возвращаюсь в свою жизнь с яркими красками. Заручитесь в этом поддержкой близких или специалиста.
Как удержаться на работе во время кризиса?
Кризис - это время переоценки, насколько меня удовлетворяет то, чем я занимаюсь. Несмотря на то, что зарплата стала ниже, ее задерживают, или эту зарплату нужно платить людям, а бизнес несет потери, мне нравится деятельность и сам процесс или нет.
Представьте, что Ваше дело, Ваша специальность - это корабль, а кризис - это шторм.
Вам нравится работа, она как сильный корабль и Вы продолжаете вести его в бурю и шторм, искать новые пути для развития и заработка. Страшно, не понятно, но корабль выдержит и у Вас есть решимость преодолеть эту погоду.
Или Вам не нравится Ваша деятельность, она больше ради денег, и похожа на хрупкий, не очень цельный корабль. Вам, в принципе, не хочется его вести, а в шторм тем более, это может быть опасно. Но остаться без корабля еще страшнее, поэтому и кажется, что лучше уж хилое, но судно.
И тут несколько вариантов.
Либо латать дыры в хилом корабле: находить новые смыслы и радости в своей работе (кроме зарплаты). И это даст энергию преодолевать шторм.
Либо найти в себе силы и ресурсы пересесть на другой корабль, или строить параллельно новый.
Многие люди во время кризиса начинали заниматься делом, которое им действительно нравится, преодолевая страх уйти в никуда.
Саморазвитие во время кризиса: чем стоит себя занять?
Вспомните, что помогает Вам расслабиться, в какую из сфер жизни Вы убегаете во время стресса: в тело, деятельность, контакты или смыслы.
Убегание в тело - это то, что Вы, как правило, делаете в контексте своего тела, когда Вам плохо. Может быть, включается психосоматика и тело болеет. Может, как способ справиться с внутренним напряжением, для Вас является вкусная еда, алкоголь, курение, секс, спорт, уборка, и так далее.
Выберите для себя новые конструктивные способы заботы и развития по сфере тела. Хорошее время чтобы наладить режим сна. Также новые упражнения, танцевальные движения, дыхательные упражнения, растяжка, самомассаж, техники в сексе, разгрузочные дни, уборки в шкафах и прочее.
Если Вы предпочитаете во время стресса убегание в деятельность, займитесь совершенствованием в своем деле. Книги, на которые не было времени, можно прочитать. Стратегии развития новые прописать. Лекции полезные послушать. Языки подучить. Заняться новым хобби.
Любите «убегать» в общение и контакты? Сосредоточьтесь вначале на контакте с собой, используя разные инструменты самопознания. Также контакты с близкими людьми: это прекрасная возможность провести время вместе, насладиться общением, конструктивно поконфликтовать, если есть необходимость. И через призму отношений, также больше узнать себя.
Также есть люди, которые во время стресса ныряют в смыслы: духовность, мечты, фантазии, творчество, вопросы о смысле и будущем. В таком случае, сейчас можно совершенствоваться в медитациях, изучать религию, визуализировать своё хорошее будущее. Творить и смотреть на творчество других: сходить на виртуальные экскурсии по мировым музеям, посмотреть записи спектаклей, послушать музыку и так далее.
Выбирайте любую из сфер жизни, и действуйте.
Жизнь после кризиса: мысли о том, что делать дальше?
Мне нравится идея «позитум» - данности. Она про то, чтобы видеть и трудности, и хорошие возможности для себя в любой ситуации. Не будет «все хорошо». Но и «все плохо» тоже не будет.
Можно поисследовать:
- Какие трудности меня могут ждать в будущем?
- Какие хорошие возможности открываются для меня?
- И что я могу сделать прямо сегодня, чтобы уменьшить эти трудности и воспользоваться возможностями.
Фото в тексте: Depositphotos.com
Карантин - подходящее время для освоения новых навыков. Не знаешь с чего начать? Мы тебе поможем! Рады сообщить, что «Единственная» и платформа Slovo запустили образовательный проект «Digital 4 Woman». И начинаем мы с бесплатного онлайн-марафона «Digital 4 Woman: как приручить интернет», который позволит тебе стать финансово независимой, повысить уровень знаний, и, как результат, - повысить самооценку.
Регистрируйся уже сейчас по ссылке: https://bit.ly/2QxRQjH! Тебя ждет много практических рекомендаций, успешно реализованных в Digital. Обещаем, будет невероятно интересно и информативно. Присоединяйся, развивайся и совершенствуйся. Ведь нам, женщинам, под силу все!
