Пирамида здоровья: составь рацион грамотно

Для нормального обмена веществ необходимо следить за тем, чтобы ежедневный рацион питания был сбалансированным. Ведь и белки, и жиры, и углеводы очень важны для нашего организма, и отдавать предпочтение чему-то одному в ущерб другому – значит, нарушать этот баланс. Так называемая пирамида здоровья наглядно демонстрирует, насколько разнообразным должно быть твое питание.

Приняв ее за основу, ты будешь терять лишние килограммы, одновременно оздоравливая свой организм. Обрати внимание: чем выше стоит продукт в нашей «пирамиде», тем в меньших количествах его нужно употреблять.

7. Вино: 100 мл в день

Специалисты рекомендуют один бокал сухого красного или белого вина в день – в винограде содержатся вещества, которые благоприятно влияют на пищеварение и сердечно-сосудистую систему. От крепких алкогольных напитков лучше отказаться.

6. Шоколад: 50 г в день

Немного шоколада или несколько шоколадных конфет зарядит тебя энергией на целый день. Ведь черный шоколад содержит особые вещества, которые укрепляют сердце и сосуды, а также повышают работоспособность. Но старайся не злоупотреблять этим лакомством – если общее количество углеводов превысит необходимую норму, ты рискуешь набрать лишний вес.

5. Растительное масло: 2 ч. л. в день

Небольшое количество растительного масла обеспечит твой организм полезными веществами – витамином Е, который улучшает циркуляцию крови, снижает давление, улучшает зрение, предотвращает анемию и замедляет старение, а также витаминами А, D и К, способствующие нормальному обмену веществ и предупреждению остеопороза.

4. Мясо и рыба: 1-2 раза в день

Белки, которыми богаты мясо и рыба, участвуют в построении клеток и тканей, а также во многих других жизненно важных процессах. В организме белки расщепляются на аминокислоты, необходимые для нормального функционирования всех органов и систем. Отдавай предпочтение мясу птицы, нежирной телятине или рыбе.

3. Кисломолочные продукты: 2 раза в день

Творог, кефир, ряженка, йогурт богаты кальцием, а он – незаменимое вещество для костной, нервной и мышечной системы. Кисломолочные продукты улучшают процесс пищеварения, работу печени, почек и поджелудочной железы, повышают иммунитет, помогают лечить дисбактериоз и делают кожу чистой и матовой.

2. Цельнозерновые продукты: 1-2 раза в день

Продукты из цельного зерна содержат большое количество необходимых организму полезных веществ – сложные углеводы, витамины В1, В2, РР, Е, медь, магний, железо. Их основные источники – все виды круп (например, нешлифованный рис, гречка-ядрица), хлеб с отрубями, макаронные изделия из муки грубого помола. Цельнозерновые продукты активизируют работу кишечника, снижают уровень холестерина. Кроме того, они долго перевариваются, поэтому чувство голода появится не скоро.

1. Овощи и фрукты: 2-3 раза в день

Это основной источник витаминов, микро- и макроэлементов, а также других полезных веществ. Их недостаток может привести к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности, быстрой утомляемости, бессоннице. По возможности ешь их свежими или выбирай щадящую кулинарную обработку – лучше всего подойдет приготовление на пару.

Золотая середина

Секрет грамотно составленного рациона – в правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Оптимальная пропорция: 1:1:4. Не забывай и о воде. Желательно выпивать до 2 л жидкости в день, чтобы не нарушить водно-солевой баланс в организме. При недостаточном потреблении жидкости ухудшается самочувствие, учащается пульс и дыхание, снижается работоспособность.