Как накачать ягодицы и бедра: эффективные упражнения системы кайлатес

Система упражнений кайлатеса проста и подходит тем, кто хочет накачать ягодицы и бедра. Ее разработал тренер Кай Эванс специально для голливудских звезд. Благодаря быстрым результатам этот комплекс упражнений стал популярным во всем мире.

Разминка 5 минут.

Основное правило: все упражнения делаются медленно и без остановок.

1. Приседания
Ноги на ширине плеч. Спина прямая. В течение 3-х минут медленно приседай, затем также медленно вставай.
Присев, останься в этом положении и считай до 30-ти. Затем в этом же положении выполни пружинящие приседания еще 30 секунд.
Медленно вернись в исходное положение.

2. Удары ногой
Встань на четвереньки. Отведи прямую ногу в сторону, держа ее на уровне бедра. Зафиксируй и сделай движение ногой вперед, насколько получится. Задержись в этом положении, считая до 10-ти.
Затем отведи ногу назад и повтори движение.
Поменяй ногу и повтори выпады.
На каждое упражнение отводится по 2 минуты.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как избавиться от целлюлита: 5 отличных советов для идеальных ножек

3. Выпады
Шагни правой ногой вперед и согни ее. Левая прямая отведена назад. Руки на поясе. Спина прямая. Тело в вертикальном положении. 
Медленно опусти левое колено на пол. И также медленно выпрями. При этом правая нога не двигается.
Выполни 30 выпадов. Затем снова согни левое колено и удержи в таком положении еще на 30 секунд.
Затем встань, поменяй ноги и повтори упражнение с правой ногой.

4. Планка
Встань в планку. Тело выпрямлено, ноги вместе, сожмите мышцы ягодиц и зафиксируй тело в таком положение на 30 секунд. Не прогибай спину.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как быстро похудеть: простые правила ужина

5. Ягодицы
Ляг на спину. Согни ноги. Подними таз и медленно опусти (но не до конца!). Повтори 8 раз. Затем снова подними таз. Сожми мышцы ягодиц и оставайся в этом положении 30 секунд.
Вернись в исходное положение и повтори упражнение 2 раза.

6. Выпады назад
Отведи левую ногу за правую и согни в колене. Вернись в исходное положение.
Теперь отведи правую за левую ногу и согни в колене. Вернись в исходное положение.
Повтори 20 раз каждый выпад.

7. Планка с поднятием рук и ног.
Стоя в планке, подними одновременно правую руку и левую согнутую ногу. Вернись в исходное положение.
Повтори, подняв левую руку и правую согнутую ногу. Вернись в исходное положение.
Повтори в течение 1 минуты.

8. Выпады в стороны
Поставь ноги шире плеч. Согни ноги. Медленно опустись и медленно поднимись.
Затем, опустившись, останься в этом положении и подними пятку правой ноги. Затем опусти. Повтори 10 раз.
Проделай тоже самое с левой ногой.
Теперь поочередно подними правую, затем левую стопу по 10 раз каждую.

9. Приседания
Сядь на колени. Руки в стороны. Спина прямая. Мышцы ягодиц сжаты.
Затем опустись на правую сторону и садь на попу. Снова поднимись и опустись на левую сторону.
Сделать 20 раз.

10. Планка с поворотами
Стоя в планке, согни правую ногу и поверни тело в левую сторону. Вернись в исходное положение.
Согни левую ногу и поверни тело в правую сторону. Вернись в исходное положение.
Повтори в течение 1 минуты.

_{фото Изображение используется по лицензии Shutterstock.com}