Проблемы с позвоночником: золотые правила жизни
Остеохондроз может не причинять тебе хлопот, если ты будешь придерживаться определенных правил. Если же боль в спине тебе незнакома, наши подсказки могут предотвратить проблемы. Консультант – Владимир Берсенев, к.м.н., невропатолог.
Наверное, ты замечала, что устаешь, не только когда целый день находишься за рабочим столом или в транспорте, но также и сидя в кинозале или в мягком кресле у телевизора. Еще больше неприятных ощущений возникает после длительного стояния, будь то вагон метро или домашняя кухня.
Ты с этим смирилась, так как считаешь, что никак не можешь повлиять на ситуацию. Да, отказаться от работы или домашних обязанностей действительно не представляется возможным. Но тебе вполне по силам позаботиться о том, чтобы привычные нагрузки причиняли меньше вреда твоему здоровью.
Учимся правильно стоять
Как бы естественно ни выглядела поза «солдатика», нельзя стоять по стойке «смирно» продолжительное время: устают плечи, немеет затылок, поясница, большая нагрузка падает на позвоночник, который сообщает об этом болью. Если тебе приходится долго стоять неподвижно, не смыкай ступни: поставь их на расстояние 15-20 см друг от друга.
Каждые 10 минут переноси вес поочередно то на одну, то на другую ногу. Время от времени перекрещивай ноги, вытягивай руки вверх, немного прогибайся назад, поворачивай голову в стороны, глубоко вдыхай и выдыхай.
Если тебе приходится мыть много посуды, не стой за мойкой в одной позе – склонившись и не меняя положение ног. Поставь рядом низкую скамеечку и попеременно ставь на нее то одну, то другую ногу. Так ты перераспределяешь свой вес и немного облегчишь нагрузку на позвоночник.
Сделай паузу
- Сцепив руки за спиной, мягко прогнись и выпрямись. Повтори несколько раз.
- Поочередно, а затем одновременно подними и максимально опусти плечи.
- Немного пройдись, даже если в этом нет необходимости.
Сидеть тоже нужно умеючи
Ты сидишь в аудитории и конспектируешь лекцию? Проследи за своей осанкой: не наклоняйся слишком низко и не сутулься. Твоя спина в месте ее изгиба должна упираться в спинку стула или скамьи.
Твое рабочее место за компьютером? Отрегулируй высоту стула так, чтобы сидение находилось на высоте коленных складок. Если это невозможно, поставь под ноги подставку (например, коробку из-под обуви) или положи на сидение подушечку.
Мягкий стул или кресло – очень сомнительная привилегия.
Когда седалищные бугры не участвуют в распределении тяжести, а утопают в кресле, вес тела чрезмерно давит на позвоночник. А вот жесткие сидения не позволяют мышцам расслабиться. Хорошо, если кресло с подлокотниками – они тоже снимают часть нагрузки с позвоночного столба.
Территория под столом должна быть свободна, так как твоим ногам необходимо пространство для движения, а руки до локтей размести на столешнице.
Если ты за рулем
- Кресло водителя должно быть идеально подогнано по росту и изгибу спины.
- Для поддержки нижней части спины используй подушку, приспособленную к анатомическим особенностям твоего тела.
- На заправке выйди из машины и подвигайся: потянись, разведи руки в стороны, попинай ногами шины.
- Через каждые час-полтора часа езды за рулем делай на несколько минут остановку, чтобы расслабиться и размяться.
Лежать – не перележать
Во сне мы проводим третью часть своей жизни, поэтому очень важно, чтобы постель была максимально удобной. Главная задача матраса – соответствовать физиологическим изгибам позвоночника. Так что обе крайности – простыня на голых досках и пуховые перины – вредны!
Постель должна быть умеренно жесткой, причем чем больше вес, тем более жесткое спальное место (за исключением случаев, когда матрас поролоновый). Избавься от привычки спать на высокой и большой подушке, и мышцы шеи не будут затекать. К тому же тебе не будет грозить второй подбородок!
Чтобы хорошо отдохнуть ночью, позаботься о том, чтобы горизонтальное положение было максимально удобным.
- Если ты любишь спать на животе, но замечаешь, что утром болит поясница, подложи под живот небольшую подушку.
- У тебя остеохондроз и ты никак не можешь найти удобное положение? Положи на всю длину кровати деревянный щит, на него поролон толщиной 5-8 см, сверху шерстяное одеяло, а затем простыню.
- Если боль отдает в ногу, подложи под коленный сустав валик из пледа или полотенца: так ты уменьшишь растяжение седалищного нерва и снимешь боль.
- Прежде чем вставать с кровати, несколько раз потянись в одну, затем в другую сторону. После этого сядь, спустив ноги на пол, и через минуту поднимайся.
