Фитнес для беременных: 12 лучших упражнений

С каждым днем беременности твой малыш становится все тяжелее и тяжелее, из-за чего у тебя возможны нарушения осанки и проблемы с равновесием.

Умеренная физическая нагрузка не только поможет твоему телу правильно «работать» и избавит от болей в пояснице, но и подарит отличное настроение. К тому же физические упражнения в сочетании с грамотно составленным рационом питания застрахуют тебя от набора лишних килограммов во время беременности. 

Упр. 1. Свободу для шеи!

Снимаем напряжение шеи и затылка. Прими удобную для тебя позу, например, сядь по-турецки. Бедра слегка приподними, чтобы они образовали с плоскостью живота прямой угол. Спина ровная, руки на коленях. Закрой глаза и медленно наклони голову вперед, чтобы подбородок коснулся верхней части груди. Затем медленно подними и откинь голову назад. Повтори 5 раз.
Далее выполни движения головой – попеременно направо и налево, при этом держи подбородок как можно выше. Повтори по 5 раз в каждую сторону.

Упр. 2. Укрепляем спину!

Это упражнение очень эффективно при дискомфорте в позвоночнике, характерном для последних недель беременности.
Ляг на спину, подними согнутые в коленях ноги, обхватив их ладонями. Руки только поддерживают колени, не прижимай их к животу.
Осторожно поверни корпус влево (чтобы затем без усилий вернуться в исходное положение), далее в противоположную сторону. Повтори 5 раз. Полежи, максимально расслабившись.

Упр. 3. Релакс для позвоночника

Упражнение растягивает позвоночник и увеличивает подвижность таза.
Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела, ноги согни в коленях и слегка раздвинь. Спокойно вдохни, медленно приподнимая ягодицы и низ спины. Зафиксируй на несколько секунд положение и медленно выдохни, одновременно постепенно опуская спину на пол. Повтори 5 раз.

Упр. 4. Улучшаем кровообращение

Для улучшения циркуляции крови в нижней части тела.
Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела, ноги согни в коленях и слегка раздвинь. Вытяни правую ногу вертикально вверх. Сделай круговое движение ногой сначала в одну, потом в другую сторону. Поставь правую ногу на пол и выполни тоже самое левой ногой. Повтори упражнение 5 раз каждой ногой.

Упр. 5. Кошачьи ужимки (повадки)

Упражнение уменьшает нагрузку на мышцы спины и промежности, освобождая тем самым от давления матки.

Встань на четвереньки, руки опираются на ладони, колени находятся точно под ягодицами и слегка раздвинуты (на ширине таза). На вдох подними голову и прогни поясницу. На выдох опусти голову, как бы поджимая живот и выгибая спину дугой (словно кошка). Выдох должен быть полным. Затем снова сделай вдох, одновременно запрокинув голову и прогибая низ спины. Повтори 5 раз.

Упр. 6. Поза эмбриона

Расслабляет мышцы спины, растягивает поясничную область, позволяет снять напряжение мышц промежности.
Сядь на пятки, слегка раздвинув колени. Наклони голову к полу. Протяни руки назад и положи их вдоль бедер ладонями вверх. Перенеси руки вперед, упрись лбом в скрещенные пальцы рук (ладонями вниз). Повтори 5 раз.

Упр. 7. Упругая попка

Помогает сохранить тонус бедер и ягодиц.
Ляг на правый бок, согни правую ногу в колене, левую выпрямленную ногу медленно подними вверх (на уровне головы), задержи в течение нескольких секунд и медленно опусти. Повтори то же самое с правой ногой. Выполни упражнение по 10-15 раз с каждой ноги.

Упр. 8. Сильный животик
Растягивает боковые мышцы пресса и спины.
Ляг на бок, ноги согни в коленях, руки разведи на ширину плеч и, согнув в локтях, поставь перед собой. Медленно поднимай туловище, полностью разгибая руки. Задержись в этом положении и так же медленно опустись в исходное положение. Повтори 5 раз.

Упр. 9. Маятник

Упражнение тонизирует косые мышцы пресса.
Встань прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Подыми руки вверх, сомкни пальцы в замок. Медленно сделай наклон вправо до упора. Задержись и прими исходное положение. Сделай такой же наклон в противоположную сторону.
Повтори 5 раз в каждую сторону.

Упр. 10. Гибкая спинка

Упражнение тренирует и растягивает верхние мышцы спины
Встань прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Заведи руки за голову. Локти разведи на уровне плеч. Прогнись вперед, сведи максимально локти друг к другу. Прими исходное положение и прогнись назад, при этом максимально отведи локти назад. Повтори 5 раз.

Упр. 11. Улучшаем пищеварение

Упражнение устраняет застойные процессы в организме.
Встань прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Заведи руки за голову. Локти на уровне плеч. Повернись максимально вправо, затем влево. Повтори 5 раз.

Упр. 12. К родам готова!

Для укрепления мышц тазового дна.
Встань прямо, ноги на ширине плеч, ступни не отрывай от пола, спина ровная, руки положи под живот. Медленно приседай: представь, будто позади тебя находится стул. Внимание: не спеши и не приседай слишком глубоко. Повтори 5 раз.

По материалам журнала "Твое здоровье"