Как держать себя в форме без спортзала и тренеров
Наше тело было создано для физической активности. Офисный или диванный образ жизни умножают на два все процессы старения - помните об этом! Казалось бы, какая связь, но! Морщины появляются быстрее, обмен веществ замедляется, мозг работает все хуже. Все это из-за отсутствия спорта.
И большинство ассоциирует спорт со сложными упражнениями в спортивном зале. С «железом», с обязательным присмотром тренера. Да, это все тоже имеет место быть, если вы ставите определенные спортивные цели. Но если ваша задача дольше оставаться молодым и здоровым, то подходит любая физическая активность – 30 минут танцев под любимую музыку, домашние тренировки, йога, пилатес и командный уличный спорт (футбол с детьми, например).
Для здорового тела достаточно 20 минут спорта в день, в том числе домашнего и того, который нравится вам. Вы не должны страдать, изрядно потеть или проходить все круги ада. Достаточно повысить сердечный ритм и проработать все мышцы и суставы в удобный для вас способ. Да, это не поможет скинуть 30 лишних кг в сжатые сроки, но мы же сейчас не об этом! Мы о здоровье!
Аналогично нет необходимости бежать 10 кругов на стадионе со скоростью 12 км/ч, а потом удивляться звездочкам в глазах. Можно просто гулять по любимому городу, получать удовольствие. 10 тысяч шагов – это пару часов прогулки, которые пролетят незаметно.
Не у всех у нас есть время на прогулки, потому я бы советовала искать возможности больше ходить. Выйти на одну остановку раньше или подарить своей собаке не 10, а 30 минут на улице в активном темпе.
Но, конечно же, говорить легче, чем делать. Спорт тогда становится частью вашей жизни, когда вы мастерски вплетаете его в свой быт. Когда это как почистить зубы или застелить постель (если застилаете).
Начинайте с малого и ставьте себе обозримые и реальные цели.
Начать утро можно со 100 лимфодренажных прыжков. Но это упражнение не подходит тем, у кого проблемы с коленями или мышцами тазового дна.
Заменить его можно на любую активность – потянуться по сторонам, поподнимать попеременно ноги, поделать круги руками, головой, тазом. Задача – запустить лимфу и кровь, убрать отеки после сна и показать телу, что вы проснулись. К тому же целлюлит – это застои в лимфе. Потому разогнать ее – это наш, девочки, долг перед своими бедрами!
После всех ваших утренних ритуалов можно постоять 1 минуту в планке. Это упражнение отлично проработает все мышцы кора, руки и даже включает ноги.
Когда ощутите, что минута дается легко, добавьте еще 30 секунд. И так пока не дойдете до своего максимума (это точно не будет час, потому много времени на планку не уйдет).
А далее выделить 15-20 минут в любое удобное время для спорта. Кому-то приятно заниматься рано утром, а кому-то обязательно поесть до тренировки. Главное правило – не заниматься после 20:00. Потому что спорт способствует выработке гормона стресса – кортизола. Он нужен нам утром, чтоб проснуться, днем, чтоб быть активным. А вечером мы ждем мелатонин, дабы уснуть. Так вот чем выше кортизол, тем ниже мелатонин. Тренировка после 20:00 обеспечит вам бессонницу.
Напомню, что здоровый сон в правильное время важен для вас не меньше, чем этот самый спорт. А если мы говорим о позднем вечере, то даже больше.
Моя личная рекомендация разделять дни тренировок для разных частей тела. Это вовсе не обязательно, если вы не преследуете спортивные цели, поскольку при домашнем спорте крепатуры может и не быть, а именно из-за крепатуры тренеры в зале рекомендуют чередовать тренировки на руки и ноги. Так как телу надо 3-4 дня, чтоб с ней справиться. Но я все равно советую разделять.
Потому что за такой короткий промежуток времени сложно качественно проработать все тело. Потому оставьте акцент на чем-то одном. Кстати, разминку нужно делать на все тело, чем бы вы не планировали далее заниматься.
Для меня в домашнем спорте незаменимым является табата-таймер. Его можно скачать на любой телефон и установить те интервалы, которые вам удобно.
Что такое табата?
Это протокол тренировки, который предусматривает чередование отдыха и спорта. Например, 40 секунд работаем, 20 отдыхаем. Блок 4 минуты и между ними перерыв. Всего в вашей тренировке будет 3-4 блока.
Но вы вполне можете заниматься по собственному внутреннему таймеру или на количество раз и подходов, главное – не затягивать с отдыхом между подходами.
Обязательно выделите 1 день для кардио. В интернете есть множество примеров кардио упражнений – джампинг джек, бег на месте, ножницы, берпи и так далее. Также есть варианты без прыжков, для тех у кого колени требуют усиленного внимания. Кардио тренировки очень важны для работы сердца, к тому же они способствуют похудению даже после их окончания.
Еще один день выделите на расслабляющие занятия. Например, растяжку. Без растяжки вы вообще не спортивный человек, запомните это! Вашим суставам и связкам растяжка нужна больше, чем кубики на прессе или стройные ноги. Наш образ жизни приводит к тому, то ткани теряют эластичность, к ним хуже поступают важные микроэлементы, витамины и так далее. Так что 10 минут для растяжки раз в неделю – это ваш минимум, который постепенно надо увеличивать.
Вы можете присесть 50 раз, пока варится каша. Отжаться 10 раз от рабочей поверхности на кухне, пока кофеварка делает кофе. Можете побоксировать с невидимой грушей проходя мимо зеркала. Это точно не составит для вас труда, но покажет вашему телу, что вы любите спорт!
Спустя время, вам будет приятно выделить в плотном графике 20 минут и посвятить их себе любимой! С заботой о вечной молодости!
И так без тренера и спортзала вы тоже сможете позаботиться о здоровье и красоте.
