Осенняя диета: похудей и избавься от хандры

Склонность поправлять настроение простыми углеводами (пирожные, выпечка, конфеты) мало того, что сказывается на талии, так еще и в долгосрочной перспективе нарушает углеводный обмен на клеточном уровне. Результат – организм подсаживается на простые углеводы как на наркотик.

Начнем с углеводов. Простые – в сладостях и сахаре, сложные – в кашах и изделиях из муки грубого помола. И те, и другие повышают уровень глюкозы в крови и способствуют выработке серотонина. Однако простые, в отличие от сложных, действуют недолго, что не лучшим образом влияет на здоровье и способствует резким перепадам настроения.
Следовательно, начинай день с каши, за обедом съешь пару кусочков хлеба с отрубями: обеспечив организм «долгоиграющей» глюкозой, ты станешь спокойнее, да и талия не пострадает.

В и С
Витамины группы В влияют на способность организма противостоять стрессу. Все дело в протеинах, которые при переваривании распадаются на аминокислоты. К примеру, тирозин синтезирует гормон адреналин, повышающий активность. Витамин В6 участвует в производстве серотонина, который регулирует настроение и помогает противостоять стрессу, а недостаток В12 приводит к развитию депрессии.
Кстати, все виды рыбы содержат достаточное количество витаминов В6 и В12. Поэтому пару раз в неделю стоит устраивать рыбные дни.
Брокколи содержит витамин B9, который предотвращает развитие депрессии. Достаточно употреблять этот вид капусты дважды в неделю. Витамин В5 отвечает за нормальную работу надпочечников, вырабатывающих адреналин. Недостаток витамина вызывает хроническую усталость и нарушение работы иммунной системы. Его много в дрожжах и субпродуктах (печень, почки, сердце, мозг), но основным источником поступления его в организм являются яйца, молоко, овощи, бобовые, зерновые продукты и морские водоросли.

Вышесказанное не означает, что на белки можно налегать без оглядки. Даже хищники периодически разнообразят рацион растительной пищей. Суточная норма для взрослой женщины – 0,8 г качественного белка на килограмм веса. Для женщины, занимающейся интенсивным физическим трудом – 1,0 г.

Заметь, в 100 г говядины 20 г чистого белка, в 100 г куриного мяса – 16 г, в твороге – 14 г, ржаном хлебе – 5 г, в 100 мл молока – 3 г, в яйце – 7 г, в 100 г гречневой крупы – 14 г.

В больших количествах протеины способствуют повышению уровня допамина и норэпинефрина – гормонов, вызывающих стресс. 
Во время стресса истощаются запасы витамина С. Его много во всех видах капусты, ягодах, цитрусовых. Все вышеперечисленное – отличный источник клетчатки, необходимой для нормальной работы ЖКТ, который, кстати, очень остро реагирует на стресс. Словом, свежая или квашеная капуста дважды в день плюс фрукты на полдник – и витамина С организму хватит.

Каких элементов не хватает?
Если твой рацион состоит из полуфабрикатных пельменей, вареников, макарон, колбас и сосисок, организму не хватает цинка, селена, железа, магния и хрома. Результат – раздражительность, нарушения сна, быстрая утомляемость и слабая стрессоустойчивость.

Есть прямая связь между умственным и физическими способностями человека и содержанием микроэлементов в его организме. Недостаток цинка сказывается на скорости мыслительных процессов и памяти, а также на состоянии волос, кожи и ногтей.

Кстати, цинка в организме больных, подвергающихся стрессам, в 3-5 раз меньше нормы. Цинк содержится в проросших зернах пшеницы – включи 100 г этого продукта в свое осеннее меню (а во время весеннего авитаминоза - в весеннее меню).
Магний способствует всасыванию витамина В6, и его недостаток вызывает неконтролируемое раздражение и постоянное чувство усталости. Источники магния: орехи, зелень, овсяные хлопья, горошек, кукуруза. Съедай ежедневно один из указанных продуктов. А вот злоупотребление сахаром и прочими простыми углеводами приводит к нарушению всасывания магния.
Селен повышает стрессоустойчивость организма и влияет на работу иммунной системы. А американские ученые уверены, что этот микроэлемент очень важен в целях профилактики депрессии у жителей городов. Источники селена – спаржа, кабачки, патиссоны и сельдерей. Суточная норма содержится в 2 зубчиках чеснока. Кстати, без селена не усваивается йод.

Хроническая усталость может свидетельствовать о недостатке в организме железа. Для профилактики анемии можно ежедневно съедать две столовые ложки любой икры рыбы или 100 г кураги.
Да, о пользе спорта и активности ты наверняка знаешь.

Рацион на неделю:

• 1-й день

Завтрак: 40 г мюсли с молоком, яблоко.

2-й завтрак: кефир, тост, шоколад.

Обед: 2 ломтика хлеба из муки грубого помола, 80 г отварной курицы, 100 г любого салата из зеленых овощей.

Ужин: 300 г отварных морепродуктов, заправленных лимонным соком, салат из огурцов.

2-й ужин: 100 г винегрета, яблоко.

• 2-й день

Завтрак: полбанки консервированных ананасов, 200 г творога.

2-й завтрак: фруктовый салат, посыпанный тертым шоколадом (2 окошка).  

Обед: 1 тарелка овощного супа, 100 г отварной фасоли, яблоко.

Ужин: 200 г отварного шпината, омлет из 3-х яиц.

2-й ужин: запеченная в духовке тыква (200 г), посыпанная корицей и шоколадом .

• 3-й день

Завтрак: 1 тост из муки грубого помола, яйцо вкрутую, кефир.

2-й завтрак: 2 свежих фрукта.

Обед:1 большая запеченная картофелина в мундире, 50 г тунца в масле, 200 г квашеной или морской  капусты.

Ужин: рагу из капусты, моркови, грибов, паприки и фасоли (200 г).

2-й ужин: запеченный в духовке банан, политый растопленным шоколадом (3 окошка).

• 4-й день

Завтрак: овсяные хлопьев (40 г) с йогуртом и шоколадом.

2-й завтрак: 2 свежих фрукта.

Обед: 115 г отварных креветок и мидий со 100 г макаронных изделий  из муки твердого сорта, ложка томатного соуса, фрукт на выбор.

Ужин: половина куриной грудки, отварной шпинат или брокколи (150 г).

2-й ужин: любой молочный десерт или йогурт с низким содержанием жира (до 50 ккал).

• 5-й день

Разгрузочный. В течение дня следует съесть 300 г гречневой каши без соли, молока и специй. Шоколад разрешается через полтора часа после еды. 

• 6-й день

Завтрак: омлет из 2 яиц с грибами, кофе с молоком.

2-й завтрак: 2 свежих фрукта, стакан йогурта.

Обед: овощной суп с 1 ст. ложкой сметаны, 200 г винегрета.

Ужин: 200 г творога, посыпанного тертым шоколадом.

2-й ужин: отварная брокколи (100 г), 100 г рыбы.

• 7-й день

Завтрак: 40 г мюсли с молоком, яйцо вкрутую.

2-й завтрак: кефир, тост, шоколад.

Обед: 100 г отварной курицы, тост из ржаного хлеба, 100 г любого салата из зеленых овощей.

Ужин: 300 г отварных морепродуктов, салат из капусты, запеченная картофелина.

2-й ужин: 2 запеченных яблока, фаршированных творогом, бананом и шоколадом (3 окошка).