Антиоксиданты: как защитить сердце и сосуды от стресса?
Сердце и сосуды – главный экипаж нашего организма. Если что-то из этого тандема дает сбой – серьезная угроза неизбежна. К счастью, наш организм имеет собственных защитников от одной из главных проблем, связанных с заболеваниями сердца и сосудов, – оксидативного стресса. Эти защитники – антиоксиданты. Что стоит о них знать, чтобы поддерживать свое здоровье?
Что такое антиоксиданты и как они работают?
Антиоксиданты – это молекулы, которые «обезвреживают» свободные радикалы, атакующие клетки нашего организма. Свободные радикалы образуются постоянно – из-за стресса, неправильного питания, загрязненного воздуха, даже из-за солнца. Если их не остановить, они могут повредить сосуды, сердце и даже ваши гены.
Где искать антиоксиданты?
Внутренние герои (ферментативные антиоксиданты)
Производятся в организме, но для их активации необходимы микроэлементы, поступающие из продуктов:
- Орехи (селен)
- Морепродукты (цинк)
Внешние помощники (неферментативные антиоксиданты)
Их можно найти в продуктах, которые мы едим. Неферментативные антиоксиданты (экзогенные) и их источники:
Витамин C (аскорбиновая кислота):
- Цитрусовые: апельсины, лимоны, грейпфруты
- Ягоды: клубника, черника, малина, шиповник
- Зеленые овощи: брокколи, шпинат, болгарский перец
Витамин E (токоферол):
- Растительные масла: подсолнечное, оливковое, миндальное
- Орехи и семена: миндаль, фундук, семена подсолнечника
- Авокадо
Каротиноиды:
- Бета-каротин: морковь, сладкий картофель, тыква
- Ликопин: помидоры, арбуз, красный грейпфрут
- Лютеин и зеаксантин: шпинат, капуста, зеленый горошек
Селен:
- Морепродукты: креветки, лосось, тунец
- Орехи: бразильский орех – лучший источник селена
- Зерновые продукты: цельнозерновой хлеб, киноа
Полифенолы:
- Ягоды: черника, малина, клюква
- Напитки: зеленый чай, кофе, красное вино (в умеренных количествах)
- Шоколад: темный шоколад с содержанием какао более 70%
Флавоноиды:
- Лук, чеснок
- Цитрусовые: апельсины, мандарины
- Яблоки, груши, вишни
Цинк:
- Морепродукты: устрицы, крабы
- Мясо: говядина, свинина
- Тыквенные семечки, кунжут
Коэнзим Q10:
- Рыба: скумбрия, лосось, сардины
- Мясо: говяжья печень
- Орехи: арахис, фисташки
Также:
Полифенолы (зеленые овощи, ягоды, зеленый чай) снижают риск развития атеросклероза.
Как антиоксиданты защищают сердце?
1. Ремонт клеток: защищают клетки сердца от повреждений, вызванных свободными радикалами.
2. Сохранение сосудов: поддерживают эластичность сосудов и предотвращают образование атеросклеротических бляшек.
3. Борьба с воспалением: уменьшают воспалительные процессы, которые вредят сердцу и сосудам.
Ешьте разноцветные овощи и фрукты: они – настоящий кладезь антиоксидантов. Пейте зеленый чай: это не только вкусно, но и полезно. Скажите «нет» вредным привычкам: курение и чрезмерный алкоголь создают армию свободных радикалов. Консультируйтесь с врачом: перед приемом добавок обязательно получите рекомендацию специалиста.
С уважением,
Горбачева Вера
Текст подготовила Екатерина Билоконь
